Kan basıncını etkili bir şekilde düşüren hipertansiyon diyeti Boğa; merhaba sağlıklı

Yüksek tansiyon veya prehipertansiyon geçmişiniz varsa, diyetinizi daha sağlıklı olacak şekilde değiştirmeniz ve hipertansiyona neden olan gıdalardan kaçınmanız gerekir. Bunun, sağlığınızı kötüleştiren hipertansiyon komplikasyonlarından kaçınmak için kan basıncını kontrol etmek için yapılması gerekir. Hipertansiyonlu insanlar için bir diyet sürdürmenin, yani hipertansif bir diyet veya daha iyi bilinen DASH diyeti olarak bilinen bir yolu vardır. DASH diyeti nedir ve nasıl uygulanır?

Hipertansiyonlu kişiler için DASH diyetinin amacı nedir?

Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları aka DASH diyeti, hipertansiyon ilaçları kullanmadan yüksek tansiyonu düşürmeye ve önlemeye yardımcı olduğu gösterilen sağlıklı bir diyettir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, DASH diyetinin sodyum (tuz), yağ ve kolesterol alımını azaltarak ve günlük tükettiğiniz gıdalardan protein, lif, kalsiyum ve potasyum alımını artırarak yapıldığını söyledi.

DASH diyetini benimseyerek tansiyonunuzu iki hafta içinde birkaç puan düşürebilirsiniz. Zamanla kan basıncındaki düşüş daha önemli hale geldi. Mayo Clinic, sistolik kan basıncınız için düşüşün 14 mmHg'ye ulaşabileceğini söylüyor.

Kan basıncını düşürmenin yanı sıra, DASH diyetini benimsemek genel vücut sağlığını korumak için de iyidir. Bunun nedeni, bu sağlıklı beslenme biçiminin kalp hastalığı, kanser, felç, osteoporoz ve diyabet gibi diğer yaşamı tehdit eden hastalıkları önlediği de kanıtlanmıştır.

Kilo vermek isteyenler için DASH diyeti de bir seçenek olabilir. Ancak bu hedefe ulaşmak için daha düşük kalorili yiyecekleri seçmeniz gerekiyor. Tipik DASH diyeti günde yaklaşık 2.000 kalori içeriyorsa, günlük kalori ihtiyacınızı bu sayının altında karşılamanız gerekecektir.

Hipertansiyonlu insanlar için DASH diyetine nasıl devam edersiniz?

DASH diyetini uygulamanın anahtarı, sebze ve meyve tüketimini artırmak ve hipertansiyona neden olan gıdalardan kaçınmaktır. Bunun günlük yaşamınızda tutarlı ve düzenli olarak yapılması gerekiyor.

Kan basıncını en iyi şekilde düşürmek için hipertansiyon için egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve sigara içmemek gibi diğer sağlıklı yaşam tarzlarını da benimsemeniz gerekir. İmkansız değildir, doktorlar bu sağlıklı beslenme ve yaşam tarzının sağlığınız üzerinde olumlu sonuçlar vermesi durumunda hipertansiyon ilaçlarını reçete etmeyi bırakabilirler.

Bununla birlikte, uygun DASH diyeti nasıl yaşanır? İşte size bir rehber:

1. Pişirirken tuzu azaltın

Hipertansiyonu olan çoğu insanda birincil veya esansiyel hipertansiyon vardır. Bu tip hipertansiyonun bilinen kesin bir nedeni yoktur. Ancak uzmanlar, nedenlerden birinin tuz tüketmek de dahil olmak üzere sağlıksız bir yaşam tarzı olduğuna inanıyor.

Tuz fazla tüketildiğinde hipertansiyona neden olur. Yüksek tuz (sodyum) alımı vücutta sıvı tutulmasına veya su tutulmasına neden olabilir. Bu durum kan damarlarındaki su hacminin artmasına ve böylece kan damarlarındaki basıncın artmasına neden olur. Bu nedenle, hipertansiyonu olan kişilerin DASH diyetine girerken de dahil olmak üzere tuz alımını azaltmaları gerekir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde bir çay kaşığı eşdeğeri olan 2.300 mg'dan fazla tuz veya sodyum tüketilmemesini önermektedir. Tansiyonu yüksek olanlar için tuz kullanımının daha düşük olması gerekir ki bu da günde 1.500 mg'ı geçmemelidir.

