İçindekiler:
CrossFit, sabit yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen bir dizi fonksiyonel harekettir. Tüm CrossFit antrenmanları fonksiyonel hareketlere dayanır ve CrossFit web sitesinde açıklandığı gibi jimnastik, ağırlık kaldırma, yürüme, kürek çekme ve daha fazlasının en iyi yönlerini yansıtır. Bu aktiviteler yükün ağırlığını olabildiğince uzağa taşıyarak gerçekleştirilir, bu nedenle kısa sürede yapılan egzersiz miktarını maksimize etmek için idealdirler. Egzersiz veya enerji harcaması ne kadar fazlaysa, o kadar yoğun çaba harcanır. Egzersiz çeşitliliği, fonksiyonel hareket ve yoğunluğa bir yaklaşım benimseyerek, bu egzersiz zindelikte büyük bir kazanç sağlar.
CrossFit antrenmanlarını denemek için ipuçları
CrossFit'i daha önce hiç denemediyseniz ve bunun sizin için doğru egzersiz olduğundan emin olmak istiyorsanız, işte güvende olmanız için bazı ipuçları:
- Birkaç farklı spor salonuna gidin. Bu alıştırmanın amacının ne olduğunu tam olarak öğrenmek için eğitmenle konuşun. CrossFit spor salonlarının çoğu ücretsiz giriş dersleri sunacaktır, bu, hevesli CrossFit eğitmeninizle tanıştığınız zamandır.
- Egzersizleri yapmaya çalışmadan önce antrenörünüze herhangi bir yaralanma olup olmadığını bildirdiğinizden emin olun. Ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz, bu yüksek yoğunluklu programa katılmaya karar vermeden önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
- Bu egzersizleri denemeden önce, genel zindelik ve egzersizlerin ölçeği hakkında temel bir anlayışa sahip olmalısınız. Egzersiz ölçekleri CrossFit kültüründe yaygın olarak tartışılmaktadır, yani yeni başlayan biri olarak bu egzersizi yıllardır takip eden biri kadar ağır bir ağırlık kaldıramazsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğu bilmek ve vücudunuzun maksimum kapasitesine ne zaman ulaştığını bilmek için de geçerlidir.
CrossFit Türleri
Ana CrossFit egzersizleri, itme, çekme, yürüme, kürek çekme ve çömelme dahil tüm vücudu içerir. Aslında yüzlerce çeşit CrossFit egzersiz programı vardır, ancak bir örnek şudur:
- Güçlü temizlik. Halteri yerden çekin ve kuvvet ve hız kullanarak omuzlarınızın üzerine getirin.
- Burpees. Bu, ayakta durma pozisyonunda başlamayı, ardından hızla yere düşmeyi ve şınav yapmayı, ardından tekrar çömelme pozisyonuna geri dönmeyi ve patlayıcı bir şekilde zıplamayı içeren tek vücut ağırlığı egzersizidir.
- Koparma. Halteri, kollarınız düz olacak şekilde zeminden doğrudan başınızın üzerinden hızla kaldırın.
- İtici. Bu egzersiz, omuzlarınızın önünde bir dambıl ile dik durarak başlar. Ardından, uyluklarınızın yere paralel olduğu noktaya kadar çömelin, ardından halteri başınızın üzerine kaldırarak tekrar ayağınıza gelin.
Diğer örnekler şınav, mekik ve şınav varyasyonlarıdır. Bu egzersiz aynı zamanda sıklıkla kullanılır su ısıtıcısı çanları, ilaç topları, tırmanma ipleri, atlama ipleri , ve Kürek çekme makineleri .
CrossFit WOD (W Günün Orkout)
Bazı WOD'lar genellikle özellikle kadın isimleriyle veya askeri kahramanların isimleriyle adlandırılır. WOD her gün değişir ve birçok çeşitten oluşur. WOD gerçekten herkesin yapmasını gerektirir. Resmi CrossFit web sitesinde bir WOD örneği:
- Barbara. Art arda yapılan 20 Pull-up, 30 Push-up, 40 mek-up ve 50 Squat'tan oluşan beş sekans içerir ve her serinin sonunda sadece 3 dakika dinlenebilirsiniz.
- Angie. Tüm antrenman boyunca 100 Çekme, 100 Şınav, 100 Mekik ve 100 Çömelme birikimini içerir (yeterince uygun olmadığınız sürece bunlar arka arkaya yapılmaz).
- Murph. 1.5 km süreli koşuyu, ardından 100 Pull-up, 200 Push-up, 300 Squat'ı ve 1.5 km'lik bir koşuyu içerir.
- Jackie. 1000m Row, 50 Thruster ve 30 Pull-up'ı çalıştırır (tercihen her antrenman arasında dinlenmeden yapılır).
Bu program, kendi kendine eğitim veya bir CrossFit üyesi aracılığıyla olmak üzere iki şekilde yapılabilir. Ekipmanınız varsa, hemen hemen her spor salonunda veya evde WOD yapılabilir.
x
