Her yaştan kadının ihtiyaç duyduğu 5 önemli besin & Boğa; merhaba sağlıklı

Bir kadının hayatının her aşamasında, beslenme ve düzenli egzersiz, iyi vücut sağlığının ve optimal enerjinin temel dayanağıdır. Ancak bazı vitaminler ve mineraller bazen çok önemli olabilir; vücudunuz erkeklerin yapmadığı şeylerden geçer ve bu, belirli besinlere daha fazla ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. En önemli besin maddelerinin ne olduğunu bilmek, en iyi yiyecekleri ve takviyeleri seçmenize yardımcı olabilir.

Burada, gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yerine getirmeniz gerektiğini açıklıyoruz.

Her yaştan kadın için temel besinler ve mineraller

1. Kalsiyum

Kalsiyum alımı her yaştan kadın için önemlidir, ancak kemiklerin kalsiyumu emdiği ergenlik ve genç yetişkinlik döneminde çok daha önemlidir. Küçük yaştan itibaren güçlü kemikler oluşturursanız, yaşlandıkça osteoporoz, diğer adıyla kırılgan kemik hastalığı riskinizi azaltırsınız. Osteoporoz, 50 yaş ve üzerindeki her dört Endonezyalı kadından birini etkiliyor. 35 yaşından sonra vücut doğal olarak kemik yoğunluğunu kaybeder ve kemikleriniz zayıfsa, bu zayıflatıcı durumdan muzdarip olma riskiniz çarpıcı biçimde artar.

Çoğu uzman, genel olarak her kadın için günde en fazla 1.200-1.300 mg kalsiyum önermektedir. Düşük yağlı süt ürünleri gibi doğal kalsiyum kaynakları, her ikisi de kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamini ve protein içerdiklerinden akıllıca bir seçimdir. Süt, yoğurt ve peynir diyetimizdeki kalsiyum alımının bir kısmına katkıda bulunur. Bununla birlikte, tek başına süt içmek, büyük bir fark yaratmak için yeterli kalsiyum sağlamaz. Kalsiyum açısından zengin süt ürünlerine ek olarak, yetişkin kadınlar günde iki kez 600 miligram kalsiyum takviyesi almalıdır.

Kalsiyum ayrıca tofu, tahıllar, soya fasulyesi ve pirinçten yapılan içeceklerde (Genmaicha, horchata, pirinç sütü, pirinç suyu, sihye, sake), lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi sebzelerde, sardalya gibi yumuşak kemikli balıklarda da bulunabilir. ve somon ve ayçiçeği tohumları ve susam tohumları gibi tohumlar.

2. Folik asit

Folik asit veya folat (B9 vitamini), bebeğin spina bifida veya anensefali gibi nöral tüp kusurları geliştirme riskini önlemek için hamilelik sırasında gerekli bir besindir. Bu kusur, sakatlayıcı ve ölümcül olabilir. Omurilik, fetal yaşamın ilk 12 haftasında oluşur, bu nedenle folat, gebeliğin erken dönemlerinde çok önemlidir. Bazen hamile olduğunuzu fark etmeniz haftalar alabilir, bu nedenle doğurganlık çağındaki tüm kadınlara folik asit ile zenginleştirilmiş doğum öncesi vitaminleri almaları tavsiye edilir.

Folat, vücudun kırmızı kan hücreleri yapmak için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Bu nedenle bu besin aynı zamanda bağışıklık sistemine de faydalıdır, enerji üretir, kansızlığı önler, ayrıca kalp hastalıkları ve felçten korunma sağlar. 2005 yılında Journal of the American Medical Association'da yayınlanan ve Live Science'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla folik asit tüketen kadınların yüksek tansiyon geliştirme riskinin azaldığı bildiriliyor - bu nedenle diyetinizin yeterli miktarda olduğundan emin olmaya değer Hamilelik planlamıyor olsanız bile folat. veya doğurganlık dönemini geçmiş olsanız bile.

Artık birçok gıda folik asit ile güçlendirilmiştir. Çoğu kadın, yeşil yapraklı sebzeler, önemli bir folik asit kaynağı, portakal, balkabağı, avokado, siyah fasulye, fındık ve zeytinyağı gibi yiyeceklerle beslenmelerinden yeterince folat alır. Yetişkin kadınlar ve 11 yaşın üzerindeki çocuklar için önerilen günlük beslenme oranı 200 mikrogramdır. Ortalama olarak, hamile kadınların hamileliğin ilk 12 haftasında toplam 800 mcg'ye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte vücut, folik asidi doğal haliyle emmek ve sentetik folatı işlemek için tasarlanmamıştır. Yiyeceklerden folik asit almanız şiddetle tavsiye edilirken, tek başına diyetinizden 800 mcg almak neredeyse imkansızdır, bu nedenle takviyeleri almanız önemlidir. Hamileliği planlayan doğurganlık çağındaki kadınlar, alımlarına ek olarak günde 400mcg folat takviyesi almalıdır.

