Risk faktörleri ve yaşlılıkta osteoporoz nasıl önlenir

Kemikler, vücudu, organları ve dokuları bir bütün olarak desteklemenin temelidir. İnsanlar yaşlandıkça kemikler eskisi kadar güçlü değildir çünkü kemik yoğunluğu azalır. Bu nedenle, kemik gücünün erken yaşlardan itibaren korunması gerekir, böylece yaşlılıkta osteoporoz gelişme riski en aza indirilebilir. Osteoporoz için anlaşılması gereken çeşitli risk faktörleri vardır. Durumun osteoporoza dönüşmemesi için, önce yaşlılıkta osteoporozu nasıl önleyeceğinizi bilmeli ve öğrenmelisiniz.

Yaşlılıkta osteoporoz için risk faktörlerini anlayın

Osteoporoz, kemik yoğunluğu azalmaya başladığında ve kırılmaya eğilimli zayıf, kırılgan kemiklerle sonuçlandığında ortaya çıkar. Osteoporoz genellikle gözenekli kemik olarak bilinir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda yaşla birlikte yaygındır ve bir dizi kalıcı veya geri döndürülemez risk faktörü eşlik eder. Ek olarak, kemik kaybı riskini artırabilecek aktiviteler ve alışkanlıklar gibi birkaç şey vardır.

Daha açık olmak gerekirse, osteoporoz için aşağıdaki risk faktörlerini göz önünde bulundurun.

Kalıcı risk faktörleri

1. Menopoz

Erkeklere kıyasla, kadınlar osteoporoz geliştirmeye daha yatkındır. Bunun nedeni, kadınların vücudun artık östrojen hormonu üretmediği menopoz yaşayacaklarıdır. Östrojen hormonu, kemik sağlığının korunmasında ve kemik hücresi oluşumunda rol oynar. Menopoz olduğunda östrojen hormonunun üretimi azalır ve bu hormondan artık kemik koruması yoktur. Bu nedenle, kadınların osteoporoz yaşama olasılığı daha yüksektir.

2. Yaş

Çocukluk ve ergenlik döneminde tüketilen besinler sayesinde kemikler büyür ve aynı zamanda yoğunluklarına ulaşır. Kemik yoğunluğu kadınlarda 18 yaşında, erkeklerde 20 yaşında yüzde 90'a ulaşıyor.

20'li yaşları geçtikten sonra bu kemik kütlesi yoğunluğu süreci yavaşlar. 30 yaşına gelindiğinde insanlar maksimum kemik yoğunluğuna ulaştı. Ve bundan sonra, başlangıçta olduğu gibi kemik kütle yoğunluğunda oluşumundan daha hızlı bir azalma yaşayacaktır.

Zamanı gelince herkes bu koşullarla karşılaşacaktır. Osteoporoz aşamasına girmeden önce, kişi, kemik kütlesinin yoğunluğunun azalmaya başladığı ve osteoporoza yol açtığı bir osteopeni döneminden geçecektir. Osteopeni, onu tetikleyen çeşitli risk faktörleri eşliğinde osteoporoza yol açarak gelişebilir.

Buna ek olarak, artan yaş da kalsiyumu emme yeteneğini azaltır çünkü bağırsaklar artık besinleri en iyi şekilde ememez. Bu, kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için D vitamini yönetiminde optimal olmayan böbreklerden de etkilenebilir.

3. Aile öyküsü

Den bir çalışma Materia Socio Medica ailede osteoporoz öyküsünün, bir kişinin osteoporoz riskini etkilediğinden bahsetmek, özellikle de doğum annesinde varsa. Araştırmacılar ayrıca osteoporoz oluşmadan önce çeşitli önleyici tedbirler almaları gerektiğini hatırlattı.

4. Vücut ölçüsü

Bahsedildi Mayo Kliniği Daha küçük vücut boyutuna sahip bir kişinin (erkek ve dişi) daha düşük kemik kütlesine sahip olma eğiliminde olduğu. Vücut kitle indeksini hesaplamaya güvenebilirsiniz. En azından 20-25 arasında bir vücut kitle indeksi normal kabul edilir ve düşük osteoporoz riski taşır. Bu arada, 20'nin altındaki bir vücut kitle indeksi, osteoporoz gelişme riski daha yüksektir.

Osteoporoz riskini artırabilecek diğer faktörler

1. Düşük fiziksel aktivite

Nadiren fiziksel aktivite yapmak kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoza yatkın olmasına neden olur. Sayfada açıklanmıştır Uluslararası Osteoporoz Vakfı 9 saatten fazla oturan kişiler (özellikle yüksek risk faktörlerine sahip oldukları için kadınlar), aktif olanlara göre osteoporoz geçirme eğilimindedir. Aktif bir vücut, vücudun aktif olarak hareket etmemesine kıyasla kemik kütlesinin azalmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığını güçlendirebilir. Düzenli egzersiz yaparken vücut kas kütlesinde artış olur. Artan kas kütlesi iskeletlerimize baskı uygulayarak osteoblast aktivitesini destekleyebilir.

Osteoblastlar, yeni kemiğin oluşumundan ve gelişmesinden sorumlu olan kemik hücreleridir. Zıplama, şınav ve ağırlık kaldırma gibi ağırlık taşıma ve direnç eğitimi ile ilgili spor aktiviteleri yapmak osteoblastların çalışmasını destekleyerek kemik yoğunluğunuzu destekleyebilir.

Bu nedenle yaşlıların aktif olarak hareket ederek kas kütlesindeki artışı desteklemesi önemlidir. Tai chi, yürüme, yoga veya yüzme gibi düşme veya kemik yaralanması riski düşük olan basit fiziksel aktiviteler yapın. Doktorunuzdan yapabileceğiniz fiziksel aktivite hakkında tavsiyeler de isteyebilirsiniz.

2. Aşırı alkol ve kafein tüketimi

Bu, artmış osteoporoz riskiyle yakından ilgilidir çünkü kemik yoğunluğunu ve gücünü azaltabilir. Alkol ayrıca kemik kütlesi (osteoblastlar) oluşumunu da engelleyebilir. Böylece kaybedilen kemik kütlesinin yerine konması gereken kalsiyum, sonunda idrarla boşa harcanır.

3. Sigara içmek

Nikotin vücutta kalsiyum emilimini engelleyebilir. Ayrıca nikotin hasarlı kemik hücrelerinin onarımını da yavaşlatır.

4. Protein eksikliği

Protein alımının olmaması osteoporoz riski üzerinde etkili olabilir. Genel olarak protein, kemik hücreleri dahil tüm hücre oluşumunu destekler. Bu nedenle protein eksikliği, kemik hücrelerinin onarımını veya oluşumunu engelleyebilir. Diyetinizde protein yediğinizden emin olun.

5. Güneşe daha az maruz kalma

D vitamini ücretsiz olarak ve güneşe maruz kalınarak kolayca elde edilebilir. D vitamini, kemiklerin güçlendirilmesinde önemli bir rol oynar ve kalsiyum emilimine yardımcı olur. Güneş ışığı eksikliği gelecekte osteoporoz riskini artırabilir, çünkü vücut osteoporoza karşı kemik güçlenmesini desteklemek için D vitamini almaz.

6. Yeterli kalsiyum yok

Kalsiyum alımını karşılamamak kemik yoğunluğunu etkileyebilir ve gelecekteki kemik kırıkları üzerinde etkisi olabilir. En azından 19-50 yaşlarında erkek ve kadınların 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bundan sonra 51-70 yaşlarında erkeklerin 1000 mg, 71 yaş ve üzerindekilerin 1200 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu arada 51 yaş ve üstü kadınlar günde 1200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Osteoporoz yaşla birlikte gelişen bir hastalık olsa da, elbette ebeveynlerin yine de mümkün olduğu kadar erken önleyici tedbirler alması gerekiyor. Bu nedenle, ebeveynler yaşları büyümeye devam etse bile aktif olmaya ve bağımsız olarak faaliyet göstermeye devam edebildikleri için hala iyi bir yaşam kalitesine sahiptir.

