Magnezyumun 6 sağlık yararları (artı, en iyi magnezyum kaynaklı gıdaların listesi): işlevi, dozu, yan etkileri, nasıl kullanılacağı

Belki magnezyum adını biliyorsunuzdur. Ancak, magnezyumun gerçek faydalarının ne olduğunu ve her gün kaç besin kaynağı magnezyum tükettiğinizi biliyor musunuz?

Magnezyumun vücut sağlığı için çeşitli faydaları

Magnezyum, vücudun ihtiyaç duyduğu temel minerallerden biridir. Magnezyum, sindirim, sinir hücreleri arasındaki iletişim ve kasların hareketi dahil olmak üzere vücutta meydana gelen 300'den fazla biyolojik süreçte rol oynar.

Magnezyumun önemi nedeniyle, insan iskeleti magnezyum ihtiyacının yüzde 60'ına kadarını depolayabilir, geri kalanı ise kas dokusu, yumuşak doku ve kan hücrelerinde depolanabilir.

Peki magnezyumun vücut sağlığına faydaları nelerdir?

1. Sağlıklı kemikleri koruyun

Magnezyumun temel işlevi kemik sağlığı içindir. Magnezyum, vücudun kalsiyum ve D vitamini emmesine yardımcı olur. Hem vitaminler hem de mineraller kemiklerinizi güçlü ve yoğun yapan besinlerdir. Magnezyum eksikliği, kemikleri kırılgan hale getirme ve hatta osteoporozu tetikleme riskine sahiptir.

2. Kalp sağlığını koruyun

Magnezyumun diğer bir işlevi, çeşitli kalp fonksiyon bozukluklarını önlemektir. Doğru miktarda magnezyum almanın, genellikle kalp krizi, kalp yetmezliği ve felçlerin nedeni olan tıkanmış kan damarları ve yüksek tansiyondan korunmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.

3. Diyabet hastaları için iyidir

Diyabet hastaları için, vücuttaki karbonhidratları sindirmek ve işlemek için yüksek magnezyum alımı yararlıdır. Vücudun diyetle alınan karbonhidratları ne kadar iyi işlediği kesinlikle kan şekeri seviyelerini etkiler.

Bazı araştırmalar, magnezyum içeriği yüksek gıdaların tüketiminin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin hormonunun çalışmasını en üst düzeye çıkarabileceğini öne sürüyor.

4. Baş ağrılarını tedavi edin

Sadece küçük bir araştırma kapsamında kanıtlanmış olmasına rağmen, magnezyumun baş ağrısı semptomlarını tedavi ettiği gösterilmiştir. Uzmanlar, yeterli magnezyum alımına sahip kişilerin, magnezyum eksikliği olanlara göre migren veya baş ağrısına yakalanma olasılığının daha düşük olduğuna inanıyor.

5. Stresi önleyin ve üstesinden gelmeye yardımcı olun

Magnezyumun bir başka faydası da stres ve depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilmesidir. Magnezyum, ruh halini düzenleyen beyin işlevinde rol oynar. Birkaç çalışmada, magnezyum eksikliği olan kişilerin yeterli magnezyuma sahip olanlara göre stres ve depresyona daha yatkın olduğu bulunmuştur. Bu madde, sinir hücreleriniz arasındaki etkileşimleri daha optimal hale getirebilir, böylece vücuttan stres yönetimi daha iyi hale gelir.

6. Vücut zindeliğini geliştirin

Aslında, magnezyum aynı zamanda vücudunuzun zindeliğini de etkiler, böylece spor performansınızı artırır. Bu minerallerin enerji oluşum sürecini daha iyi hale getirdiği kanıtlanmıştır, bu da egzersiz yaparken çok daha etkili enerji yönetimi yapar. Basitçe ifade etmek gerekirse, yeterli magnezyum alımıyla, kolayca yorulmadan yüksek enerji seviyesinde egzersiz yapabilirsiniz.

Ayrıca magnezyum, egzersiz sırasında genellikle krampların nedeni olan fazla laktik asit oluşumunu da engeller.

Hangi yiyecekler magnezyum içerir?

Magnezyumun vücut için pek çok faydası olduğu için, ihtiyaçlarını her gün karşılamalısınız. Tüketebileceğiniz birçok magnezyum gıda kaynağı vardır, yani:

• Avokado
• Muz
• Ispanak, brokoli ve tasma gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Fındık
• Soya fasulyesi
• Tam buğday tohumları
• Somon gibi çeşitli balık türleri
• Süt ve süt ürünleri

Bir günde ne kadar magnezyum almalıyım?

Elbette magnezyum ihtiyaçları, vücut durumunuza ve yaşınıza bağlı olarak her kişiye göre değişir. Enfeksiyonunuz varsa, muhtemelen daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olacaktır. Bununla birlikte, Sağlık Bakanlığı tarafından tavsiye edilen ortalama günlük magnezyum ihtiyacına ilişkin rakamlar şunlardır:

Çocuk

• 0-6 ay: 300 mg
• 7-11 ay: 55 mg
• 1-3 yaş: 60 mg
• 4-6 yaş: 95 mg
• 7-9 yaş: 120 mg

Adam

• 10-12 yaş: 150 mg
• 13-15 yaş: 200 mg
• 16-18 yaş: 250 mg
• 19 yaş üstü: 350 mg

KADIN

• 10-12 yaş: 155 mg
• 13-15 yaş: 200 mg
• 16-18 yaş: 220 mg
• 19 yaş üstü: 320 mg

Bir çalışma, egzersiz yaptığınızda normal koşullardan yüzde 10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olduğunu belirtiyor.