Haftada iki kez balık yemek felç ve kalp yetmezliği riskini azaltır

Endonezya, bol deniz kaynaklarına sahip bir denizcilik ülkesidir. Balıkların genellikle günlük pirinç yemeklerinde garnitür olması şaşırtıcı değildir. Bu deniz ürünleri, elde edilmesinin kolay olmasının yanı sıra, sağlıklı bir vücudu korumak için gerekli olan omega 3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitaminler (biri D vitamini) ve diğer mineraller gibi çeşitli önemli besinler açısından zengindir. Peki, haftada iki kez balık yeme alışkanlığının kalp sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Haftada iki kez balık yemek kalp için sağlıklı olabilir

Balık, vücut ve beyin için önemli olan omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. American Heart Association (AHA) 2002'de yayınlanan Circulation dergisinde, haftada iki kez omega-3 bakımından zengin balık yemenin kalp yetmezliği, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve iskemik inme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.

Eric B. Rimm, Sc.D., Harvard T.H.'de epidemiyoloji ve beslenme profesörü. Araştırmanın yazarlarından biri olan Boston'daki Chan Halk Sağlığı Okulu, balığın doymuş yağ bakımından zengin ete kıyasla daha sağlıklı bir protein kaynağı olduğunu belirtti.

Bu, işlenmiş etten alınan proteinin yüzde üçünün balıkla değiştirilmesinin kalp komplikasyonları veya felçten ölüm riskini yüzde 31 azaltabileceğini gösteren diğer çalışmalarla da destekleniyor. Bunun nedeni, etin aşırı tüketilmesi durumunda kötü kolesterol düzeylerini artırarak arterlerde plak oluşumuna (ateroskleroz) neden olabilecek doymuş yağ içermesidir ve bu da çeşitli kalp hastalıklarını tetikleyebilir.

Ayrıca insanların yaklaşık% 40'ının vücutlarında daha az D vitamini seviyesi vardır. Bu, kalp hastalığı, diyabet, demans ve otoimmün hastalık riskine yol açabilir. D vitamini genellikle güneşe maruz kalınarak elde edilir, ancak balıklar vücut için iyi bir D vitamini kaynağı da olabilir.

Omega 3 yağ asitlerinin kalp için faydaları

Healthline'dan alıntılanan, kalp sağlığı için omega 3 yağ asitlerinin çeşitli faydaları:

• Trigliserid seviyelerini (kolesterol dışındaki yağlar) yüzde 15 ila 30 oranında düşürür.
• Hipertansif kişilerde kan basıncını düşürmek.
• Vücuttaki HDL veya iyi kolesterol seviyelerini artırın.
• Arterleri hasardan koruyun ve arterleri tıkayıp sertleştirebilecek plak oluşumunu önleyin.
• İltihaplanmaya neden olan çeşitli maddelerin üretimini azaltmak.

Ancak, balıkları omega 3 içeren balık yağı takviyeleri ile değiştiremezsiniz. Bunun nedeni, balık yağı takviyelerinin doğrudan balık yemekle aynı faydalara sahip olduğunu kanıtlayan araştırma sonuçları yoktur.

Balığı doğru şekilde pişirdiğinizden emin olun.

AHA, her hafta iki adet 100 gramlık porsiyon balık yemeyi önermektedir. Hemen hemen tüm balıklar iyi besin içerir, ancak somon, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya, ton balığı, hamsi ve yayın balığı diğer balıklardan daha fazla omega 3 yağ asidi içerir. Bunun için kalp sağlığınıza maksimum fayda sağlamak için çeşitli balık türlerini yemeye çalışın.

Bununla birlikte, nasıl pişirileceğine de dikkat edin. Nedeni, yanlış pişirme yönteminin içindeki besin maddelerini etkileyebilmesidir. 90 bin Amerikalı üzerinde yapılan araştırma, haftada bir kez kızarmış balık yiyenlerin, balıkları kızartmadan yiyenlere göre yüzde 48 daha yüksek kalp yetmezliği riskine sahip olduğunu buldu. Ayrıca kızarmış ton balığının omega-3 içeriği% 75 -% 80 oranında azalabilir. Aynı şey somon balığı için de geçerlidir, D vitamini içeriği kızartılırsa yarı yarıya azaltılabilir.

Kızartma ile karşılaştırıldığında, besin bütünlüğünü korumak için önerilen balık pişirmenin çeşitli yolları aşağıda verilmiştir.

Kaynatın ve buharlayın

Kaynak: Recipelar

Kaynatma ve buharda pişirme, pişirme işlemi sırasında su veya et suyu gibi diğer sıvıları kullanan pişirme yöntemleridir. Bu pişirme yöntemlerinin her ikisi de yağ ilavesini kullanmaz, böylece kalori katmazlar ve balıktaki iyi yağ içeriği korunur. Her ikisi de diğer pişirme yöntemlerinden daha düşük bir sıcaklık kullanır. Bu, beslenme bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur ve kansere neden olan zararlı kimyasalların oluşumunu en aza indirir.

Izgara

Kaynak: Thehealthyfish.com

Izgara, balığı bir miktar yağ yardımıyla kızarana kadar ısıtarak pişirmenin bir yoludur. Birkaç çalışma, mikrodalgada kızartma ve ısıtmaya kıyasla, ızgara yapmanın balıktaki omega 3 yağ asitlerinin yalnızca küçük bir miktarını ortadan kaldırdığını göstermiştir. Pişirme ayrıca balıktaki D vitamini içeriğini de korur. Normal yemeklik yağdan çok daha sağlıklı olduğu için pişirme işleminde zeytinyağı kullanın.

Ne bekliyorsunuz, sağlığınıza önemli faydalar sağlayabilecek iyi şeyleri ertelemeyin. Daha iyi kalp sağlığı için aile üyelerinde ve size en yakın olanlarda balık yeme alışkanlığını geliştirin.

x