İçindekiler:
Yoğun programların arasında, oluşturduğunuz egzersiz planları genellikle ihmal edilir. Vaktiniz olmadığı için veya diğer aktivitelerden yorgun hissettiğiniz için egzersiz yapmak için tembelsiniz. Bunu yaşayanlarınız için, sadece 20 dakikada alet kullanmadan kardiyo yaparak sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak aşağıdaki incelemeyi düşünün.
Kardiyo egzersizine genel bakış
Kardiyo egzersizleri yüzme, koşma, aerobik, bisiklete binme ve çok daha fazlası gibi birkaç türe ayrılır. Bu tür kardiyo egzersizlerinin seçimi iç veya dış mekanlarda yapılabilir. Verry Well Fit'ten bildirilen kardiyo egzersizi, sağlığı, zindeliği korumak ve kalori yakmak için yaygın olarak önerilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 5 gün (dönüşümlü olarak) 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Kardiyo egzersizine alışkın olanlar için, haftada 3 gün (dönüşümlü olarak) günde 20 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.
Kardiyo egzersizi vücudu hareket ettirir, kaslar esnekleşir, kan akışı daha yumuşak hale gelir ve kalbi besler. Ek olarak, diğer faydalar vücut ağırlığını korumak, stresi azaltmak ve tabii ki kemik yoğunluğunu arttırmaktır.
20 dakikada aletsiz kardiyo
Artık egzersiz yapma zamanınız için endişelenmenize gerek yok. Sadece 20 dakika ile, aşağıdaki yönergeleri izleyerek aletsiz kardiyo egzersizi yapabilirsiniz:
İlk rehber
- Sabit sprinterlar (hızlı hareketle yerinde koş) - 20 saniye
- Boksör duruşu (yan pozisyon, yumruk göğsün önünde ve ayaklarda ileri ve geri zıplama) - 10 saniye
- Çömelme hareketi (ellerinizi yukarı kaldırın, ardından hareketi pozisyona değiştirin şınav , sonra tekrarlayın) - 20 saniye
- Boksör duruşu (yan pozisyon, yumruk göğsün önünde ve ayaklarda ileri ve geri zıplama) - 10 saniye
- Örümcek Adam dağcı (durum şınav ve bir bacağı belinize paralel olarak ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın) - 20 saniye
- Boksör duruşu (yan pozisyon, yumruk göğsün önünde ve ayaklarda ileri ve geri zıplama) - 10 saniye
- Criss-cross pikap (bacaklarınızı çaprazlarken zıplayın, sonra eğik bir pozisyon alın ve yere değecek şekilde ellerinizi değiştirin) - 20 saniye
- Boksör duruşu (yan pozisyon, yumruk göğsün önünde ve ayaklarda ileri ve geri zıplama) - 10 saniye
- Güç tahtası (durum şınav , bacakların yavaşça ilerlemesi için vücudun arkasını yukarı kaldırın) - 20 saniye
- Boksör duruşu (yanlamasına pozisyon, göğsün önünde yumruk ve bacak üzerinde öne ve arkaya doğru küçük kıvrımlı) - 10 saniye
Toplam egzersiz süresini 20 dakikaya çıkarmak için yukarıdaki diziyi sekiz kez tekrarlayın.
İkinci rehber
- Çömelme hamleleri (ayakta durma pozisyonu, sonra eller yere değecek şekilde çömelme, ardından şınav pozisyonu alma ve tekrar etme) - 1 dakika, ardından 1 dakika dinlenin.
- Yüksek diz (dizler bele paralel olarak yerinde koşarak) - 1 dakika, ardından 1 dakika dinlenin.
- dağ tırmanıcıları (durum şınav ve bir bacağı belinize paralel olarak öne doğru ilerletin, bacakları değiştirerek tekrarlayın) - 1 dakika ve ardından 1 dakika dinlenin.
- Bir atlama çömelme ile dışarı çıkın (elleriniz yere değecek şekilde çömelme pozisyonu, sonra emeklemek gibi ileriye doğru yürümek, sonra zıplamak) 1 dakika ardından 1 dakika dinlenin.
Egzersizin toplam süresi 20 dakika olacak şekilde tüm hareketi dört defaya kadar tekrarlayın.
Bir egzersiz şekli olarak hangi rehberi beğendiğinizi seçmekte özgürsünüz. Ancak, ne kadar az egzersiz yaparsanız, yaptığınız egzersizin yoğunluğu o kadar yüksek olur. Maksimum sonuç almak için beş dakikalık ısınma ve soğuma egzersizi yapmayı, vücudunuzu nemli tutmayı ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi unutmayın.
x
