Daha az şeker yemek için 5 adım & boğa; merhaba sağlıklı

Daha önce şeker diyeti denediyseniz, muhtemelen tatlı bir şeyi atıştırmayı bırakmanın ne kadar zor olduğunun farkındasınızdır. Bazı insanlar için, şeker ve şekerli yiyecekler çok cezbedici yemekler olduğu için belki şeker diyeti tamamen imkansızdır.

2011 yılındaki araştırmanın sonuçlarına göre, şeker sakaroz, glikoz, fruktoz ve laktoz dahil olmak üzere günlük şeker alımı toplam kalorinin% 10'undan fazlasına katkıda bulundu. Endonezya nüfusunun ortalama şeker alımı günde kişi başı 15,7 grama ulaşıyor. Birikmişse, bu rakam her gün gıdalardan elde edilen toplam kalori sayısının sadece% 5'i olan DSÖ tarafından önerilen eşiğin ötesine fırladı.

Aslında şeker arzusuna ne sebep olur?

Pediyatrik endokrinolog Robert H. Lustig, tatlı yiyecekler yemenin insülin salınımına neden olduğunu ve bunun da beynin bir seferde vücutta çok fazla dopamin üretmesine neden olduğunu söyledi. Dopamin, sistemi etkilemekten sorumlu olan kimyasal bir bileşiktir. ödül-davranış ve ruh halinizi iyileştirin. Evet şeker ve her çeşit abur cubur seni mutlu eder.

Çoğunlukla, özellikle büyük porsiyonlarda tatlı yiyecekler yemek, dopamin reseptörlerinin parçalanmasına ve kendilerini düzenlemeye başlamasına neden olur. Şimdi vücudunuzdaki dopamin reseptörleri çok azaldı. Sonuç olarak, bir dahaki sefere tatlı bir atıştırmalık yediğinizde, dopaminin etkileri eskisi kadar etkili olmayacaktır. Bağımlılığın ortaya çıkmaya başladığı yer burasıdır. Otomatik olarak, eskisi gibi aynı zevk ve mutluluk seviyesine ulaşmak için daha fazla şeker tüketeceksiniz.

Dahası, aç hissettiğinizde içgüdüleriniz vücudunuza yiyecek aramaya başlaması için bir sinyal gönderecektir. Ve genellikle, herhangi bir yüksek kalorili yiyecek ana hedef olacaktır. İstek, bedenden gelen bir dürtü değil, kalbin arzusudur. İstek, daha çok rahatlık veya nostaljiye aşina olan belirli yiyecekleri hedef alır. Başka bir deyişle, vücuttaki dopamin seviyelerini artırabilen besinler.

Psikolog Elissa S.Eppel, şekerin ve abur cubur merkezdeki güçlü etkisi nedeniyle ödül beyin, kokain ve nikotin gibi uyuşturucu kullanımı gibi bağımlılık yapıcı bir role sahiptir.

İşte şeker yemeye başlamanın 5 kolay yolu. Bunlardan birini veya daha iyisi hepsini yapabilirsiniz.

1. Acıktığınızda hemen yiyin

Aşermeden dolayı hangi açlığın gerçekten aç veya aç olduğunu anlayabilmeniz sizin için önemlidir. Acıktığınızda ve aynı zamanda bir şey için can attığınızda, hırlayan midenizi desteklemek için bir atıştırmalık aramayın. Besin açısından zengin doyurucu bir öğün arayın (veya hazırlayın). Kalp çağrıları çikolatalı kek yemenizi isteyebilir, ancak menü iştah açıcı görünmese bile aşermeye hazır olun ve öğle yemeğinizi bitirin.

2. Sıcak bir duş alın

Aşırı görünebilir, ancak henüz paniğe kapılmayın. Bazı insanlar için sıcak bir duş almak, şiddetli istekleri durdurmanın oldukça etkili bir yoludur. İşin sırrı, suyun sıcak olması ama cildinizi yakacak kadar sıcak olmamasıdır. Su ısıtıcınızı, biraz rahatsız edici bir sokmaya neden olacak kadar sıcak olana kadar ayarlayın.

