Yetişkin erkekler için dengeli beslenmeyi yönetmek için ipuçları & bull; merhaba sağlıklı

Erkeklerin kadınlardan farklı beslenme ihtiyaçları vardır ve aşağıda daha iyi sağlık için sağlıklı bir diyet planlayanlarınız için adım adım ayrıntıları özetledik. Yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekler yemek çok cazip gelse de, sonunda bu alışkanlık sizin için zor hale gelecektir.

NHS Sağlıklı Beslenme Rehberi, hangi tür yiyecekleri hangi porsiyonlarda yememiz gerektiğini belirleyecek şekilde tasarlanmıştır. Ama hepsi bu değil. Bu makaleyi okumaya devam edin ve hemen sağlıklı beslenmenizi planlamaya başlayın.

Önerilen yetişkin erkek beslenme ihtiyaçları

Erkekler günde üç ana öğün ve üç sağlıklı ara öğün yemelidir. Kilonuzu kaybetmek veya korumak için, bir günde emdiğinizden daha fazla enerji yaktığınızdan emin olmak için kalorileri de izlemeniz gerekir. Göre Amerikan kalp derneği , Everyday Health'den bildirildi:

• 19 ile 30 yaş arasındaki erkekler günlük kalori alımlarını aktif değilse maksimum 2.400, orta derecede aktifse 2.600 ve çok aktifse 3.000 ile sınırlamalıdır.
• 31 ila 50 yaş arasındaki erkekler günlük kalori alımlarını, aktif değilse maksimum 2.200 kalori, orta derecede aktifse 2.400 ve çok aktifse 2.800 kalori ile sınırlamalıdır.
• 51 yaş ve üstü erkekler günlük kalori alımlarını aktif değilse 2.000, orta derecede aktifse 2.200 ve çok aktifse 2.400 ile sınırlamalıdır.

Erkekler için sağlıklı beslenme porsiyonları

Yetişkin bir erkek olarak vücudunuzun sağlığını korumanın bir başka anahtarı da uygun porsiyonlarda yemek yemektir. Aşağıdaki tek ölçümlerin listesini (1 porsiyon başına) genel bir kılavuz olarak kullanın:

• 1 su bardağı taze sebze veya meyve
• 1/2 su bardağı nişastalı sebzeler veya süzülmüş fasulye
• 1 yaprak beyaz ekmek
• 1 su bardağı kuru mısır gevreği veya 1/2 su bardağı pişmiş mısır gevreği (yulaf ezmesi)
• 1/3 su bardağı pirinç veya makarna
• 1 su bardağı az yağlı süt
• 85 gr yağsız kırmızı et, tavuk veya balık

Not: 1 kupa = 1 tenis topu ve 3 ons = oyun kağıdı destesi

Peki bunun sizinle nasıl bir ilgisi var? Porsiyonlarınızı bir rehber ile değiştirin. Hassas Beslenme sizin için doğru kısmı bulmak için.

• Karbonhidrat (mısır gevreği, pirinç, makarna, yumrular) = iki elinizi çukurlaştırır
• Protein (et / tavuk / balık / et alternatifleri) = iki avuç içi
• Sebzeler = iki yumruğunuz
• Tuzlu atıştırmalık (patlamış mısır / patates kızartması / alternatifler) = iki fincan elinizden
• Kek ve ekmek = 2 parmağınızın
• Yağ (tereyağı, margarin / tereyağı ve reçel) = baş parmağınızın iki katı

Yukarıdaki rehberin 3-4 öğünü size günde 2.500 - 3.000 kalori sağlayacaktır.

Genel olarak günde yaklaşık 2.500 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.800 kalori alımıyla haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kaybedebilirsiniz.

Yetişkin erkekler için sağlıklı kahvaltı

Kahvaltınıza protein eklemek, metabolizmanızı hızlandırmak için harika bir fikirdir. Sabah egzersiz türündeyseniz, yüksek proteinli bir kahvaltı kas iyileşmesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olur. Yumurtalar, iyi bir protein ve iyi yağ dengesi sağladıkları için ideal bir seçimdir, diğer seçenekler arasında yağsız pirzola, balık (somon, morina balığı, mezgit balığı, yassı balık) ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Proteinli yiyecekler mide boşaltma sürecini yavaşlatır, bu da daha uzun süre tok kalabileceğiniz anlamına gelir, bu nedenle gün boyunca daha az kalori almanız muhtemeldir.

Tostunuzu dilimlenmiş füme somon, yağsız kırmızı et, çırpılmış yumurta veya avokado parçaları ile kaplayın. Sabahları biraz daha rahatlamışsanız, bir porsiyon sebzeli omlet veya bir kase granola mısır gevreği ve yağsız sütün tadını çıkarın. Tahılınıza doğranmış meyve ekleyin veya ayrı olarak yiyin. Kahvaltıda refakatçi olarak kahve veya çay yapabilirsiniz (isteğe bağlı - kahve içmek için önerilen en iyi zaman sabah 9'dan sonradır).

