Çok fazla kalori yakan 6 Tabata spor hareketi

Aynı kardiyo egzersizinden sıkıldıysanız, Tabata egzersizini deneyin. Tabata, yalnızca 4 dakikada yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı gerektiren Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana (HIIT) dahildir. Kısa da olsa Tabata egzersizlerini yaptığınızda yakılan kalori, normal aerobik egzersizden 5 kat daha fazladır, biliyorsunuz! Tabata spor hareketlerinin ne kadar güçlü olduğunu merak ediyor musunuz? Aşağıdaki bilgilere göz atın.

Tabata sporunun temel kuralları

Tabata egzersizi 4 dakikada 8 sete kadar yapılır. Bu 4 dakika boyunca yapmanız gereken birkaç adım vardır:

• Önce ısınarak ve esneterek başlayın.
• Bundan sonra, 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
• 20 saniyelik egzersizi bitirdikten sonra 10 saniye dinlenin. Bir egzersiz ve bir dinlenme 1 set olarak sayılır.
• Her set için aynı hareketle 8 kez tam sete kadar tekrarlayın.
• Sekiz setin tamamını başarıyla tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin ve sonraki 4 dakikalık Tabata seansına farklı hareketlerle devam edin.

Evde deneyebileceğiniz tabata spor hareketleri

Bu sporu yapmak için özel aletlere ihtiyacınız yok. İşte deneyebileceğiniz çeşitli Tabata spor hareketleri:

Tabata seti 1

Bu tabata seti burpe ve dağcıların hareketini içerir.

Burpees

• Ayakta bir pozisyonda başlayın
• Vücudunuzu iki elinizi yere koyarak yavaşça yarım çömelme pozisyonuna getirin.
• Bacaklarınızı geriye doğru itin ve şınav çekmek için vücudunuzu indirin
• Çömelme pozisyonuna geri dönün ve iki elinizle düz bir şekilde zıplayın

Monotonluktan kaçınmak için, zıplamak yerine geri adım atabilirsiniz.

dağ tırmanıcısı

• Yukarı itme pozisyonundasın. Vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
• Koşuyormuş gibi dizlerinizi göğsünüze doğru çevirin.
• Kalçalarınızın vücudunuzla aynı seviyede olduğundan emin olun ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe hareket ettirin.

Burpe ve dağcıların her biri 20 saniye 10 saniye dinlenerek gerçekleştirildi. Bu hareketi toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Tabata seti 2

Bu tabata hareketi şunları içerir: çömelme atlama ve yüksek diz koşusu

Çömelme atlama

• Ayaklarınız birbirinden ayrı durun
• Her iki el de başın arkasına, dirsekler dışa bakacak şekilde yerleştirilir.
• Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olsun
• Ayak parmaklarınızı yere doğru iterek vücudunuzu kaldırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın
• Çömelme pozisyonunda yavaşça inin
• Defalarca yap

Yüksek diz yürüyüşü

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, dümdüz ileriye bakın ve kollarınız yanlarınızda aşağı sarkıyor
• Dizlerinizi kalçalarınız kadar veya yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın
• Kollar hareketi takip etmelidir
• Dizlerinizi yavaşça indirin
• Diğer dizdeki hareketi tekrarlayın, böylece her adım sizi ileri doğru hareket ettirecektir.

Çömelme atlayışlarının ve yüksek diz hareketlerinin her biri 20 saniye 10 saniye dinlenerek yapılır. Bu hareketi toplam 4 dakika olmak üzere dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Tabata seti 3

Tabata set 2, atlama vuruşları ve yandan yana atlama ciğerlerini içerir.

Atlama vuruşları

• Dik bir pozisyonda başlayın
• Bacaklarınızı bel seviyesinde veya daha fazla öne doğru sallayın
• Eller yukarı bükülmüş pozisyonda
• Farklı bacaklarla tekrarlayın

Yan yana atlama hamlesi

• Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun
• Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun
• Sağ elinizi başınızın üzerinde düz tutun
• Farklı taraflarla tekrarlayın

Sıçrama vuruşları ve yan yana atlama hamlesi sırasıyla 20 saniye ve 10 saniye dinlenme için gerçekleştirilir. Bu hareketi toplam 4 dakika olmak üzere dört kez tekrarlayın. Ardından 1 dakika ara verin.

Not: Tabata egzersizi yüksek yoğunlukta yapıldığından, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

x