Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız? Bu fiziksel aktivite piramidine bir göz atın!

Belki bazı insanların, vücudun sağlıklı ve zinde olması için ne tür bir fiziksel aktivite iyi olduğunu merak ettiğini duymuşsunuzdur. Ne tür bir egzersiz olmalı ve ne kadar sürmelidir?

Şimdi, bu soruları yanıtlamak için, temelde tüm sağlık yararlarını sağlayan tek bir egzersiz türü yoktur. Genel olarak sağlıklı ve fit bir vücut elde etmek için ihtiyacınız olan çeşitli fiziksel aktivite türleri vardır. Kafanız karışmasın, fiziksel aktivite piramidi gerçekte ne tür bir fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu açıklayabilir.

Fiziksel aktivite piramidi nedir?

Besin piramidi olan yiyecekler gibi, fiziksel aktivite de farklı değildir. Fiziksel aktivite ayrıca, her bireyin gerçek aktivite ihtiyaçlarını açıklamak için bir piramit resmine sahiptir.

Fiziksel aktivite piramidi, fiziksel aktiviteyi dört türe ve faydalarına göre sınıflandıran bir tanımdır.

Bu piramidin her seviyesi bir veya iki tür aktivite içerir. Sadece faaliyet türleri değil, bu piramidin rehberi şunları açıklıyor:

• Haftada bir tür aktivite ne sıklıkla yapılmalıdır.
• Egzersizin ne kadar zor (yoğunluk) olması gerektiği.
• Egzersizin ne kadar süreyle tek seansta yapıldığı.

Kaynak: Corbin ve diğerleri, 2008

Fiziksel aktivite piramidinin bölümleri nelerdir?

Bu aktivite piramidi, her seviyede birkaç fiziksel aktivite türünü tanımlar. Genel olarak, üç tür fiziksel aktivite vardır:

• 2. seviyede dayanıklılık veya dayanıklılık için fiziksel aktivite
• 3. seviyede esneklik için fiziksel aktivite
• 3. seviyede güç için fiziksel aktivite

Seviye 1 veya temel kısımda ise, büyük şehirlerde yaşayan birçok modern insanın yaşadığı hareketsiz bir yaşam tarzı (daha az hareketli veya daha az aktif) vardır. Giderek azaldığından, bu tür fiziksel aktiviteye duyulan ihtiyaç azalmaktadır.

Fiziksel aktivite seviyesi 1

Bu 1. seviye fiziksel aktivite en temel fiziksel aktivitedir ve her gün mümkün olduğunca sık yapılmalıdır. Bu aktivite, yaşam alışkanlıklarınızdaki günlük bir fiziksel aktivitedir.

Seviye 1'deki fiziksel aktivite örnekleri:

• Hızlı yürü
• Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın
• Bahçıvanlık
• Çocuklarla oynayın
• Paspas veya süpürme yerleri

Bu aktivite orta yoğunluktadır. Bu, bu aktiviteyi yaptığınızda kalp atış hızınızda hafif bir artış hissedeceğiniz ve nefes alıp vermenizin öncekinden biraz daha hızlı olacağı anlamına gelir. Seviye 1 aktivitelerini gerçekleştirmek için gereken süre günde minimum 30 dakikadır.

Ancak bu, 30 dakika boyunca durmadan hızlı yürümeniz gerektiği anlamına gelmez. Taksitle ödeyebilirsiniz. Örneğin, 5 dakika boyunca otobüse binerek hızlı yürüdünüz, sonra 20 dakika evde toplanıp 5 dakika merdivenleri kullandınız.

Fiziksel aktivite seviyesi 2

Bu 2. seviye fiziksel aktivite, egzersizi en az 20 dakika daha uzun bir süre (durmadan) yürütür. Yani bu aktivite, kalp atış hızınızı 1. seviye fiziksel aktiviteden daha hızlı artırabilir, daha hızlı nefes almanızı sağlayabilir ve sizi terletebilir. 2. seviyedeki aktiviteler hızlı yürümekten daha yoğundur. Ayrıca daha da nefessiz hissedeceksiniz.

Bu 2. seviye fiziksel aktivite haftada 3-6 kez yapılabilir. Düzenli fiziksel aktivite, haftada en az 3 kez bu 2. seviye aktivitenin faydalarını da hissedebilirsiniz.