Sıcak duşta 10-15 dakika bekletin. Duş aldıktan sonra, tıpkı saunayı bitirdiğinizde olduğu gibi boğucu derecede sıcak hissedeceksiniz.

İsteklerin bir anda duracak.

3. Yürüyerek

Dışarı çıkın, rahat bir yürüyüşe çıkın ve kendinizi yeniden enerji dolu hissettirecek güneşin sıcaklığının tadını çıkarın.

Koşmayı seviyorsanız, daha iyi.

Koşmak sizi canınızın istediği yiyeceklerden uzak tutacaktır. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz sizi mutlu eden kimyasallar olan endorfin salgılar; istekleri ihmal etmek.

Dışarı çıkamıyorsanız, televizyon odasında veya odanızda biraz egzersiz yapın. Ağız kavgası, şınav veya burpe gibi hafif egzersizler, sizi iştahınızdan uzaklaştırmak kadar iyidir.

4. "Stresli yeme" yapmamak için kendinizi eğitin

Olası ve genellikle bir senaryo şudur: üzgün, kızgın veya stresli olduğunuzda, en yakın süpermarkete gitmeyi ve çeşitli çikolata, şekerleme veya patates cipsi ile kendinizi şımartmayı tercih edersiniz.

Bu şekere kaçma alışkanlığından kaçınabilirsiniz.

İşin püf noktası, kendinizi iyi yemeklerin etrafına koyun (atıştırmalıklar ve abur cubur Sakin ve rahat olduğunuzda.

Holly Lofton, bu egzersizin size "stresli yemeye" başlamamanızı öğretebilecek bilişsel-davranışçı bir yaklaşım olduğunu söylüyor. Lofton, NYU Langone Tıp Merkezi'ndeki Tıbbi Ağırlık Yönetimi Programının direktörüdür.

Rahat ve sakin olduğunuz bir zaman seçin, ardından en yakın süpermarkete veya kantine gidin. Hiçbir şey almayın ya da isterseniz bir şişe su alın. İmkansız görünüyor, ancak Lofton'a göre, “Vücudunuz hiçbir şey almadan atıştırmalık büfesine yürüme ve eve gitme rutinine alışacak. Yeni davranışlara da yol açan yeni bir zihniyet inşa edebilirsiniz."

5. "Diyet Gıdası" etiketi mutlaka iyi değildir

Diyet yiyecekleri, sağlıklı beslenmenize yardımcı olmak için harikadır. Belki sadece göz alıcı değil, aynı zamanda iştah açıcı olan vejetaryen atıştırmalıklar için harika bir tarifle karşılaşmışsınızdır. Sonuçta, içgüdüleriniz sizi buna göre telafi etmek için kullanılıyor ödül Başarılı bir şekilde sağlıklı yiyecekler yedikten sonra vücut için.

Bir tabak salata yemeyi başardın. Ardından, yeni diyetinizin sıkı çalışmasının ardından kendinizi bir dilim cheesecake ile ödüllendirmek için bir tür "zorunluluk" gelir.

Etrafınız her zaman şekerli atıştırmalıklarla doluysa ve sahip olduğunuz tüm motivasyon ve irade size yardımcı olmayacaktır. abur cubur, veya atıştırmalıktan başka yemek yeme seçeneğiniz yoksa. Evinizi veya ofis çekmecenizi sağlıklı, yemeye hazır yiyeceklerle dolu yapın ve yüksek yağlı ve şekerli atıştırmalık stokları bulundurmayın. Her seferinde bir atıştırmalık almak için fazladan çaba ve harcama yapmak zorunda kalırsanız, örneğin evden çıkıp süpermarkete gitmek zorunda kalırsanız, o zaman iştahınız yavaş yavaş azalır.