Neden hamile kadınlar gerçekten demire ihtiyaç duyar & bull; merhaba sağlıklı

Hamilelik sırasında demir seviyenizi korumak çok önemlidir. Günlük yeterince demir almazsanız, kolayca yorgun hissedersiniz ve enfeksiyonlar geliştirirsiniz. Ayrıca bebeğin normalin altında bir kiloyla doğma riski de artacaktır.

Demir nedir?

Demir, kırmızı kan hücrelerindeki oksijeni organlara ve dokulara taşıyan protein olan hemoglobini oluşturmak için kullanılır. Hamileyken vücudunuz siz ve bebeğiniz için ek bir kan üretir. Vücudun bu kan kaynağının oluşması ve ayrıca bebeğinizin hızlı büyümesini desteklemek için fazladan demire ihtiyacı olacaktır.

Demir tüketmek neden bu kadar önemli?

Yiyeceklerden yeterince demir almazsanız, vücudunuz yavaş yavaş demir depolarınızdan alır ve sizi anemi riskiyle karşı karşıya bırakır. Hamilelikte demir eksikliği çok yaygındır. Dünyadaki tüm hamile kadınların yarısının demir eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.

Uzmanlara göre, ilk iki trimesterdeki demir eksikliğinden kaynaklanan anemi, bebeğinizin erken doğma riskinin iki katı ve düşük doğum ağırlığı riskinin üç katıdır. Neyse ki demir eksikliğinin önlenmesi ve tedavisi kolaydır.

Çoğu doktor, aneminin oluşmadığından emin olmak için ilk trimesterde ve üçüncü trimesterde tekrar kontrol eder. Kan sayınız düşükse, doktorunuz hamileliğinizin geri kalanı için demir takviyeli doğum öncesi vitaminin yanında size bir demir takviyesi yazacaktır.

Ne zaman demir almalısın?

İlk hamilelik konsültasyonunuzdan düşük bir dozda (günde 30 mg) demir takviyesi almaya başlamalısınız. Çoğu durumda, doğum öncesi vitamininizde bu seviyede demir alırsınız.

Hamileliğiniz boyunca her gün en az 27 miligram (mg) demire ihtiyacınız vardır. Emzirirken, 19 yaşında veya daha büyükseniz günde en az 9 mg demir tüketin. 18 yaş ve altındaki emziren annelerin 10 mg demire ihtiyacı vardır.

Demir içeren diğer yiyecekler

Kırmızı et, hamile kadınlar için en iyi demir kaynaklarından biridir. Hayvan karaciğeri en yüksek demir konsantrasyonuna sahiptir, ancak güvenli olmayan miktarlarda A vitamini içerdiğinden, hamilelik sırasında bundan kaçınılmalıdır. Diyetiniz hayvansal protein içermiyorsa, kuruyemişlerden, sebzelerden ve tam tahıllardan demir alabilirsiniz.

İki tür demir vardır: non-heme demir bitkilerde bulunan (et, kümes hayvanları ve balıkların yanı sıra) ve hem demir sadece hayvansal ürünlerde bulunan. Heme demir vücudunuz tarafından daha kolay emilir (demir takviyeli gıdalar ve besin takviyeleri, non-heme demir). Yeterince demir aldığınızdan emin olmak için her gün çeşitli demir açısından zengin yiyecekler yiyin.

Hem-demir içeren besin kaynakları arasında kırmızı et, kümes hayvanları ve balık bulunur. Daha kolay ölçüm için 3 ons et, bir deste kartla yaklaşık aynı boyuttadır.

• 85 gr yağsız sığır eti: 3,2 mg
• 3 ons dış sığır eti: 3.0 mg
• 3 ons kavrulmuş hindi, kırmızı et: 2.0 mg
• 3 ons kavrulmuş hindi göğsü: 1.4 mg
• 85 gr kavrulmuş tavuk, koyu et: 1,1 mg
• 85 gr ızgara tavuk göğsü: 1.1 mg
• 3 ons halibut: 0,9 mg
• 3 ons dış domuz: 0.8 mg

İçeren kaynak non-heme demir :

• 1 bardak yemeye hazır kuvvetlendirilmiş tahıl: 24 mg
• 1 su bardağı hazır yulaf ezmesi: 10 mg
• 1 su bardağı edamame (haşlanmış soya fasulyesi): 8,8 mg
• 1 su bardağı pişmiş mercimek: 6,6 mg
• 1 su bardağı pişmiş barbunya: 5.2 mg
• 1 su bardağı yeşil fasulye: 4.8 mg
• 1 su bardağı lima fasulyesi: 4.5 mg
• 1 ons kavrulmuş kabak çekirdeği: 4,2 mg
• 1 su bardağı pişmiş siyah fasulye veya barbunya: 3.6 mg
• 1 çorba kaşığı pekmez şeker şurubu: 3.5 mg
• 1/2 su bardağı çiğ tofu: 3,4 mg
• 1/2 su bardağı haşlanmış ıspanak: 3,2 mg
• 1 bardak kuru erik suyu: 3.0 mg
• 1 dilim tam buğday veya beyaz ekmek: 0,9 mg
• 1/4 su bardağı kuru üzüm: 0,75 mg

İşte yediğiniz gıdalardan en iyi demir alımını nasıl elde edeceğinize dair bazı ipuçları:

• Demir bir tencerede pişirin. Ketçap gibi nemli ve asitli yiyecekler bu şekilde demiri daha iyi emebilir.
• Yemekle birlikte kahve ve çay içmekten kaçının. Demir emilimine müdahale eden fenol adı verilen bileşikler içerirler. (hamilelik sırasında kafein tüketmeyi bırakmak harika bir fikir.)
• Özellikle fasulye gibi demir içeren sebzeleri yerken, C vitamini yönünden zengin yiyecekler (portakal suyu, çilek veya brokoli gibi) yiyin çünkü C vitamini demir emilimini altı kata kadar artırabilir.
• Pek çok sağlıklı gıda, vücudun aynı anda yenen gıdalarda emdiği demir miktarını azaltabilen demir inhibitörleri içerir. Tam tahıl ve kuruyemişlerdeki fitatlar, soya gıdalarındaki ve ıspanaktaki oksalatlar ve süt ürünlerindeki kalsiyum demir inhibitörlerine örnektir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. C vitamini veya bir miktar et, kümes hayvanı veya balık içeren yiyecekler olan "demir artırıcılar" kullanarak yemek yeterlidir.
• Süt ürünlerine ek olarak kalsiyum demir emilimini azaltacaktır. Bu nedenle, kalsiyum içeren kalsiyum takviyeleri veya antiasitler alıyorsanız, öğünlerle aynı anda değil, öğün aralarında yiyin.

x