Tam buğday ve boğa hakkında bilmeniz gereken her şey; merhaba sağlıklı

Diyetinizde küçük bir değişiklik yaparak her türlü hastalıktan erken ölüm riskinizi yüzde 15 oranında azaltmak ister misiniz? Tam buğday yemeye başlayın.

Daha fazla tam buğday, yani tam buğday yememiz artık bir sır değil. Tam tahıllar vücut için iyidir (lif, fitokimyasallar, vitaminler ve minerallerle dolu) - kilo kontrolüne yardımcı olurlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltırlar ve kolesterolü düşürürler. Bununla birlikte, çoğumuz her gün bir porsiyondan daha az tam tahıl yiyoruz. Neden?

Belki de tam buğdayın ne olduğu ve vücut için ne olduğu hakkında bazı ek bilgiler yardımcı olabilir.

İşte tam buğday hakkında bazı gerçekler.

Tam buğday bir tam tahıldır

Tahıllar; buğday, çavdar (çavdar), pirinç, yulaf, karabuğday (karabuğday), kahverengi veya kahverengi pirinç ve arpa gibi tahıl mahsullerinin binlerce yıldır insan temelini oluşturan tohumları ve meyveleridir.

Bu tahıl grubu, güneş ışığını, gübreyi, suyu ve oksijeni makro besin maddelerine dönüştürmede etkili olan bitkileri içerir. Sonuç, uzun ömürlü tohumlardır ve uzun süre saklanabilirler.

Sanayi öncesi zamanlarda, bu tahıllar tam (tam buğday) olarak yenirdi, ancak öğütme teknolojisindeki ilerlemeler ve hammaddelerin işlenmesi, bu tahılların büyük ölçekli bir ayırma sürecinden (pul pul, çatlak, şişirilmiş veya Tüketilmeden önce ince öğütülür, böylece tohumun besin açısından en zengin kısmı olan tohumun / kepek ve tohumun herhangi bir kısmı çıkarılır.

Sonuç, genellikle süpermarketlerde veya yakındaki tezgahlarda bulduğunuz, sadece nişastadan oluşan buğday unu veya beyaz undur. Beyaz un ürünleri (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, erişte ve birçok kahvaltılık gevrek, atıştırmalık ve bisküvi gibi) dikkate alınır rafine tahıl . Un yapma sürecinde, B vitamini kompleksinin (B1, B2, B3) ve E, folik asit, kalsiyum, fosfor, çinko, bakır, demir ve lifin yarısından fazlası kaybolur.

Tam buğdaya ancak tohumlarda hala tohum (iyi yağ asitleri içeren tohumun iç kısmı), endosperm (karbonhidrat ve protein ile zenginleştirilmiş ve daha sonra kaplanmış orta katman, diğer adıyla tohum gövdesi) varsa tam buğday olarak adlandırılabilir. deri veya kepek). (çok sayıda lif, vitamin ve mineral içeren dış tabaka.

Tam tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, reçel veya patlamış mısır gibi kendi başlarına yiyecek olabilir veya "tam tahıl" etiketli ekmeklerde ve tahıllarda tam buğday unu gibi gıda destek bileşenleri olarak kullanılabilir.

Tam tahıllardaki besinler nelerdir?

Live Science'tan bildirilen American Heart Association, günde altı ila sekiz porsiyon tam tahıllı yiyecekler, özellikle tam buğday versiyonları yememizi öneriyor. Tam buğday vücut için birçok nedenden dolayı önemlidir.

Örneğin, tam tahıllar lif içerir. Lif, sağlığın önemli bir bileşenidir.

Kepekli tahıllarda lif

Buğday, kepekte yoğunlaşan lif bakımından zengindir, rafine buğday unu ise neredeyse hiç lif içermez. Tam tahıl lif içeriği, toplam kuru ağırlığın% 12-15'i arasında değişir.

Buğdayın yüksek lif içeriği, tam tahılları daha doyurucu hale getirir. Bunun nedeni kısmen tahılları daha sert çiğnemeniz gerektiğidir, bu yüzden onları yemeniz daha uzun sürecektir. Bu, midenizin beyninize tok olduğunuzu söyleme şansı daha fazla olduğu anlamına gelir ve bu da aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Buğday kepeğinde bulunan en yaygın lif, bir tür hemiselüloz olan arabinoksilandır (% 70). Geri kalanı çoğunlukla selüloz ve beta-glukandan oluşur. Tüm bu lif türleri çözünmez liflerdir. Bu çözünmeyen lifler sindirim sisteminden neredeyse hiç bozulmadan geçer, bazıları bağırsaklardaki dost bakterileri de besleyerek dışkı ağırlığının artmasına neden olur. Yüksek lif içeriği nedeniyle tam tahıl yemek, bağırsak hareketlerinizi daha düzenli hale getirmenize yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeriği yüksek bir diyet yemek, kadınların safra kesesi taşlarından kaçınmasına da yardımcı olabilir.

Lifin yukarıdaki faydaları, tam tahılları vurgulayan bir diyetin insanların sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olmasının nedenleridir. Düşük lif alımı, kabızlık, hemoroit, apandisit, divertikülit, polip ve kanser gibi bir dizi rahatsızlıkla ilişkilendirilmiştir.

Tam buğdayda bulunan önemli vitamin ve mineraller

Tam buğdayda bulunan önemli minerallerden biri magnezyumdur. Magnezyum, insan vücudundaki 300'den fazla enzim sistemi tarafından kullanılır, bunlara glikoz ve insülin salgılanmasında rol oynayan enzimler dahildir. Magnezyum ayrıca kalp, beyin ve kemik sağlığı için de önemlidir.

Tam tahıllar vücut tarafından yavaşça emilir ve sonra yavaş yavaş metabolize olurken, işlenmiş buğday unu vücut tarafından hızla emilerek insülin ve kan şekeri artışlarına neden olur. Bu faktör, düzenli tam tahıl tüketiminin de tip 2 diyabet riskini azaltmasının sebebidir.

Tam tahıllar da göz sağlığınıza fayda sağlayabilir. Tam tahılların düşük glisemik indeksi, 60 yaşın üzerindeki kişilerde ciddi görme kaybının önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, tam tahıllarda bulunan E vitamini, çinko ve niasin de genel göz sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Çoğunlukla tam buğday versiyonunun tüketimiyle ilgili olan yulafın sağlığa faydaları arasında vitaminler (B vitaminleri, E vitamini), mineraller (demir, magnezyum, çinko, potasyum, selenyum), esansiyel yağ asitleri, fitokimyasallar (fizyolojik olarak aktif bileşenler) bulunur. bitkinin fonksiyonel sağlık yararları vardır) ve diğer biyoaktif gıda bileşenleri.

Tam buğday tohumlarının tohumu ve kepeğinde bulunan sağlığı geliştiren maddelerin çoğu ve dirençli nişastalar, oligosakkaritler, inülin, lignanlar (kolon kanserini önleyen), fitosteroller, fitik asit, tanenler, lipitler ve fenolik asitler gibi antioksidanlar içerir., alkilresorsinoller (kalp krizine karşı korur) ve flavonoidler. Beslenme uzmanları, bu besin dizisinin ve diğer bileşiklerin, birlikte alındığında, genel sağlık üzerinde katkı maddesi ve sürekli bir etkiye sahip olduğuna inanırlar.

Tam buğday yemenin riskleri

Tam tahıllı diyete geçerken, folik asit, bir B vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. Genellikle, işlenmiş gıdalar (buğday unu, buğday unu veya takviye edilmiş tahıllar gibi) folik asit ile güçlendirilirken tam buğday ekmeği değildir. Bu gıdaların folik asit içerdiğinden emin olmak için ürün ambalajındaki besin değeri bilgi etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.

Öte yandan, yulaf, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilecek az miktarda çözünür lif (fruktan) içerir. Ancak çözünür lif toleransı yüksek olan kişilerde bu etki tersine döner.

Buğday ayrıca özellikle glüten ve lektin formunda protein bakımından oldukça yüksektir. Çölyak hastalığı veya glütene duyarlılığı veya alerjisi olan kişilerde glütenin yan etkileri olabilir.

Bu arada lektinler şişkinliğe neden olabilir. Bütün kuruyemişleri ham haliyle tüketmek mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilir. Bu hazımsızlık, lektinlerin bağırsağın iç yüzeyine zarar vermesi nedeniyle oluşur. Crohn hastalığı veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde, bağırsak duvarının astarı besin kaynağındaki lektinlere daha duyarlı hale gelir ve bu da bağırsak sızıntısı ile ilişkilendirilebilir.

Bununla birlikte, tam buğdaydaki lektin bileşikleri ısıya maruz kaldığında inaktif hale gelir ve tam buğday işlendiğinde veya kavrandığında sıfır olur. Diyet lektinlerinin etkileri yalnızca vücutta oldukları sürece mevcuttur ve etkileri çeşitli meyveler, sebzeler (sürekli bir tür yerine) ve iyi bakteri içeren yiyecekler (örneğin yoğurt) tüketilerek hafifletilebilir.