Koşu egzersizimin temposu doğru mu?

Çoğu insan jogging yapmayı seçer çünkü her zaman ve her yerde yapmak kolaydır. Bu spor, ayak seslerinizin hızına bağlı olan koşmakla neredeyse aynıdır. Bununla birlikte, saatte 1.ooo ila 1.500 km civarında olan koşudan daha düşük bir yoğunlukta.

Jogging temposunun aynı olmaması için herkesin koşullarının farklı olduğundan bahsetmek yerine bu benchmark'larla jogging hızını ölçmek mümkün. Şu anki kalp atış hızınızı ölçerek, yaptığınız koşu temposunun doğru ve optimal olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Evet, kalp atış hızınız, yaptığınız koşu egzersizinin optimal olup olmadığı, çok hızlı veya yavaş olup olmadığı konusunda bir ölçüt olabilir.

Kalp atış hızı, optimum egzersiz için kriter

Jogging sırasındaki kalp atış hızı, zindelik düzeyine ve fiziksel güce bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Doğru koşu temposunu belirlemek için kalp atış hızınızı ölçmeniz gerekir. Kalp atış hızı, kalbin bir dakikada kaç kez attığını gösterir.

Yaptığınız egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksekse, kalp daha hızlı atacaktır. Neden? Kalbin çalışan vücut kaslarına daha fazla kan ve oksijen pompalaması gerekir.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre Sağlık Hattından gelen rapor, koşu yapmanın yorucu fiziksel aktiviteyi içerdiğini belirtiyor. Bu, optimum koşu için ve bunu doğru tempoda yaparsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine ulaşmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalp atış hızınız bu ölçütten daha az veya daha yüksek olduğunda, yaptığınız koşu egzersizi optimal olmayabilir veya hatta çok fazla olabilir.

Peki, koşu için ideal kalp atış hızı nedir?

Jogging yaparken normal kalp atış hızınızın ne olduğunu öğrenmek için önce sahip olduğunuz maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Her kişinin yaşına bağlı olarak farklı bir maksimum kalp atış hızı vardır.

Mevcut yaşınızdan 220 çıkararak maksimum kalp atış hızınızı belirlemek. Örneğin, şu anki yaşınız 42'dir, bu durumda sahip olduğunuz maksimum kalp atış hızınız 220 - 42'dir ve bu da 178 bpm'dir (dakikadaki vuruş veya dakikadaki kalp atış hızı).

Bu sadece maksimum sınır, o zaman koşu için ideal kalp atış hızı nedir? Daha önce bahsedilen Amerikan Kalp Derneği hükümlerine göre, sahip olduğunuz maksimum sınırı yüzde 70 ila 80 ile çarpmanız gerekir.

Dolayısıyla, maksimum kalp atış hızınız 190 bpm ise, o zaman koşarken, sahip olmanız gereken kalp atış hızı:

• % 70 x 178 bpm = 124,6 bpm
• % 85 x 178 bpm = 151,3 bpm

Bu sayıdan, mevcut kalp atış hızınız 124 ile 151 bpm arasındaysa joggingden en iyi sonuçları alacaksınız.

Kalp atış hızının hedefe ulaşıp ulaşmadığı nasıl kontrol edilir?

Kaynak: Günlük Sağlık

Kalp atış hızınızın ideal olup olmadığını egzersiz sırasında kontrol etmek dijital kalp atış hızı ölçer yardımıyla yapılabilir. Bu araç, piyasada saatler gibi çeşitli biçimlerde satılmıştır.

Ancak endişelenmeyin, manuel olarak da hesaplayabilirsiniz. Manuel kalp atış hızını hesaplamak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Bir an için koşmayı bırakın
• İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını sol bileğin etrafına veya nabız noktasını boynun sol tarafına yerleştirin.
• Nabzınıza hafifçe parmağınızla basın
• Kalp atış hızınızı sayarken süreyi 60 saniyeye ayarlayın
• Kolaylaştırmak için 10 saniye sayabilirsiniz ve sonuç 6 ile çarpılır.

Güvenli koşu için ipuçları

Jogging yapmadan önce 5 ila 10 dakika ısıtın. Kasları ve kan dolaşımını ısıtmak için rahatlatıcı bir yürüyüşle başlayın. Ardından yürürken germe hareketine devam edin. Bitirdiğinizde koşuya başlayabilirsiniz. Egzersizleri değiştirebilirsiniz; koşu yapmak.

Teri silmek için ayakkabılar ve doğru egzersiz kıyafetleri ve havlular gibi doğru spor ekipmanlarını kullanın. Vücudun susuz kalmasını önlemek için içme suyu hazırlayın.

Tıbbi problemleriniz varsa önce doktorunuza danışmalısınız. Jogging yapmanın sizin için güvenli olup olmadığını sorun.

x