Spor salonunda egzersiz yapmanın ve programınızın başarısız olmasına yol açmanın yanlış yolu

Spor salonu üyelik ücretini bir yıl önceden ödediniz. Ayrıca kilo vermek için keto diyeti eğilimini izlemeye başladınız. Ama nasıl oluyor da sonuçlar görülemiyor?

Belki de hatalarını düşünme vaktin gelmiştir. İşte spor salonunda egzersiz yaparken en sık yapılan ve sizi asla daha fit, zayıf ve kaslı yapmayan on bir hata.

Spor salonunda egzersiz yaparken sıklıkla yapılan hatalar

1. Başkalarının egzersiz yapma şeklini takip edersiniz

Nasıl başlayacağınızdan veya bir cihazı nasıl çalıştıracağınızdan emin değilseniz, diğer ziyaretçileri takip etmek yerine size yardımcı olacak güvenilir bir eğitmen bulun. Nitelikli bir fitness eğitmeni, ihtiyaçlarınıza göre verimli ve etkili bir egzersiz modeli tasarlayabilir, böylece kesinlikle doğru yolda olursunuz.

2. Dağınık bir duruş

Çoğu insan spor salonunda bulunan çeşitli araçları nasıl kullanacağını bilmiyor. Aslında, verimli hareketlerle egzersiz yapmak, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarmanın en önemli yönüdür.

Örneğin ağırlık kaldırırken yanlış duruşa sahipseniz, yalnızca tendonlara, eklemlere ve bağlara bastırarak yaralanma riskiniz yoktur, aynı zamanda sonuç sıfır da olabilir. Düzgün hareket etmenizi engelleyen zayıf uyluk kaslarınız veya esnek olmayan kalçalarınız olduğunu fark ederseniz, önce o zayıf bölgeyi güçlendirmeyi deneyin.

İyi bir fitness eğitmeni, yaralanma riskini önlemek için egzersiz yaparken doğru hareketi ve duruşu elde etmenize de yardımcı olabilir.

3. Setleriniz ve tekrarlarınız yeterince etkili değil

Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, çok az yoğunlukta ama çok fazla tekrarla egzersiz yapmaktır. Bunun yerine, daha az güç uygulayarak egzersiz sürenizi ağırlık kaldırmaya odaklayın.

Dört ila altı veya beş ila yedi tekrardan oluşan setlerle başlamayı deneyin. Bu şekilde, spor salonunda zaman kazanabilirsiniz, ancak kas gücünün sonuçları çok daha büyük görünecektir.

Her zaman yüksek sayıda tekrar yapmak zorunda kalıyorsanız, her seferinde yalnızca bir kasa odaklanmaya devam ediyorsunuz demektir. Bunun yerine, aynı anda birden fazla kas çalıştıran çok çeşitli hareketlere odaklanın, vücudun gerçek hayatta hareket etme şeklini taklit ederek daha iyi sonuçlar elde edin. Sonuç olarak, daha kısa sürede daha optimum vücut gücü oluşturmak için kas geliştirme hormonlarını uyaran daha fazla kas lifi oluşturacaksınız.

4. Egzersizinizin prensibi "utangaç öl, hayat olmayacak"

Yarı yürekli kararlılık size de yarısını verecektir. Pek çok insan sadece zevk aldıkları egzersiz türlerini yapma eğilimindedir veya zor olduğu için bazılarını atlamayı tercih eder. Örneğin, yalnızca bir koşu bandı veya elektrikli bisikletle koşmayı seçmek. Eğer durum buysa, istenen avantajı göremezsiniz. Vücut zindeliği, ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz veya hareket ettirebileceğinizle doğrudan ilgilidir.

Spor salonunuzun yoğunluğunu artırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın, kardiyo aralıkları eklemek, ağırlıkların ağırlığını artırmak, kullandığınız cihazları çeşitlendirmek, engeller eklemek, daha patlayıcı hareketler, her seferinde bir tarafa egzersiz yapmak gibi birçok yolu vardır. birkaç devreyi birleştirmek için. Daha da iyisi, kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyoyu direnç eğitimiyle birleştirin.

5. Egzersiz modeliniz dengesiz

İstediğiniz sonuçları görmezseniz, tüm kas gruplarını eşit şekilde çalıştırmayabilirsiniz. Hangi kas gruplarını hangi gün çalıştırdığınız konusunda "savaş taktikleri" tasarlamak önemlidir, böylece her kas grubu maksimum performansla çalışır, yorgunluktan ve aşırı efor riskinden kaçınır.

Kombine egzersizler (birçok kas grubunu çalıştıran egzersizler) idealdir, ancak bir seferde birine odaklandığında birkaç kas tam potansiyellerini gösterebilir. Bu nedenle, bileşik ve izolasyon hareketlerinin bir karışımını dahil ederek antrenmanınızı dengelemek de önemlidir. Her iki veya üç bileşik egzersiz için bir izolasyon egzersizi oranıyla spor salonunda egzersiz sürenizi odaklayın.

6. Spor salonu bir program kullanmaz

Dün haftada iki kez spor salonunu yorduktan sonra "hastalık iznini" seçtiniz. Ya da aynı spor salonu atmosferinden sıkıldığınız ve en sevdiğiniz fitness eğitmeniniz izinli olduğu için spor salonuna gitmek istemezsiniz. Egzersiz rutininizden sıkılmak doğaldır.

Ama gitmesine izin verme, biliyorsun! Tutarlı kalmak zor olsa da, kendinizi döndürmenin ve spor motivasyonunuzu yanık tutmanın çeşitli yolları vardır. Size en uygun olanı bulun ve egzersizi günlük yaşamınızın normal bir parçası haline getirin.

Veya yeni bir sınıf veya egzersiz türü bulmak için zaman ayırın ve ücretsiz deneme için özel bir üye indiriminden yararlanın, dışarı çıkmak için tembel olduğunuzda evde denemek için spor salonu arkadaşınızdan bir egzersiz DVD'si ödünç alın veya arkadaşının başka bir favori sporunu dene.

7. Zor ve ağır olanı inatla yapmak istiyorum

Bir egzersize ısınmadan başlamak veya çok hızlı bir şekilde daha ağır bir ağırlığa "dengelemek", spor salonuna yanlış yaklaşım ve yüksek yaralanma riski örnekleridir.

Daha hafif olanlardan daha ağır olanlara geçebilmek için şu 2-2 kuralını hatırlayın: Yapabilene kadar kilo almayın. iki tekrarlar veya daha fazla, bu da hedef tekrar sayınızın ne kadar fazla olduğuna iki egzersiz ardışık.

Yani, ilk hedefiniz 12 tekrarla 10 kilogramı kaldırmaksa, sonraki iki antrenman seansında kolayca 15 tekrar yapana kadar daha ağır ağırlıklara geçmeyin. Ancak o zaman birkaç kiloluk ağırlığı artırın, bu daha büyük kaslar için daha fazladır.

8. Yalnızca birkaç kalori yersiniz

Sadece zayıf olmak istiyorsun, sonuna kadar egzersiz yapıyorsun ve ödül sadece biraz yemek yemektir. Bu tamamen yanlış bir ilkedir. Vücudunuzun gazı bitmek üzere olan bir araba olduğunu varsayalım. Tabii ki bu çok ileri gitmeyecek. Vücudunuzla aynı.

Yeterince yemek yemeyen bir vücutta depolayacak daha az kalori vardır. Aslında yağı en iyi şekilde kesebilmek için vücutta en az 500 kaloriye ihtiyacınız var. Egzersizden önce vücudunuzu yeterli kalori ile stoklamazsanız, vücudunuz yağları korumak için daha az kalori yakarak uyum sağlar.

Aynı şekilde, hedefiniz kas inşa etmekse, çok az kalori yemek hayallerinizi olumsuz yönde etkileyecektir. Bu şekilde vücudunuz enerjisini kas inşa etmek yerine nefes almak ve kan basıncını düzenlemek gibi önemli işlevlere odaklayacaktır.

Yeterince yememek güç seviyenizi de etkiler. Sonunda, yeterince yemek yememek, iyileşmenizi boşa çıkarabilir; Vücudunuz, yediğiniz proteini kasları onarmak ve yeniden inşa etmek yerine enerji için yakıt olarak kullanacaktır. Yağsız protein açısından zengin bir diyet yapın, bol miktarda sebze ve sağlıklı yağ alın ve yeterince yediğinizden emin olun.

9. Spor salonundan sonra gelişigüzel yemek yemek

Ekstra zorlu bir spor seansından sonra, birçok insan hemen lezzetli yiyecekler yiyerek açlıklarının intikamını almak ister - harcanan kalori sayısı boşa gidenleri telafi eder veya daha da kötüsü daha da fazlasını yapar. Bu, şimdiye kadarki tüm sıkı çalışmanızı kolayca geri alabilir.

Dallas Cowboys Spor Diyetisyeni'nden sertifikalı bir spor diyetisyeni olan RD Amy Goodsoon, yönergelerine uymanızı tavsiye ediyor: İlk olarak, işiniz bittikten 45 dakika sonra spor salonu sonrası yüksek karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık yiyin.

Çikolatalı süt veya bir çorba kaşığı ballı yoğurt, spor salonundan sonra açlık gecikmesi olarak etkili bir şekilde çalışır. Veya peynir altı suyu proteini veya bezelye proteini ile yapılmış bir protein karışımını yudumlayın. Daha sonra, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için yüksek lif ve yağsız protein içeren diğer atıştırmalıklarla devam edin.

10. Spor salonunda vakit geçirin

Spor salonunda ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar iyi olacağı varsayımı ile zamanınızı almak, en yaygın yanılgıdır. İyi bir egzersiz seansının saatlerinizi almasına gerek yoktur. Artı, egzersiz sırasında aslında daha iyi olamazsınız; Antrenmanlarınız arasında daha iyi oluyorsunuz.

Egzersizinizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için dinlenmeniz gerekir. Egzersiz seansları arasında optimum beslenme ve dinlenme, optimum sonuçları bu şekilde alırsınız. Hedefinize yönelik toplam ağırlığı ve set sayısını koruyun, ancak genellikle yalnızca 12 ila 15 tekrar yapmaya ve egzersiz seansı başına en fazla iki ila üç set yapmaya çalışın. Bundan daha fazlasını spor salonunda boşa harcayacaksınız.

11. Yeterince dinlenmiyorsunuz

Spor salonu meraklıları genellikle çok uzun ve çok fazla egzersiz yapma ikilemiyle sıkışıp kalırlar. Aslında, bu sadece asıl hedefinizi geri almakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel tehlikeler de yaratır. Dinlenme, egzersiz kadar önemlidir.

Dinlenmemek, vücut düzgün bir şekilde iyileşmediğinden yaralanma riskini artırır ve ayrıca vücudu tolere edilebilir sınırlarını fazla çalıştırmaya zorlamaktan kaynaklanan sağlık riskleri de vardır. Bu, hormonal dengesizliğe, yorgunluğa, dayanıklılığın ve gücün azalmasına ve hatta ölüme neden olabilir.

Ne kadar dinlenmeniz gerektiği yaşınıza, zindelik seviyenize ve egzersiz hacminize bağlıdır. American College of Sports Medicine tarafından önerildiği gibi, her bir ana kas grubunu haftada iki ila üç gün ve spor salonu seansları arasında 48 saatlik bir “izin” molası vermeye çalışın.

x