Vücudun ince olması için aralıklı antrenmanı en üst düzeye çıkarmak için ipuçları ve püf noktaları; merhaba sağlıklı

Sıkı bir diyet yaptınız ama kilo vermediniz mi? Yiyecek miktarını sınırlamak yeterli değil, biliyorsun! Maksimum sonuç almak istiyorsanız diyet için de egzersiz yapmalısınız. Bu sporun sadece sizi genç tuttuğu kanıtlanmış değil, aynı zamanda saatler harcamadan kasları güçlendirmek için de iyi olduğu ortaya çıkıyor. Kısa sürede yapılsa da sonuçlar genel olarak spor antrenmanına denktir. Giriş, aralıklı eğitim. Aşağıda, yeni başlayanlar için bir açıklama ve başlangıç ​​için ipuçları yer almaktadır.

Aralıklı eğitim nedir?

Aralıklı antrenmanın kendisi, kısa, yüksek yoğunluklu, tekrarlayan egzersizleri birleştiren ve ardından yavaş yavaş iyileşmek için daha uzun süreli bir egzersizi birleştiren bir egzersiz türüdür. Örneğin, bir dakika içinde olabildiğince hızlı koşun ve iki dakika yürüyün. Toplam 15 dakikalık koşu için beş tekrar için sürekli tekrarlayın. Bu aralıklı antrenmanı koşma, yüzme, bisiklete binme ve aerobik gibi diğer antrenman yöntemleriyle yapabilirsiniz.

Aralıklı antrenmanın vücut üzerinde, özellikle kalp gibi diğer organların işlevine eklemlerde büyük etkisi vardır. Bu egzersiz hem deneyimli kişiler (sporcular gibi) hem de yeni başlayanlar için güvenlidir. Her ikisi de aralıklı antrenman yapmaktan yararlanır.

Aralıklı antrenman yaparak ne elde edersiniz?

• Kalori ve yağ yak. Bir çalışma, 15 dakikalık aralıklı egzersiz yapmanın, bir saat boyunca koşu bandı yapmaktan daha fazla kalori yaktığını bildiriyor. Düzenli ve sürekli olarak yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız, vücudun daha fazla egzersiz yapma kapasitesini artıracak ve böylece daha fazla kalori yakacaksınız. Antrenmanınızın yoğunluğunu sadece birkaç dakikalığına artırsanız bile. Kalorileriniz ve yağlarınız bu egzersizi yaptıktan 24 saat sonra da yanmaya devam edecektir.
• Aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı artırın. Vücudunuz geliştikçe. Daha uzun veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceksiniz.
• Metabolizmayı artırın. Amerikan Spor ve Tıp Koleji aralıklı antrenmanın daha fazla oksijen almanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Elde edilen fazla oksijen miktarı, metabolizma hızınızın bir aralıklı egzersiz seansından sonra yaklaşık 90 dakikadan 144 dakikaya yükselmesine yardımcı olur. Böylece metabolizmadaki artış, daha hızlı bir şekilde daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur.
• Özel ekipman gerekmez
• Zaman ve mekan açısından daha verimli
• Daha sağlıklı kalp

Aralıklı antrenman yapmak için ipuçları

1. Sevdiğiniz egzersiz türünü seçin

Koşmayı sevmiyorsanız, aralıklı egzersiz rutininize koşmayı dahil etmeyin. Egzersizinizi sevmediğiniz bir rutine zorlamak, çabucak pes etmenizi ve sürecin tadını çıkarmamanızı sağlar. Zevk aldığınız egzersiz türünü ve egzersizlerin düzenine göre seçin. Ayrıca geleneksel olmayan egzersiz türleri de yapabilirsiniz. Örneğin, 30-60 saniye bir burpee yapın ve tekrar başlamadan önce 60 saniye çalıştırın. Ayrıca çeşitli aralıklı antrenmanları birleştirebilirsiniz.

2. Vücudunuza yeterli besin verin

Aralıklı antrenman hedefiniz yağ yakmak olsa da, aç karnına aralıklı antrenmana başlamayın. Aralıklı eğitim, yeterli enerji ve optimum performans gerektirir. Bu yüzden aralıklı antrenmana başlamadan önce önce yemelisiniz. Kaslarınıza enerji sağlamak ve iyileşmek için proteine ​​ve hızlı sindirilen karbonhidratlara ihtiyacınız olacak. Egzersizden önce yağ alımınızı minimum düzeyde tutun çünkü yağ sindirim sürecini yavaşlatır. Ayrıca gün boyunca en iyi şekilde sıvı aldığınızdan emin olun.

3. Rahatla

Vücudunuz klostrofobik hissediyorsa, aralıklı antrenman yapmak için kendinizi çok zorlamayın. Bunun yerine, sabit, düşük yoğunluklu egzersiz yapın veya önce dinlenin. Çünkü yorgunken aralıklı antrenman yapmak, egzersizin kalitesini düşürecek ve böylece istenen faydaları elde edemeyecektir. Yeni başlayanlar için haftada sadece bir seansla eğitime başlanması önerilir. Bununla birlikte, aralıklı antrenman yapmaya alışkınsanız, haftada bir ila üç kez yapın. Maksimum sonuç almak için süreyi sadece 10-20 dakika civarında tutmanız gerekir.

Daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenman türleri seçimi

Bisiklet sürmek

Bisiklete binme, kalp atış hızınızı hızlandırmada düşük etkili bir egzersizdir. Sizin için yavaş ve rahat bir hızda bisiklet sürmeye başlayın. Bisiklet hızınızı 1 dakika 30 saniye artırın. Yoğunluğu artırın, ardından 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. İlk temponuza geri dönün. Bu adımları tekrarlayın ve 20 dakika bisiklete binmeye çalışın, zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırın.

Tabata yöntemi

Bu yönteme, Japon bir araştırmacının aralıklı antrenmanın enerji yoğunluğunuzu artırabileceğini keşfetmesinden sonra Tabata adı verilmiştir. Bu yönteme başlamak için ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüz kaldırılmış haldeyken, uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin ve kollarınızı öne doğru kaldırın. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Bu egzersizi 20 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin, ardından sekiz kez tekrarlayın.

Burpees

Bunu yapmanın yolu ayakta durmakla başlar. Sonra çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayağınızı sanki pozisyonundaymış gibi geri itin şınav . Destek için ellerinizi yerde sıkıca tutun. Performans için göğsünüzü indirin şınav . Göğsünüzü tekrar yukarı kaldırın. Bacağınızı orijinal konumuna geri çekin. Ayağa kalkın ve ardından ellerinizi başınızın üzerinde çırparak havaya atlayın. Bir seti tamamlamak için 15 kez tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz veya formda değilseniz, arka arkaya 5 burpe ile başlayın.

x