Hipertansif bir diyette tuz alımını azaltmanın en kolay yolu, kendi yemeklerinizi yapmak ve bu yemeklerdeki tuzu azaltmaktır. Yemek pişirirken, sofra tuzu, MSG, et yumuşatıcılar, çeşitli soya sosu ve soslar, turşular ve sodyum oranı yüksek olan diğerleri dahil olmak üzere tuzu azaltmak en iyisidir.

Bunun yerine sarımsak, soğan, zencefil, fındık, zerdeçal, kencur, laos, defne yaprağı, limon otu, limon, sirke, biber veya karabiber gibi başka malzemeler ekleyebilirsiniz. Ayrıca hipertansif diyet menüsünde et yemeklerine baharat olarak portakal, limon, misket limonu, ananas veya sirke ekleyebilirsiniz.

Sote etmek istiyorsanız sodyum veya tuz içermeyen tereyağı kullanmalısınız. (tuzsuz Tereyağı). Bununla birlikte, daha fazla yağ içeren kızartmak yerine fırınlama veya kaynatma gibi diğer pişirme yöntemlerini de deneyebilirsiniz.

Bu yöntemlerin kan basıncını düşürmede çok etkili olduğu bilinmektedir. Araştırma İnsan Hipertansiyon Dergisi 2002, hipertansif bir diyette tuz alımını günde 10 gramdan 6 grama düşürmenin kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor. Sonunda, bu diyet, hipertansiyonlu kişilerde felçten ölümlerin% 14'ünü ve koroner kalp hastalığından ölümlerin% 9'unu azaltabilir.

2. Konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçının

Pişirme sırasında tuzu azaltmanın yanı sıra, konserve ve hazır yiyecekler ve fast food dahil olmak üzere işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan da kaçınmanız gerekir. Bu tür yiyecekler yüksek sodyum içerdiğinden sağlığınız için tehlikelidir.

Alkolsüz içecekleri içmeyi de sınırlamalısınız çünkü bu içecekler ayrıca ilave tuz içerir. Dondurulmuş yiyecek satın almak istiyorsanız, yaklaşık 600 mg veya daha az sodyum içeren bir tane seçin.

İşte hipertansiyon diyeti veya DASH diyetini yaparken kaçınmanız gereken bazı işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler. Bu yiyecekler kan basıncını yükseltebilir ve sizde hipertansiyon semptomlarının ortaya çıkmasına neden olabilir, yani:

• Bir kutuda tuzlu fıstık veya yer fıstığı.
• Sosis, sardalya, konserve sığır eti gibi işlenmiş veya konserve et, tavuk veya balık.
• Kıyılmış, tuzlanmış balık, tuzlu yumurta, pindang balığı, sarsıntılı, fıstık ezmesi ve diğerleri gibi korunmuş yiyecekler.
• Konserve sebzeler veya meyveler.
• Yüksek sodyumlu tereyağı ve peynir süzme peynir.
• Soya sosu, çeşitli soslar, karides ezmesi, salça, tauco ve diğer baharatlar gibi bitmiş baharatlar.

3. Paketlenmiş gıdalar satın alırken gıda etiketlerini okuyun

Düşük tuz veya sodyum diyetindeyken, paketlenmiş yiyecekler yemek hala mümkündür. Bununla birlikte, günlük sodyum / tuz ihtiyaçlarınızın önerilen ideal sınırları aşmadığından emin olun.

Emin olmak için, paketlenmiş yiyecekleri her satın aldığınızda besin değeri bilgilerini kontrol etmeniz veya okumanız gerekir. Paketlenmiş gıda ürününün ne kadar tuz veya sodyum içerdiğini öğreneceksiniz.

Sodyum oranı düşük (porsiyon başına 140 mg veya daha az) veya sodyum içermeyen (porsiyon başına 5 mg'dan az) yiyecekleri seçin.

Genellikle bir paketlenmiş gıda paketinde birden fazla porsiyon bulunur. Öğrenmek için paket başına porsiyon sayısına bakabilirsiniz. Ardından, bir paketteki sodyum miktarını paket başına porsiyon sayısına bölebilirsiniz.

Bu yiyeceklerin her bir porsiyonunda ne kadar sodyum bulunduğunu öğrendikten sonra, şu anda yaşamakta olduğunuz hipertansiyon diyetine göre bu yiyecekleri tüketip tüketemeyeceğinizi ve bu yiyeceklerin ne kadarının tüketilebileceğine karar verebilirsiniz.

Sodyum ve tuz içeriğini değerlendirin

Göz önünde bulundurmanız için, ambalaj etiketindeki tuz içeriğini okumanın ve bu yiyecekleri tüketip tüketemeyeceğinizi değerlendirmenin başka yolları:

• Düşük: 100 g yiyecek başına 0,3 g tuz veya daha az. Bu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
• Orta: 100 gr yiyecek başına 0,3-1,5 gr tuz. Bu yiyecekleri çok sık yememelisiniz.
• Yüksek: Her 100 g yiyecek için 1,5 g tuz veya daha fazla. Bu kadar tuz içeren gıdalardan kaçının.

1 gram sodyum ise 2.5 gram tuza eşittir. Paketlenmiş gıdalardaki sodyum içeriğini nasıl okuyup değerlendireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Düşük: 100 g yiyecek başına 0,1 g sodyum veya daha az. Bu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
• Orta: 100 g yiyecek başına 0,1-0,6 g sodyum. Bu yiyeceklerin tüketimini çok sık sınırlamalısınız.
• Yüksek: Her 100 g yiyecek için 0,6 g veya daha fazla sodyum. Bu kadar sodyum içeren gıdalardan kaçının.

Peki ya bir gıda ürününde ne kadar tuz veya sodyum bulunduğunu söylemezse? Peki, bestelerin listesini okuyabilirsiniz. Tuz ilk sıradaysa, ürün çok fazla tuz veya sodyum içeriyor olabilir.

4. Doğru miktarda porsiyon tüketin

Hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti, lif, protein, vitamin ve mineral yönünden zengin yiyecekler yemenin önemini vurgular. Ancak bu yiyecekleri fazla yememelisiniz. Doğru sayıda porsiyon veya porsiyonda tüketmeniz gerekir, aşırı değil ve az değil.

Günlük menünüzde uygulayabileceğiniz porsiyon sayısı ile birlikte DASH diyeti sırasında tüketebileceğiniz yiyecek türleri aşağıdadır. Bu porsiyon miktarı, günlük 2.000 kalori olan DASH diyetindeki günlük kalori limitine dayanmaktadır.

Tam tahıllar veya tam tahıllı ürünler

Tam tahıllar veya tam tahıllı ürünler 6-8 porsiyona ihtiyaç duyar. Bir porsiyon kepekli tahıl, bir dilim tam buğday ekmeği, 1 ons veya 28 gram kuru tahıl veya yarım fincan pişmiş tahıl, esmer pirinç veya makarnaya eşdeğerdir.

sebzeler

Sebzelerin günde 4-5 porsiyon tüketilmesi gerekiyor. Bir porsiyon sebze, bir fincan çiğ yapraklı yeşillik, yarım fincan pişmiş sebze veya 6 ons (177 ml) sebze suyuna eşdeğerdir. Tavsiye edilen sebzeler; domates, havuç, brokoli ve diğer yeşil sebzeler.

Meyveler

Günde 4-5 porsiyon kadar meyve tüketilmesi gerekiyor. Bir porsiyon meyve, 1 orta boy meyveye, hurma gibi çeyrek fincan kuru meyveye, taze, dondurulmuş veya konserve meyve olsun yarım fincan doğranmış meyveye veya 6 ons (177 ml) meyve suyuna eşdeğerdir..

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri

Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin günde 2-3 porsiyonda tüketilmesi gerekir. Bir porsiyon süt, bir bardak süt, 1 bardak yoğurt veya 1.5 ons (42 gram) peynire eşdeğerdir. Sodyum oranı düşük olan peynir türleri arasında krem ​​peynir, ricotta ve mozzarella bulunur.

Et, kümes hayvanları ve balık

Et, kümes hayvanları ve balık günde iki porsiyondan fazla tüketilmemelidir. Bu tür yiyeceklerden bir porsiyon, bir yumurta veya 28 gram pişmiş ete eşdeğerdir.

Fındık ve tohumlar

Kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru baklagillerin haftada 4-5 porsiyon olarak tüketilmesi gerekir. Bir porsiyon fındık ve tohum, bir fincan fasulyenin üçte birine, iki yemek kaşığı tam tahıl veya fasulye ezmesine veya yarım fincan bezelyeye eşittir. Badem, ayçiçeği çekirdeği, barbunya, bezelye ve diğerleri gibi bu tür için önerilen yiyecekler.

Katı ve sıvı yağlar

Katı ve sıvı yağların günde 2-3 porsiyon kadar tüketilmesi gerekir. Bir porsiyon yağ, bir çay kaşığı tereyağı, bir yemek kaşığı mayonez, 2 yemek kaşığı eşdeğerdir isalad pansuman, veya bir çay kaşığı bitkisel yağ.