3. Ütü

Araştırmalar, dünya çapında 4,5 milyar insanın düşük demir seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor - üçte birinde demir eksikliği anemisi (IDA) var. Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın 2013'teki Riskesdas'ına dayanan 1 Sağlık raporuna göre, 15-49 yaş arası kadınların yaklaşık yüzde 22,7'si ve Endonezya'daki hamile kadınların yüzde 37,1'i ADB'den muzdarip.

Demir, akciğerlerinizden tüm vücuda oksijen taşıyan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Bu mineral aynı zamanda birçok enzimin bir parçasıdır ve bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. Ergenliğe yaklaşan ve ergenlik çağındaki kızların ve doğurganlık çağındaki kadınların demir ve B12 vitamini yönünden zengin yiyecekler yemesi özellikle önemlidir, çünkü her adet döngüsünde az miktarda demir kaybedilir. Demir eksikliği anemisi, kendinizi zayıf, uyuşuk, yorgun, konsantre olamama, enfeksiyonlara, kilo kaybına ve depresyona daha yatkın hissetmenize neden olur. Araştırmalar, anemili kadınların daha az protein, folat, demir ve C ve B12 vitaminleri tüketme eğiliminde olduğunu bulmuştur.

Kızlar adet görmeye başlayana kadar günde yaklaşık 8 mg demire ihtiyaçları vardır. 14 ile 18 yaşları arasında önerilen alım miktarı 15 mg'a kadardır. 19-50 yaş arası yetişkin kadınların günde 18 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar günde 27 mg demiri karşılamalıdır.

Demir kaynakları arasında balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt, fındık, mercimek ve demir takviyeli kahvaltılık tahıllar bulunur. Vejetaryen veya vegan kadınlar için takviyelere ihtiyacınız olacak. Vücutta vitamin emilimini artırmanın en iyi yolu olduğu için B12 enjeksiyonları da önerilir. Birçok multivitamin ayrıca demir için önerilen günlük alım değerlerini içerir.

4. Magnezyum

Magnezyum, bir dizi vücut işlevi için gereklidir. Bu mineraller vücudun stresle başa çıkmasına, yeterli enerji üretmesine ve sağlıklı kemikler oluşturmasına yardımcı olur. Magnezyum ayrıca kasların ve sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olur çünkü magnezyum vücutta 300'den fazla kimyasal reaksiyonda rol oynar. Magnezyum, her yaştan kadın için bir başka önemli besin olan kalsiyumun emilimi için de önemlidir. Magnezyum aynı zamanda bir detoksifikatör güçlü.

Çalışmalar, düşük magnezyum alımının adet öncesi sendrom (PMS), tip 2 diyabet, osteoporoz ve migren ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında kas spazmları, kramplar, uyuşukluk, zayıf hafıza ve uyku bozuklukları yer alır.

Yetişkin kadınlar ve 11 yaş üstü çocuklar için önerilen günlük beslenme oranı 240-320 mg / gün'dür. Ortalama olarak hamile kadınların her gün toplam 350-400 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler arasında koyu yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, balık, kuruyemişler, tohumlar, avokado, yoğurt, muz, kuru meyve, bitter çikolata ve çok daha fazlası bulunur.

5. Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, bir bebeğin beyin gelişimi için gereklidir ve bu besin maddelerinin yerine getirilmesi, hamileliğin başarısı için anahtar niteliğindedir. Çalışmalar ayrıca, hamilelik sırasında iyi bir omega-3 alımına sahip kadınların, bebeğin sağlıklı bir sinir sistemi geliştirmesini sağlamaya yardımcı olabileceğini ve muhtemelen prematüre bebek sahibi olma riskini azaltabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri felç, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır. Genel olarak, omega-3'ler hayatınızın her aşamasında gerçek sağlık yararları sunar.

Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Journal of the American Medical Association'da 2002 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek dozda balık ve omega-3 yağ asitleri almak, kadınların bir numaralı ölüm sebebi olan kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda arterlerde plak oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olan ve kan basıncını düşüren bir çoklu doymamış yağ türüdür. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin iyi kolesterolü artırabildiğini göstermiştir. Birkaç çalışma, balık yağı takviyelerinin - günde yaklaşık 1 ila 4 gram - trigliserit (kan yağı) seviyelerini yüzde 20 ila 50 oranında azalttığını bulmuştur.

Haftada 140 gr olan birkaç porsiyon yağlı balık yiyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri alabilirsiniz. Nadiren balık yiyen sağlıklı insanlar için günlük bir takviye olarak, balık yağı takviyeleri genellikle günde 0.5-1.0 gram aralığında alınır. Hamile kadınlara A vitamini içermeyen alternatif balık yağı kaynakları kullanmaları tavsiye edilir - tamamen "omega-3 takviyeleri" olarak etiketlenen takviyeleri arayın.