2. seviyede fiziksel aktivitenin faydaları, kalp ve akciğer kondisyonunu daha optimal şekilde iyileştirmek ve vücuttaki yağ kontrolüne yardımcı olmaktır.

Fiziksel aktivite piramidinin 2. seviyesinde aerobik aktivite yapmak ve spor aktiviteleri yapmak olmak üzere iki tür fiziksel aktivite vardır.

Aerobik aktivite örnekleri arasında koşu, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir. Yapabileceğiniz oyun sporları aktivitelerine ise basketbol, ​​badminton, voleybol vb. Oynamak verilebilir.

Fiziksel aktivite seviyesi 3

Seviye 3 fiziksel aktiviteye geçildiğinde, gerekli sıklık seviye 2 fiziksel aktiviteden daha az olacaktır.Bu seviyede iki tür fiziksel aktivite vardır:

Esnekliği eğitmek için egzersizler

Esneklik eğitiminin yararı, kasları gevşetmeye ve eklem işlevini sürdürmeye yardımcı olmasıdır. Ne kadar esnek olursanız, vücut hareketleriniz o kadar kolay ve özgür olur.

Esneklik için fiziksel aktivite örnekleri arasında esneme, yer egzersizleri ve yoga bulunur. Bunu yaklaşık 60 dakikalık bir süre ile haftada 3-7 kez yapın. Bu esneklik egzersizini diğer egzersizleri yapmadan önce ve sonra ekleyebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri

Kuvvet antrenmanının faydaları şunlardır:

• Kas gücünü korumaya yardımcı olur
• Kemikleri güçlendirir
• Vücut şeklini koruyun

Faydalarından yararlanmak için haftada sadece 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Yapabileceğiniz aktivitelere örnek olarak ağırlık kaldırmak, şınav çekmek, oturmak ve ağırlık sağlayan diğer fiziksel egzersizler verilebilir. Bu aktiviteyi 1-3 set halinde 8-12 tekrar için yapabilirsiniz.

Örneğin, 8 tekrarlı 2 set şınav yapmak istiyorsanız. Bu, 8 kez yukarı iteceğiniz ve sonra bir an duracağınız anlamına gelir. Ardından ikinci şınav setine 8 kez devam edin.

Kas gücü için faydalı olsa da bu egzersizin sadece kasların kuvvetli olması için yapıldığı anlamına gelmez. Hem erkeklerin hem de kadınların kas güçlerini eğitmeleri gerekir. Badminton oynamak ve rakibinize güçlü bir şut atmak istediğinizi varsayalım. Şimdi, kas gücünü eğitmeden, bu ekstra güçlü hareketi yapmak zor olacak.

Fiziksel aktivite seviyesi 4

Bu seviyenin aktivitesi büyük ölçüde azaltılması gereken bir seviyedir. Örneğin, otururken film veya televizyon izlemek, yatarken cep telefonu oynamak ve çok az hareketle diğer aktiviteler.

Bu aktivite aynı zamanda hareketsiz aktivite olarak da bilinir. Yaptığınız yüksek düzeyde hareketsiz aktivite sağlığınızı etkileyecektir. Birçok çalışma, çok yüksek hareketsiz aktivitenin obeziteye yol açabileceğini göstermiştir. Bu tür aktiviteleri yapmak iyidir, ancak süreyi ve sıklığı sınırlandırın.

Önümüzdeki hafta için bir fiziksel aktivite planı yapın

Önümüzdeki hafta için fiziksel aktivitenize rehberlik etmesi için bu fiziksel aktivite piramidini kullanabilirsiniz. Ancak bu, aynı şeyi yapmazsanız, koyduğunuz tüm fiziksel aktiviteden yararlanamayacağınız anlamına gelmez. Tüm fiziksel aktiviteler, hedeflerinize ve aktif kalmak için nasıl zaman ayırdığınıza göre uyarlanabilir.

Önümüzdeki hafta fiziksel aktivitenizin daha olgunlaşması için bir plan yapın. İyi bir planlama, tüm fiziksel aktiviteyi doğru miktarda ve zamanda gerçekleştirme olasılığınızı artıracaktır.

x