Kadınlara uygun yüksek yoğunluklu egzersiz

Etkili egzersizin önemli bir unsuru, egzersizin yoğunluğu, yani egzersiz yaparken vücudun ne kadar enerji harcadığıdır. Egzersiz sırasında daha fazla havaya ihtiyacınız varsa, fiziksel aktivite yoğunluğunda bir artış olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, kadınlar için ne tür yüksek yoğunluklu egzersiz iyidir?

HIIT, kadınlar için en iyi yüksek yoğunluklu egzersiz

Temel olarak, yüksek yoğunluklu egzersiz her türlü egzersizle yapılabilir. Bununla birlikte, egzersiz planınızı nasıl tasarlayacağınız konusunda kafanız karıştıysa, HIIT seçim yapabileceğiniz bir egzersiz "paketi" dir. HIIT, yoğun programları olan kariyer kadınları için de uygundur, çünkü gereken süre oldukça kısadır.

HIIT diğer adıyla yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, tek seferde kısa bir süre içinde dönüşümlü olarak yapılan yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivitenin bir kombinasyonudur. Rutinin çoğu yaklaşık 20-50 dakika sürer. Spor salonunda HIIT eğitimi yapmak zorunda değilsiniz. HIIT'i evde kendiniz yapabilirsiniz.

HIIT'i kendiniz yapmak istiyorsanız nasıl yaparsınız?

Bisiklete binme gibi zevk aldığınız bir spor yaparak başlayabilirsiniz. İlginç bir şekilde, koşmayı sevmiyorsanız, aralıklı antrenman rutininize koşmayı dahil etmeyin.

Önce denize gitmeyi seçerseniz, bisiklet hızınızı 1 dakika 30 saniye artırın. Yoğunluğu artırın, ardından 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. İlk temponuza geri dönün. Ardından, 2 dakikalık bir iyileşme aşaması olarak daha rahat bir döngü ile başlangıç ​​hızına geri dönün. Bu adımları tekrarlayın ve 20 dakika bisiklete binmeye çalışın, zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırın.

Jogging, planklar, squat, bisiklete binme, ip atlama, ağırlık kaldırma ve yürüyüşe kadar çeşitli spor türlerini tek bir rutinde birleştirebilirsiniz. Önemli olan yoğunluğun birleşimidir.

Yüksek ve düşük yoğunluk süresi her zaman 60 saniye ve 2 dakika değildir, bu nedenle genel süre de her zaman 20 dakika değildir. Her şey spor becerilerinize bağlıdır, özünde süre oranı 1: 2'dir.

Bununla birlikte, daha yoğun yoğunluk istiyorsanız, süreyi 2: 1 olarak ters çevirebilirsiniz; burada ağır yoğunluklu egzersizin aşaması, düşük yoğunluklu egzersizden daha uzun.

Kadınlar için HIIT yapmanın faydaları

HIIT vücut zindeliğini iyileştirir

HIIT egzersiz paketleri, çoğunlukla kalbi güçlendirmeyi ve kalp atış hızını artırmayı amaçlayan kardiyo egzersizlerinden oluşur. Kalp kası güçlü olduğunda, kan damarları daha fazla ve daha hızlı kan akabilir, böylece kas hücrelerine daha fazla oksijen akabilir.

Kalp zindeliğini artırmak, sonuçta dayanıklılığı ve vücut metabolizmasını artırmaya etki edecek, böylece spor sırasında ve günlük aktiviteler yaparken fiziksel zindeliğiniz korunacaktır.

HIIT vücut yağını yakmaya yardımcı olur

Artan kardiyovasküler uygunluk, hücrelerin egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında daha fazla yağ yakmasına izin verir. Bir çalışma, 15 dakikalık aralıklı egzersiz yapmanın, bir saat boyunca koşu bandında koşmaktan daha fazla kalori yaktığını bildiriyor. Aslında araştırmalar, kardiyo yoğunluğu ne kadar yüksek olursa o kadar çok kalori yaktığınızı buldu.

Kadınlar için HIIT'i güvenli bir şekilde yapmak için ipuçları

HIIT'in birçok faydası olmasına rağmen, yüksek yoğunluklu egzersiz eklemlerinizi rahatsız edebilir. Bu tür sporlar, spora alışkın olmayan kişiler tarafından dikkatsizce yapılırsa yaralanmaya neden olma olasılığı çok yüksekse şaşırmayın.

İşte dikkat etmeniz gereken güvenli bir kılavuz:

• HIIT veya diğer yüksek yoğunluklu egzersiz türlerine hemen atlamadan önce, HIIT eğitimine başlamadan önce birkaç hafta hafif ila orta yoğunluklu egzersiz yapmak iyi bir fikirdir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, hemen HIIT yapmaya zorlamayın.
• Haftada sadece 1-3 gün HIIT egzersizi yapın aşırı efor sendromundan kaçınmak için semptomlar arasında yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, iştahsızlık yer alır.
• Daima ısın ve soğumaya bırakınyaralanmayı önlemek için.
• Adet sırasında HIIT yapmamak daha iyidir. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu egzersizin boşaltıcı olabilmesidir ve bu da PMS semptomlarını şiddetlendirebilir. Ağrı, egzersiz seanslarınızı daha az etkili hale getirebilir.

x