8 Yoga pozu hamilelik sırasında pelvisi eğitmek için iyidir

Hamilelik sırasında vücudun doğuma hazır olması için kasları gevşetmeye yarayan bir gevşetici hormon olduğunu biliyor muydunuz? Öyle olsa bile, rahatsızlığı gidermek ve daha sonra işçiliği kolaylaştırmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. İşte hamilelik sırasında başlatılması kolay bazı yoga egzersizleri.

Yapması kolay hamile egzersiz hareketleri

Mümkünse, hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite rahatsızlığı giderebilir ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltabilir.

Mayo Clinic'ten alıntılanan, hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak ruh halini iyileştirebilir, daha iyi uyumaya yardımcı olabilir ve doğum eylemini başlatabilir.

Hamile kadınlar için önerilen sporlardan biri yoga veya hamilelik egzersizidir.

İkisinin kombinasyonu, vücudu daha esnek, daha hafif hale getirdiği ve hamile kadınların stres gibi şikayetlerini hafiflettiği için güvenli ve etkili olarak sınıflandırılır.

Sadece bu değil, düzenli olarak yapılırsa hamile kadınlar için güvenli olan bu tür egzersizler pelvik bölgeyi de gerebilir.

İşte bebeğin pelvise hızlı bir şekilde girmesi ve doğumu kolaylaştırması için bazı yoga veya hamilelik egzersizleri.

1. Kolay poz (sukhasana)

Adından da anlaşılacağı gibi, kolay poz bir pozisyon kalça açıklığı eğitilmesi en kolay olanı ve herhangi bir zamanda yapılabilir.

Kolay görünse de herkes yapamaz. Özellikle kasları sert olarak sınıflandırılan kişiler için.

Faydaları:

Bu pozisyon, göğüs bölgesini açmak için pelvik kasları daha açık, omurga uzaması için eğitir. Yani, bu tek hamilelik egzersizi, bebeğin pelvise hızlı bir şekilde girmesini sağlayabilir.

Nefes egzersizleri eşlik ettiğinde odaklanmayı, dengeyi ve kendi sakinliğini geliştirecektir.

Bu, bebeğin doğum sürecinden önce sıklıkla hissedilen yorgunluğu, kaygıyı veya endişeyi gidermek için yapılır.

2. Çocuk pozu (balasana)

Bu, doğum öncesi yoga her uyguladığınızda dört gözle bekleyeceğiniz pozisyondur. Bu hamilelik egzersizi hareketi, dinamik egzersizler arasında ara verebilmeniz için gereklidir.

Faydaları:

Bu pozisyon, pelvik bölgeyi ve iç uylukları açmak ve birleşik omurları germek için iyidir. (sakrum) .

Bu hamilelik egzersizlerini uygulamak, bebeğin doğumundan önce gerginliği azaltmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bu pozisyonu uygularken, partnerinizden genel vücut gevşemesine yardımcı olması için sırt ve bel bölgesine masaj yapmasını isteyin.

3. Kelebek pozu (Baddha Konasana)

Bu, en sık uygulanan hamilelik egzersizinin hareketi veya pozisyonudur çünkü pelvik bölgeyi açmada çok iyidir, böylece bebeğin pelvise hızlı bir şekilde girmesine yardımcı olur.

Faydaları:

Bu hamilelik egzersiz pozisyonu, kasılmaların hızlı olması için 9. ayda rahim için de iyidir.

Bunun nedeni, hareketin pelvik alanı ve iç uylukları açabilmesi ve plasentaya oksijen alımını artırabilmesidir.

Bu nedenle, bu hareket aynı zamanda bebeği pelvik bölgeye inmeye yönlendirebilir ve böylece kasılmalar meydana geldiğinde açılma sürecine yardımcı olabilir.

4. Geniş açılı oturarak öne eğilme (upavistha konasana)

Bu pozisyonu uygulamak hamilelik için çok iyidir, özellikle karın bölgesinden ağır bir yük hissetmeye başlarsanız ve bu da sırt ağrısına neden olur.

Faydaları:

Bu hamilelik yogası egzersizi, omurganın altındaki pelvis ve kemikleri açmak için çok iyidir. (sakrum).

Düzenli yapıldığında omurga, alt bel ve uyluk iç bölgelerindeki gerginliği azaltabilir.

Bu pozisyon aynı zamanda plasentaya oksijen alımının artmasına da yardımcı olur.

5. Mevcut hamle (anjeneyasana)

Hamilelik boyunca, genellikle enerji kaybettiğinizi hissedersiniz. Deneyebilirsin hilal hamlesi düzenli olarak çünkü bu hamilelik egzersizi hareketi oldukça zordur.

Faydaları:

Bu hamilelik egzersizi hareketi sadece bebeğin pelvise hızla girmesini sağlamaz.

Bununla birlikte, bebeğin pelvik bölgeye yönlendirilmesine de yardımcı olur, böylece iç rotasyon pozisyonları için yer sağlar.

6. Yarı güvercin pozu (ardha kapotasana)

Hamilelik sırasında sıklıkla ortaya çıkan şeylerden biri de pelvik bölgedeki romatizmal ağrıdır veya denilebilir. siyatik.