Yaşlılıkta osteoporoz nasıl önlenir

İlerleyen yaş nedeniyle kemik yoğunluğunu kaybetmek aslında doğal bir şeydir ancak çeşitli önleyici tedbirler alınarak müdahale edilebilir. Sayfaya göre Uluslararası Osteoporoz Vakfı 65 yaşındaki ebeveynlerin yaklaşık yüzde 75'inin osteoporoz için yüksek risk faktörü vardır. Bunların arasında bel, omurga ve bileklerdeki kırıklara (kırıklara) çok duyarlıdır.

Ancak, bu durumun olmasına izin verdiğimiz anlamına gelmez. Osteoporoz hala beklenebilir. Çok geç olmadığı sürece, yaşlılıkta osteoporozu önlemek için aşağıdaki adımları izleyin.

Osteoporoz semptomlarını erken tanıyın

Osteoporozun önlenmesi, bu hastalığın semptomlarının olabildiğince erken tanınmasıyla da yapılabilir. Osteoporoz belirtilerini tanıyarak, kemik yoğunluğunu kaybetme riskini önleyebiliriz. Nedeni, bu yaşlılıkta osteoporoza yol açacak olmasıdır.

Osteoporoz belirtileri şunları içerir:

• Özellikle altta sırt ağrısı
• Küçültülmüş yükseklik, bu, yaşlıların omurgasında bir kırılma veya kırılma varsa ortaya çıkar. Bu kemik kırılganlığı sırtta baskıya neden olarak kemiklerin kıvrılmasına ve yaşlıların küçülmesine neden olur.
• Öne eğilme postürü
• Kemikte kırık veya kırık
• Nefes darlığı

Bu semptomları bulmaya başlarsanız, hemen bir doktora danışmanız daha iyidir. Doktor, sahip olduğunuz risk faktörlerini analiz edecek ve durumunuza göre önerilerde bulunacaktır. Sizi rahatsız etmeye başlayan şikayetler olduğunu düşünüyorsanız bir doktora danışmaktan çekinmeyin.

Fiziksel olarak aktif kalın

Besin alımını sürdürmenin yanı sıra, fiziksel olarak aktif kalmayı da unutmayın. Kemik ve kas gücünü artırmak için egzersiz gibi fiziksel aktivitelerin yapılması gerekir. Çünkü kemik ve kas kütlesi yaşla birlikte azalacaktır. Bu nedenle, her hafta en az 150 dakika egzersiz yaparak düzenli olarak fiziksel aktivite yapın.

Bunun yerine düşme riski olmayan sporları seçin. Örneğin, yüzmek, dans etmek, dans etmek veya yürümek.21 Osteoporozu önlemek için en çok önerilen sporlardan biri Tai Chi . Tai Chi kemik yoğunluğunun azalmasını yavaşlatabilir ve kemik gücünü destekleyebilir. Bunun yanında, Tai Chi ayrıca sizi fiziksel ve zihinsel olarak daha rahatlatır.

Spor yapmak istiyorsan Tai Chi sertifikalı eğitmenlerle yapsanız iyi olur. Eğitmen, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek için hareketler yapmak için size eşlik edecek.

Fiziksel aktivitede bunu sabah yapmak en iyisidir çünkü vücut sabahları güneşe maruz kalabilir. Sabah güneşi sayesinde, tüketilen besinlerden kalsiyumun emilmesine yardımcı olmak için D vitamini alımı yerine getirilebilir.

Risk faktörlerinden kaçının

Yaşlılıkta osteoporozu önlemenin bir adımı olarak risk faktörlerinden kaçınmayı her zaman unutmayın. Örneğin, sigarayı bırakarak ve alkol ve kafein alımını sınırlayarak. Daha önce bu risk faktörlerinin hasarlı kemik hücrelerinin onarımını yavaşlatabileceği ve kemiklerin ihtiyaç duyduğu minerallerin emilimini engelleyebileceği belirtilmişti.

Yaşlılıkta vücudun formda kalması için sigara, alkolden uzak durmak ve kafein alımını sınırlamak daha iyidir. Güçlü kemikler elde etmek için her gün fiziksel aktivite yapmayı unutmadan, kemik sağlığı için beslenme hazırlamaya odaklanarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye başlayın.

Düşmemeye dikkat et

Azalan kemik yoğunluğu, osteoporozun bir parçası olarak kemik kırılmasına neden olabilir. Bu durumda, durumdan kurtulmak için tıbbi izleme ve tedaviye ihtiyacınız olacaktır.

Ancak, çok geç olmadan, hareket etmek istediğinizde dikkatli olmaya şimdi başlamak iyidir. Her yürüdüğünüzde adımlarınıza dikkat edin ve düşmeyin. Yürümek veya egzersiz yapmak üzereyken rahat, kaymayan ayakkabılar giyin.

Evin içinde, etrafınızdaki nesneleri görebilmek için yeterince ışık almaya çalışın, böylece yürürken takılıp düşmeyin. Özellikle banyodayken adımlarınızı acele etmemeye çalışın. Kaygan banyo zeminleri düşme riskini artırabilir. Ek olarak, banyoya düşmemek için dengeyi korumanın bir yolu olarak banyo duvarına bir demir tutamak takabilirsiniz.

Kemik gücünü desteklemek için besin alımı

Beslenmenin yerine getirilmesi, yaşlılıkta osteoporozu önlemek için kolay bir adımdır. Yeterli miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini tüketilmesi gereken temel besinler.

Protein alımı sadece vücut kas kütlesini desteklemek için değil, aynı zamanda kemik sağlığını desteklemek için de faydalıdır. Dergide yayınlanan bir çalışma Osteoporoz Uluslararası kalsiyum içeren gıdalarla desteklenen yüksek protein alımının, özellikle osteoporoz riski taşıyan kişilerde kemik sağlığını iyileştirebileceğini söyledi. Protein tüketimi ayrıca kemik kütle yoğunluğundaki azalmayı yavaşlatabilir ve kalça kırığı riskini azaltabilir.

Diğer araştırmalarda, yani Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi , Whey Protein takviyesinin faydalarının iskelet işlevi (vücut iskeleti) üzerinde iyi bir etkisi olabileceğinden bahsetti.

Bu çalışmada araştırmacılar, 60 yaş üstü kadın denekler ve 70 yaş üstü erkeklerde 18 ay boyunca 45 gram peynir altı suyu proteini takviyesi veren bir müdahale sağlamıştır. Araştırmacılar, peynir altı suyu proteini alımının üst vücut kemik kütlesinin (omurga, göğüs ve kaburga) güçlendirilmesini sağlayabildiğini görüyorlar. Ancak araştırmacılar, yaşlılıkta osteoporozu önlemek için diyetteki kalsiyum alımının ve diğer besin maddelerinin önemini de hatırlattı.

Protein alımını tavuk, balık, deniz ürünleri ve kuruyemişlerden kolayca alabilirsiniz. Daha dolu bir besin takviyesi almak istiyorsanız, süt tüketmeyi düşünün. E, B6 ve B12 vitaminleri gibi çeşitli diğer besinler ile tamamlanmış peynir altı suyu proteini içeren süt, yaşlıların fiziksel olarak aktif olmasına yardımcı olabilir.

Proteinin önemini gözden geçirdikten sonra kemiklerin güçlenmesine faydalı olan kalsiyum ve D vitamini alımına da dikkat etmeyi unutmayın. Kalsiyum eksikliği osteoporoz riskini artırabilir. Başlatmak Cleveland Kliniği Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99'u kemikler ve dişler için kullanılır. Yüzde 1 ise vücudun organlarının düzgün çalışmasını desteklemek için kullanılır.

Tahıllar, makarna, yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana), tofu, yoğurt, süt veya pirinç gibi çeşitli besin kaynakları vardır.

Kalsiyum emilimi D vitamini alımı ile optimize edilir.Vücut D vitamini üretemediği için onu sütten veya güneş ışığından almanız gerekir. Hem D vitamini hem de kalsiyum, bugün ve gelecekte kemik sağlığını desteklemek için birlikte çalışır.

Erken yaşlardan itibaren yaşlılıkta osteoporozu önlemek için bazı basit yollar yapabilirsiniz. Osteoporoz ile ilişkili risk faktörlerini ilk önleyici adım olarak tanımayı unutmayın. Her zaman doğru beslenme, fiziksel aktivite yapın ve risk faktörlerinden kaçının.