Arkadaşlarınızla yapabileceğiniz 5 doğa sporu & Bull; merhaba sağlıklı

Spor, hedef ne olursa olsun, tüm boş zamanınızı spor salonunda geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada sırada bir şehir parkına uğrayın ve bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapın. Sonunda sadece biraz temiz hava almakla kalmayacak, aynı zamanda spor salonu soyunma odasında küf kokusunu görebiliyor musunuz? - Dışarıda egzersiz yapmak size aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapmaktan daha yoğun (hatta daha fazla!) Kardiyo ve kas güçlendirme egzersizleri verecektir.

Buna ek olarak, arkadaşlarla egzersiz yapmak motivasyonunuzu daha da artırabilir ve daha da fazla denemenizi sağlamak için arkadaşlar arasında biraz rekabet ateşi yakmamakta yanlış bir şey yok mu?

Arkadaşlarla hangi sporları yapabilirsin?

İşte takım çalışmasının antrenmanınızı çok daha eğlenceli hale getirebileceğini kanıtlayan arkadaşlarınızla yapılan 5 spor.

1. Fartlek Eğitimi

'Fartlek' kelimesi İsveççe'den 'hız oyunu' anlamına gelir. Bu tür eğitim koşucularda, bisikletçilerde ve askeri görevlilerde aerobik ve anaerobik kapasiteyi artırmak için kullanılmıştır. Merak etmeyin, bu eğitimden de birçok fayda elde edebilirsiniz.

Basitçe söylemek gerekirse, Fartlek antrenmanları, değişen daha yavaş koşu hızları ile karıştırılmış sprint periyotları olarak tanımlanır.

Bu hafta sonu Fartlek'i denemek için, bir şehir parkında veya en sevdiğiniz koşu parkurunda yürüyüş yapmak için arkadaşlarınızı bir araya getirin. Arkadaşlarınızdan birini "Bu direkten öndeki köfte arabasına!" Gibi emirleri çağırmak için komutan olarak "atayın". sizin ve arkadaşlarınızın önceden belirlenmiş bitiş çizgisine mümkün olduğunca hızlı koşmanız için bir sinyal olarak. Komutan rolünü oynayarak sırayla hareket edin ve egzersiz türünü ve yoğunluğunu, örneğin etrafta zıplayarak, yana kayarak veya bir başlangıç ​​noktasından sonuna kadar hızlı yürüyüş yaparak değiştirebilirsiniz.

2. Havlu Çekme

Arkadaşlarınızdan bazılarına ince havlu getirmelerini isteyin (veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz). Spor partnerinizin beline bir havlu sarın ve onunla birlikte sürüklenmekten geri savaşırken ona havlu "tuzağına" karşı koşmasını söyleyin. Bu, kardiyo antrenmanlarınıza direnç antrenmanı eklemenin harika bir yoludur.

3. Mekik Yarışı

Düz bir yüzeye her 10 metrede bir (toplam 50 metrelik mesafe) bir işaretleyici olarak kullanabileceğiniz her şeyi beş taş, blok yerleştirin. Sen ve arkadaşların ilk işaretten başlıyorsunuz. "Hazır ol, başla!" ikinci işaretleyiciye olabildiğince hızlı koşun, yere dokunun, ilk işaretleyiciye geri dönün. İlk işaretleyiciye vardığınızda, yere dokunun ve mümkün olduğunca hızlı üçüncü işaretleyiciye koşun, yere dokunun, başlangıç ​​çizgisine dönün. Son işaretleyiciye kadar yukarıdaki düzeni izleyerek bu yarışın bir seansını tamamlayın. İlk işaretleyiciye geri dönen ve yere dokunan ilk kişi kazanır. Kazanan için bir ödül ve oyunun başında kaybedenler için bir "ceza" üzerinde anlaşın

3. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)

Egzersiz yaptığınız şehir parkında voleybol veya basketbol sahası var mı? Bu futbol sahasını arkadaşlarınızla egzersiz yapabileceğiniz doğaçlama bir "spor salonu" yapın. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT), maksimum aerobik kapasitenizi artırırken çok fazla kalori yakar.

İşte bunu nasıl yapacağınız: Aşağıdaki egzersiz setini yaparken futbol sahası çizgisini referans olarak kullanın

Sprintler (5 kez): Sahanın bir ucundan diğerine koşarken normal bir şekilde sprint yapın ve başlangıç ​​noktasına dönerken geriye doğru koşun. Beş kez tekrarlayın.

Yanal atlama (30): Sınır çizgisi boyunca atlayın, ardından başlangıç ​​noktasına geri dönün. İçinde bulunduğunuz süre boyunca ileriye bakın ve tarlada dolaşın. Tarla boyunca 30 atlama yapın.

Yana doğru karıştırma (6): Saha çizgisi boyunca 6 kez ileri ve geri hareket ettirin.

HIIT'in komple setinin tamamı sadece 10-15 dakika sürer, ancak spor salonuna bir saat boyunca vurduktan sonra sizi ter gibi terletecektir.

4. Crossfit

Açık havada yapılan bir crossfit, çok fazla ekipman gerektirmez. Bunu arkadaşlarınla ​​yap:

1. Oturum (5 tur):

• 5 şınav
• 10 mekik
• 15 ağız kavgası

2. Oturum (5 tur):

• 10 burpe
• 20 sıra atlama
• 30 şınav
• 40 ağız kavgası
• 50 akciğer

5. Sokak Egzersizi (Calisthenics)

Calisthenics, çeşitli kaba motor hareketlerinden oluşan bir eğitimdir; kas inşa etmek için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız ritmik ve ek ekipman olmadan.

En yaygın jimnastik egzersizleri şınav ve şınavdır. Şınav için, beş çakma şınav veya T şınav ile hareketinizi biraz değiştirin, jimnastik topu veya sağlık topları üzerinde şınav yapın. Pull up için, şehir parklarının etrafındaki çocuk oyun alanlarında bulabileceğiniz ağaç gövdelerini veya maymun çubuklarını kullanmayı deneyin.

Alternatif olarak, şu temel jimnastik programını takip edin:

• Statik barfiks: 8 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Yükseltilmiş şınav: 10 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Bacak yükseltme: 10 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Ters çevrilmiş sıralar 45:15 tekrar
• DİNLENMEYİN
• Bench dips: 10 tekrar
• Squats: 20 tekrar
• 90 SANİYE DİNLENME

Yukarıdaki programlar dizisi, program değişiklikleri arasında dinlenmeden 3 turda gerçekleştirilmeli, ancak turlar arasında aralara izin verilmelidir.