Bu, alt sırttan uyluklara, baldırlara, topuklara ve ayak tabanlarına ayağın bir tarafında veya her iki tarafında yayılan ağrı hissettiğinizde ortaya çıkar.

Gibi hamile egzersiz hareketleri yarım güvercin pozu Düzenli olarak yapıldığında ağrı veya krampları azaltmak ve hatta hafifletmek için çok faydalıdır.

Faydaları:

Ortaya çıkan ağrıyı azaltmak veya ortadan kaldırmak için yararlı olmasının yanı sıra siyatik, Bu hareket aynı zamanda pelvisi açıp bir bebeğin doğumuna hazırlamak için de iyidir.

7. Çömelme Duruşu (Malasana)

Hamilelik sırasında egzersiz veya yoga çömelme Pelvik bölgenin açılmasına yardım etmede çok etkili olduğu için birinci ila üçüncü trimesterde antrenman yapmak iyidir.

Bu pozisyon, doktorunuz izin veriyorsa doğum pozisyonu olarak da kullanılabilir. Bu pozisyon ile yerçekimi bebeğin daha kolay doğmasına yardımcı olacaktır.

Faydaları:

Bu hareket, omurga, omuzlar ve boyundaki gerilimi azaltmak veya rahatlatmak ve plasentaya oksijen alımını artırmak için çok faydalıdır.

Sadece bu değil, hareket çömelme Ayrıca kasılmalar ilerledikçe yorgunluğun giderilmesine ve açılmaya yardımcı olabilir.

8. Mutlu bebek pozu (ananda balasana)

Adından da anlaşılacağı gibi, rutin hamilelik egzersizi kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Üçüncü üç aylık dönemdeyseniz ve uzanırken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, bu hareketten kaçının.

Yapılabilecek bir başka yol da, daha rahat olması için beli desteklemek için ince bir battaniye veya yastık kullanmaktır.

Faydaları:

Bu pozisyon, hamilelik sırasında hormonlara bağlı mide bulantısı veya baş dönmesini hafifletebilir.

Başınız mat veya zemine değecek şekilde uzandığınızda, pelvik kaslarınızın gerilmesine ve rahim bölgesindeki krampların hafifletilmesine yardımcı olur.

Sadece bu da değil, bebeğin pelvise hızlı bir şekilde girmesi için yapılan hamilelik egzersizi, vücudun tüm bölümlerini gerdiğiniz için sizi daha rahatlatır.

9. Boya / İnek Duruşu (charavakasana)

Bu hamilelik egzersizi hareketi zor görünüyor, ancak tekniği zaten biliyorsanız, yapılması kolaydır.

Buna alıştıysanız, hamileliğin her üç ayında da yapabilirsiniz. Bu rutini günde beş ila on kez yapmaya çalışın.

Faydaları:

Bu hareket hamilelik sırasında mide gücünü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızın daha hafif hissetmesi için de yararlıdır.

Ek olarak, diğer faydalar kan dolaşımı ve omurilik sıvısıdır.

10.Tanrıça Duruşu (Utkata Konasana)

Görüntülendiğinde, hamilelik sırasında jimnastik veya yoganın hareketi, çömelme . Aradaki fark, bacaklarınızı ayırmanız ve ardından pelvisinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerektiğidir.

Faydaları:

Bu pozisyonun sırt, pelvis ve iç uyluk gibi alt gövdeyi güçlendirdiği iddia edilmektedir.

Bu hareket sadece doğum sürecini kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun hamilelik sırasında karın ağırlığını destekleyebilmesini de sağlayabilir.

11. Kalça halkası

Bu tek hamilelik egzersizinin adına uygun olarak, pelvis için egzersizler yapacaksınız.

Sadece bu değil, bu pozisyon aynı zamanda vücudun omuzlar, kalçalar ve sırt gibi bölgelerini de eğitecek ve gerecektir.

Bunun nedeni pelviste 360 ​​derece dairesel hareket yapmanız gerektiğidir.

Faydaları:

Bu jimnastik hareketi herhangi bir gebelik döneminde yapılabilir. Ancak, son trimesterde teslim süresine yaklaşana kadar yapılırsa maksimize edilecektir.

Bu, bebeğin pelvis altındaki doğum kanalından daha kolay ilerlemesini sağlayacaktır.

12. Köprü pozu

Bu aynı zamanda annenin genişlemiş midesi göz önüne alındığında yapılması zor görünen bir hamilelik egzersiz hareketidir.

Kalçaları, pelvisi açmak, kalçaları ve hamstringleri güçlendirmek için ilk trimesterden itibaren eğitebilirsiniz. Sırtınız rahatsız olduğunda bu egzersizi yapmaktan kaçının.

Faydaları:

Bu hamilelik egzersizi hareketi böylece bebeğin pelvise hızla girmesi vücudunuzun arkasını güçlendirebilir.

Sadece sırt ağrısını dindirmek için değil, köprü pozu ayrıca ellerin, ayakların kaslarını güçlendirebilir ve pelvik kasları gevşetebilir.

* Dian Sonnerstedt, Bali'deki Ubud Yoga Merkezi'nin yanı sıra özel, ofis dersleri için Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Dian şu anda YogaAlliance.org'da kayıtlıdır ve doğrudan Instagram @diansonnerstedt üzerinden ulaşılabilir.

x

Ayrıca Oku: