Uzun bir durma döneminden sonra ipuçları tekrar yayınlanmaya başlar & bull; merhaba sağlıklı

İçindekiler:

Ne kadar süre durduğunuza bağlı olarak özel egzersizler
6-10 gün boyunca koşmayı bıraktığınızda
10-15 gün koşmayı bıraktığınızda
Genel egzersiz
Kuvvet treni
Güvenliği koruyun
AYRICA OKUYUN:

Belirli bir süre durduktan sonra tekrar koşmaya başlamak kolay değildir, başlamak için bazı özel ipuçlarına ihtiyacınız vardır. Çoğu insan yaralandıkları veya belirli hastalıkları olduğu için koşmayı bırakır. Yaralanmanın yanı sıra, işte meşgul olmak, çok meşgul olmaktan çok yorgun olmak gibi koşmayı bırakmanıza neden olabilecek başka faktörler de vardır. Ve kesinlikle vücudunuzun durumunu etkileyecektir. Aktif olarak koştuğunuzda, vücudunuz nefes alma, kas kullanımı gibi çeşitli antrenman koşullarını kabul etmeye alışır. Ancak, aniden bunu yapmayı bıraktığınızda, tüm eğitimli uzuvlar tekrar zayıflayacaktır. Bunun için, aşağıda tekrar çalışmaya başlamak için bazı iyi ipuçlarına bir göz atalım!

Ne kadar süre durduğunuza bağlı olarak özel egzersizler

6-10 gün boyunca koşmayı bıraktığınızda

6-10 günlük koşu arasında atlarsanız, biraz koordinasyonun yanı sıra biraz zindelik kaybedebilirsiniz. Bu rahatsız edici bir şey olmasa da, şu anda koşmaya dönmenin kolay olacağı anlamına gelmez. Yapmadan önce aşağıdaki adımlara bir göz atın:

Atılması gereken ilk adım, normalden daha az kilometre ile art arda üç gün yürümeye başlamaktır (normal mesafenin yaklaşık% 70'i). Ardından, kilometre performansını her gün% 10-15 oranında yavaşça artırın. Bundan sonra, vücudunuz normale dönene kadar temponuzu ve temponuzu artırın.
Planlanmış koşu antrenmanınızı yapmak yerine, bunun yerine fartleks yapmayı düşünün. Fartlek bir egzersizdir dayanıklılık Bu, genellikle koşu hızında oynayarak açıkta yapılan vücut kondisyonunu oluşturmak ve eski haline getirmek için kullanışlıdır. Yürürken 2-3 dakikalık mola ile 5 km mesafeden 6x3 dakika fartlek yapabilirsiniz. Bu, ayaklarınızın hızlı hareket etmesini sağlar ve nefes almak için nefes almaktan kurtulmanız için yeterli olan 3 dakika dinlenmenizi sağlar.

Bu giriş egzersizini yaptıktan sonra, katedilen mesafe ve egzersiz yoğunluğu rutininize geri dönmeye hazırlanmalısınız.

10-15 gün koşmayı bıraktığınızda

Bu noktada, yeterli miktarda antrenmanı kaçıracaksınız ve normale dönmeniz ve önceki antrenmanınızın hacmi ve yoğunluğuna göre antrenman yapmaya hazır olmanız birkaç hafta alacaktır. İşte atılması gereken adımlar:

Normal kilometrenin% 60'ında yürümek gibi daha kolay egzersizleri yaparak başlayın. Ardından, hızınızı ve temponuzu artırarak mesafeyi her gün% 10-15 artırın. İlk üç günden sonra, önceki osurukla aynı fartlek uygulamasını yapabilirsiniz.
Fartlekinizi yaptıktan sonra, normal kilometrede iki günlük hafif sprint yapmaya başlayabilirsiniz. Ardından, sabit bir hızda 5000-8000 adımlarla 12 x 400 metre koşmayı deneyin.

Yukarıdaki egzersizleri yaptıktan sonra, normal egzersiz mesafenizde ve yoğunluğunuzda koşmaya geri dönmeye hazır olmalısınız.

Genel egzersiz

Kuvvet treni

Bir yaralanmadan sonra kuvvet antrenmanı, doğru yaparsanız, daha yüksek hacimde koşuya tolerans göstermenize yardımcı olabilir. NYU Langone Tıp Merkezi Kas-İskelet Bakımı Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan Colleen Brough, bunun yalnızca özel kuvvet antrenmanınızı yaparsanız geçerli olduğunu ve böylece tekrar koşmaya hazır olduğunuzu söylüyor. Oturma veya yatma pozisyonunda egzersiz yaptığınızda, kas koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olmak için koşmaya benzer bir egzersiz bileşeni ekleyin. zamanlama ve biyomekanik (örneğin kalçalı itme matkabı , orta ayak grevi öne doğru eğilerek ve kadans alıştırması), böylece yaralanmazsınız ve tekrar koşmayı bırakmazsınız.

Güvenliği koruyun

Koşmaya döndüğünüzde otoyoldan kaçının. Bu, herhangi bir anda devam etmek için yeterince güçlü değilseniz, aracınızdan kısa bir mesafe koşmanıza olanak tanır. Parklar, tepeler vb. Gibi trafik ışıklarından arınmış, kontrollü ve düz veya çok dik olmayan bir çalışma alanı arayın.