İpuçları

Son zamanlarda, özellikle biri 5K maratonu koşan büyük şehirlerde sık sık koşu yarışmaları yapılıyor. 5K maraton koşusu, yaklaşık 5000 metre mesafe ile uzun mesafe koşu sporudur. Sadece sporcular değil, bu yarışmayı aynı zamanda koşu alanına yeni girmeye çalışan birçok yeni başlayanlar da takip ediyor. Mesafe diğer maraton türlerine kadar uzak olmasa bile 5k yarışına katılmadan önce yine de çeşitli hazırlıklar yapmanız gerekiyor.

5K maratonuna hazırlık eğitimi

Koşmak bir tür spordur yüksek etki dikkatlice ve hazırlık yapılmadan yapılmazsa yaralanmanıza neden olur. Sadece ayaklar hareket etmez, kalp gibi önemli vücut organları da koşarken daha çok çalışır.

Bu nedenle, bir 5K maratonuna katılmaya karar vermeden önce, özellikle de ilk kez yapıyorsanız, önceden hazırlık yapmanız gerekir.

Sadece koşma derecenizi artırmak için antrenman değil, egzersiz rutinlerine yüzme, bisiklete binme veya dayanıklılığınızı artırabilecek sporlar gibi diğer sporlar da eşlik etmelidir.

Eğitimi daha kolay ve tutarlı hale getirmek için 5K maratonunuza hazırlık olarak özel bir eğitim programına ihtiyacınız olabilir. Her bir kişi için gereken süre ve yoğunluk, zindelik düzeyine ve geçmiş deneyime bağlı olarak değişecektir.

Haftada 3-4 kez koşarak egzersize başlayabilirsiniz. Alıştıkça koşu mesafenizi biraz artırabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, hemen tam hızda koşmanız gerekmez. Rahat olduğunuz bir hızda koşun. Nefes nefese kalmaya başladığında hemen dur.

Koşarken kaslarınızın sertleşmemesi için önce ısınmayı ve gerilmeyi unutmayın. Bundan sonra yaparak başlayın koşu yapmak Ta ki koşmaya hazır olana kadar.

Haftanın geri kalanında, dinlenmek veya gücünüzü artırabilecek başka egzersizler yapmak için kullanın.

Aşağıdaki, sahip olduğunuz yeteneklere göre takip edilebilecek bir 5K maratonuna hazırlanmak için bir eğitim programıdır.

1. Yeni başlayanlar için 5K maraton hazırlık eğitimi programı

Yeni başlayanlarınız için, bu egzersiz modelini 5K maraton koşmadan yaklaşık iki ay veya 7-8 hafta önce uygulamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki program, özellikle yeni başlayanlar için bir Olympian, Jeff Galloway tarafından hazırlandı.

• Pazartesi: 30 dakika koşun veya yürüyün
• Salı: 30 dakikalık yürüyüş
• Çarşamba: 30 dakika koşun veya yürüyün
• Perşembe: 30 dakikalık yürüyüş
• Cuma: Dinlenme
• Cumartesi: 4.000 metre koşun veya yürüyün
• Pazar: dinlenin veya diğer sporlarla doldurulabilir

Cumartesi günleri koşu mesafesini yeniden ayarlayabilir ve yavaş yavaş ekleyebilirsiniz.

2. Orta düzey 5K maraton antrenman programı

Koşmaya alışkınsanız ve maratonunuza hazırlık olarak daha yoğun bir antrenman istiyorsanız, 5-8 hafta boyunca bu programa bağlı kalabilirsiniz. İşte orta düzey bir 5K eğitim programı.

• Pazartesi: 30-40 dakika diğer sporlarla kuvvet antrenmanı
• Salı: 30 dakikalık koşu
• Çarşamba: 30 dakikalık bir egzersiz veya dinlenme ile kuvvet antrenmanı
• Perşembe: 5000 metre koşun, 4 dakika tam hızda 2 dakika dönüşümlü olarak orta hızda koşun
• Cuma: dinlenme
• Cumartesi: 7000-8000 metre koş
• Pazar: 5000 metre ışık hızında koş

3. İleri seviye için 5K maraton eğitim programı

Bu program, haftada en az bir kez 5000 m koşmaya alışkın olanlar için uygun olabilir. Bu programı yarıştan dört hafta önce uygulayabilirsiniz.

• Pazartesi: 30-45 dakika diğer sporlarla kuvvet antrenmanı
• Salı: 30 dakikalık koşu
• Çarşamba: 5000-7000 metreye kadar makul hızda koş
• Perşembe: 5000 metreyi tamamlayana kadar 5000 metre, 5 dakika tam hızda 3-5 kez koşun
• Cuma: dinlenme
• Cumartesi: 10.000-12.000 metre koşun
• Pazar: 5000 metre ışık hızında koş

Yukarıdaki 5K maratonunun hazırlanmasına yönelik tüm eğitim programı yine de değiştirilebilir ve sahip olduğunuz yoğunluğa göre ayarlanabilir. Bu antrenmanın ortasında, koşma hareketlerinize dizlerinizi kaldırmak, tekme atmak ve zıplamak gibi varyasyonlar da ekleyebilirsiniz. Daha optimal olmak için, bunu diğer ağırlık antrenmanları ile birleştirin. çömelme veya şınav.

5K maraton koşmadan önce yapılması gerekenler

Sadece pratik yaparak bir koşu yarışına fiziksel olarak hazırlanmak kesinlikle yeterli değildir. Ayrıca vücudunuzun gerçekten sağlıklı olduğundan ve hiçbir problem olmadığından emin olmalısınız. Bu nedenle, bir maraton koşmadan önce yapmanız gereken çeşitli şeyler şunlardır:

• Sağlıklı diyetle beslen. Karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein gibi birçok iyi besin içeren yiyeceklerin tüketimini artırın. Şeker ve alkol tüketimini sınırlayın.
• Doğru zamanda yiyin. Bu, özellikle yarışın D Günü'nde önemlidir. Koşmadan önce birkaç saat yemek yiyin, böylece düzgün çalışmanıza engel olacak sorunlara neden olmazsınız.
• Daima ısın ve soğumaya bırakın. Bunu koşmadan önce ve sonra en az 5 dakika yapmalısınız.
• Yeterince dinlenme. Herhangi bir egzersiz yapmadan bir günü tamamen dinlenmiş olarak bırakın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, programınızdan dinlenmek için bir gün daha ekleyin. Yarıştan önceki hafta egzersizin yoğunluğunu azaltın.
• Bolca su iç. Vücudunuz spor yaparken çok fazla sıvı salgılar yüksek etki koşu dahil. Bu nedenle, yeterince su içmek vücudunuzu nemli tutacaktır.
• Doğru kıyafetleri kullanın. Çok dar giysiler giymeyin, daha gevşek giysiler giyin, böylece daha özgürce hareket edebilirsiniz.

Antrenman yaparken en önemli şeylerden birinin zihninize çok fazla odaklanmamak ve 5K maratonu kazanmayı hedeflememek olduğunu unutmayın. Sağlığı korumak, gücü artırmak ve duruşu iyileştirmek gibi uzun vadeli etkiler için bu egzersizlerden yararlanın.

Bu egzersizi yavaşça yapın ve vücudunuzu çok fazla çalışmaya zorlamayın. Kendinizi yorgun ve rahatsız hissetmeye başladığınızda durun.

x