Tatlı yiyecek

Şekerli yiyecekler haftada 5 porsiyonla sınırlandırılmalıdır. Bir porsiyon tatlı yiyecek, bir çorba kaşığı şeker, jöle veya reçel veya bir fincan limonataya eşdeğerdir.

5. Restoranlarda yemek yerken DASH diyetini uygulamak

Evde düşük tuzlu hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti yapma kurallarını takip ettiyseniz, birisi sizden evin dışında yemek yemenizi isterse ne yapmalısınız?

Rahatlayın, restoranlarda, kafelerde yemek yerken veya dışarıdan yemek sipariş ederken yüksek tansiyon için diyete devam edebilirsiniz. Önerilen yiyecekleri seçin ve DASH diyeti için kaçınılması gereken yiyeceklerden kaçının. Daha da iyisi, sağlığınız için açıkça iyi olan yüksek kan düşürücü yiyecekleri seçin.

Ancak, bunu bulmak zorsa, en düşük tuz içeriğine sahip menüyü seçin veya restoran şefinden yemeğinizi tuzsuz azaltmasını veya pişirmesini isteyin. Örneğin pizza veya makarna yerken, soslar sebze veya tavuk. Azaltın veya gerekirse kaçının soslar sosis, peynir, sucuk veya domuz pastırması gibi yüksek tuz içeriği.

Düşük tuzlu hipertansif bir diyet için pirinç seçerken, kızarmış pilav, uduk pirinci veya sarı pirinç gibi ek baharatlarla pilavdan kaçının. Beyaz pirinci seçin veya varsa kahverengi pirinç veya siyah pirinci seçin, ki bu tabii ki hipertansiyon diyetiniz için daha da iyi olacaktır.

Veya ile salata sipariş ettiğinizde Salata sosu , sosu dökmediğinden emin ol bin ada salataya. Salatalar için kullanılan çeşitli soslar bin ada , yüksek tuz içerir. Bunun yerine salatanızdaki sebzeleri sosa batırarak tadını çıkarın.

Ayrıca restoranlarda yemek yerken doymuş yağ ve aşırı kolesterolden kaçınmanız gerekir. Bundan kaçınmak için az yağlı yiyecekler seçebilir veya gerekirse buharda pişirilmiş, fırında pişirilmiş veya haşlanmış yiyecekleri seçebilirsiniz.

Ayrıca yiyecek porsiyonlarınızı da sınırlamanız gerekir. Diyetinize uyan yiyecek bölümünü seçin. Gerekirse yemeğinizi aşırıya kaçmamak için eşiniz, arkadaşlarınız veya ailenizle paylaşın.

Günlük hipertansiyon diyeti veya DASH diyet tarifleri için reçete

Hipertansiyon diyetini veya DASH diyetini evde uygulamak için aşağıdaki tariflerden bazılarını deneyebilirsiniz:

1. Tavuk salatası

Kaynak: Food Network

Bu tarif, sebzelerde bulunan besinleri ve lifi içerir. Proteinin besin içeriğini tavuktan eklemeyi unutmayın. İşte bunu nasıl yapacağınız:

İhtiyac duyulan malzemeler:

• 1 çay kaşığı karabiber ve tuz.
• 3 çay kaşığı balık sosu.
• 4 ons derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü.
• 1 kase marul, domates, bezelye, lahana, elma dilimleri, salatalık ve havucu karıştırın.

Nasıl yapılır:

• Önce tavuk göğsünü biber ve tuzla kaplayın.
• 80 santigrat derece sıcaklıkta 15-20 dakika pişirin.
• Temizlenmiş ve karıştırılmış sebzelerle birlikte salata hamuru yapın.
• Lezzet katmak için balık sosunu da karıştırmayı unutmayın.
• Daha sonra ızgara tavuk göğsünü üstüne koyun. Kolay ve sağlıklı salatalar tadı çıkarılmaya hazır.

2. Muz ve avokadolu çikolatalı smoothie

Sade meyve veya meyve suyundan sıkıldıysanız günlük meyve ihtiyacınızı karşılayacak başka alternatifler de yapabilirsiniz. İşte tarif:

İhtiyac duyulan malzemeler:

• 2 su bardağı vanilya aromalı soya sütü (veya sade).
• ½ avokado eti parçaları.
• 1 orta boy muz, soyulmuş.
• ¼ fincan şekersiz kakao tozu.
• 2 çay kaşığı şeker (stevia yerine kullanılabilir).

Nasıl yapılır:

Yukarıdaki tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve hızlı, sağlıklı bir kahvaltı için mümkün olan en kısa sürede servis yapın.

x