Öğle vakti ara vermeden önce, az yağlı krem ​​peynirli bir simit sandviç, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile sade bisküviler veya meyve ve balla doldurulmuş bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu yiyin.

Yetişkin bir adam için ideal öğle yemeği

Öğle yemeği menüsünü protein ve nişasta karbonhidrat karışımı ile karıştırın. Boş karbonhidratlı yiyecekler vücudunuza yalnızca geçici bir enerji kaynağı sağlar, böylece öğleden sonra vücudunuz enerji kaybettiğinde daha çabuk uykulu hissedersiniz. Anahtar, kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı karbonhidratları seçmektir. Yani, sade ekmekten veya pirinç porsiyonlarından uzak durun! Padang pirincinizin bir porsiyonunu, lif içeriği yüksek tam tahıllı bir öğünle değiştirin; bu, daha uzun süre tok kalmanıza ve öğleden sonraları daha az atıştırmanıza yardımcı olur - öğleden sonra geç saatlerde "başarısız odaklanma" olgusunu yenmenin harika bir yolu.

Bir kase taze salata eşliğinde kıyılmış sığır eti, somon, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile kaplı tam tahıllı bir sandviç seçin veya kebabın sağlıklı versiyonunu deneyin: nemli bir tortilla tabakasını yağsız dana eti veya tavuk dilimleri ile dilimlenmiş olarak doldurun. Salatalık, domates ve salsa veya guacamole sosu. Tavuklu veya balıklı esmer pirinç ve birkaç sebze seçin. Bir bardak gerçek meyve suyu için (şekersiz ve sütsüz). Gazlı içecekler veya şekerli kahve veya kremadan kaçının.

Atıştırmalıklar için, bir kase karışık kuruyemiş ve tohum, tuzlu patlamış mısır veya kuru meyve (kuru üzüm, kuru üzüm); bir muz veya elma dilimi ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyveyle eşleştirilmiş bir protein shake.

Yetişkin erkekler için doyurucu bir akşam yemeği

Popüler inanışın aksine, karbonhidrat alımınızı gece sınırlamayın. Ama aynı zamanda hangisinin sizin için iyi olduğunu seçmek için akıllı olmalısınız. Bir porsiyon kahverengi pirinç veya domates soslu tam buğdaylı makarna yiyin - domates prostat, akciğer ve mide sağlığına iyi gelen likopen bakımından zengindir. Yağ oranı düşük, lif oranı yüksek olan bu yiyecekler günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılarken aynı zamanda vücudunuzu geceleri rahatlamaya hazırlar.

Bunları, hücre büyümesi ve onarımı için vücudunuzun gece boyunca ihtiyaç duyduğu temel yağlarla birleştirin. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklardan ve kuruyemişlerden temel yağlar alabilirsiniz. Hemen hemen her gün akşam yemeğinizin ana menüsü olarak beyaz et (tavuk, hindi, balık) yemeye çalışın (haftada 2 kez balık yiyin). Kırmızı et yemekte sorun yoktur, ancak haftada bir defadan fazla değil.

Yarım tabağınızı çeşitli renklerle doldurun - salata / buharda pişirilmiş / kanola yağı veya zeytinyağı sosuyla hazırlanan çeşitli sebzelerin tadını çıkarın, çeşitli protein (et veya fındık) ekleyin; bir porsiyon kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğdaylı makarna.

Akşam yemeğinize eşlik edecek sade su veya sıcak çay sağlayın. Yatma vakti yaklaşırken, atıştırmak asla zarar vermez. Üzerine fındık veya meyve konulmuş yarım bardak yağsız yoğurt veya bir kepçe az yağlı dondurma.

Sağlıklı bir diyet planlamak sıkıcı olduğu anlamına gelmez

Sağlıklı bir diyet planlamak, hayatınızı daha iyi yönetmenin yalnızca bir yoludur. Formda olsanız da olmasanız da, neredeyse kesinlikle sağlık problemleriniz ve endişeleriniz olacaktır.

Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi şekilde tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgili, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer "boş" atıştırmalıklara dönmüyorsunuz.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyete sahip olmak, artık kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerle şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört haftalık titiz planlamaya alıştıktan sonra, ister eşinizle bir Pazar akşam yemeğinde olsun, ister iş stresinden güzel bir kaçış olarak haftanın ortasında olsun, haftada bir "izinli" gün başlatmaya başlayın. Altı gün sağlıklı beslenerek (veya belirli haftalarda beş gün) geçirirseniz, kendinizi bir pizza tavasında, fast food restoranında kızarmış tavuk veya burger ve patates kızartmasında şımartmak önemli değildir. Yine de, her şeyden önce, mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.