İçindekiler:
- 1. Kuş-Köpek Crunch
- 2. Ayakta Bisiklet Egzersizi
- 3. Oturarak Bacak Kaldırma
- 4. Mekik
- 5. Örümcek Plank Crunch
Vücudunuzun güçlü olması, güçlü çekirdek kaslarınız olduğu anlamına gelmez. Ama korkmayın, çekirdek güç kesinlikle herkesin uygulayabileceği bir şeydir. Çoğu insan, tahta, köprü veya çatırtı gibi temel temel egzersizlere aşinadır. Üçü de mükemmel temel eğitim türleridir. Ancak daha önce değinilmeyen ancak çekirdek kas gücünü ve işlevini geliştirmek için eşit derecede faydalı olan başka hareketler de vardır.
1. Kuş-Köpek Crunch
Yerdeki dört ayaktan başlayarak, eller doğrudan omuzların altına, kalçalar dizlere paralel olarak yerleştirilir. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ elinizi kaldırın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın (omuz seviyesinde tutarak), aynı anda sol bacağınızı kaldırıp düz geriye doğru uzatın.
Gevreklik sırasında, tüm vücudunuz sağ parmağınızın ucundan sol parmağınıza kadar düz bir şekilde gerilmelidir. Sonra sol bacağınızı karnınızın altından sağ dirseğinize dokunarak getirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatmak için geri dönün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrar edin. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
2. Ayakta Bisiklet Egzersizi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, elleriniz başınızın arkasına yerleştirin. Göbeğinizi rahat omuzlar ve düz sırtla sıkın. Aynı anda sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dirseğinizi indirerek sağ dizinizi sol dirseğinize değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
3. Oturarak Bacak Kaldırma
Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki tarafına yerleştirebilmek için biraz geriye yaslanarak göbeğinizi sıkın. Derin bir nefes alın ve bir bacağınızı yüzeyden 15 cm yukarı kaldırın. Beş saniye bekleyin, ardından ayaklarınızı tekrar yere indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. 1 dakika boyunca sürekli olarak bacakları değiştirmeye devam edin ve ardından 20 saniye ara verin. Beş tur için tekrarlayın.
4. Mekik
dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun, topuklar yere değecek, eller başınızın iki yanında. Boynunuzda gerginliği önlemek için omuzlarınızı gevşetin. Ayaklarınızı yerde sabit tutarak, sırtınız yere yaslanana kadar (ya da gidebildiğiniz kadar uzağa) uzanın. Üst gövdeyi kaldırın, tekrar aşağı indirin. 1 tam dakika boyunca sürekli tekrarlayın, ardından 20 saniye dinlenin. Beş tur için tekrarlayın.
5. Örümcek Plank Crunch
Şınav pozisyonundan başlayarak, eller omuzların hemen altında yere düz olarak, bacaklar düz geriye, ayak parmakları yere doğru bakacak şekilde, vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinizin dışına getirin. Tahta pozisyonuna dönün. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için beş tekrar yapın. Bu pozisyon çok zor geliyorsa, dirseklerinizin üzerindeki tahta pozisyonunu bir seferde 30 saniye tutun ve bunu yalnızca 3 tur için yapın.
x
