Protein metabolizmayı artırabilir, ancak zayıflayabilir misiniz?

Metabolizmanın yavaş olduğu hız, genellikle bir kişinin kilosunun belirleyicisi olarak kullanılır. Hızlı metabolizmanın kilo vermenize yardımcı olabileceği söyleniyor. Metabolizmayı artırmanın çeşitli yollarından, protein açısından yüksek besinler bunlardan birine dahil edilir.

Metabolizmayı hızlandırmak kilo vermenize yardımcı olur

Vücudun metabolizmasını artırmak, kilo vermenin temel adımlarından biridir. Bunun nedeni, vücudun metabolizması ne kadar yüksek veya hızlı olursa, o kadar fazla kalori yakacaktır.

Çok fazla kalori yaktığınızda, kilonuz otomatik olarak azalacaktır. Bu nedenle metabolizmayı artırmak bir diyet programı için önemli bir püf noktasıdır.

Kilo vermenin yanı sıra, metabolizmanızı artırmak da size her gün ihtiyacınız olan enerjiyi vermeye yardımcı olur, böylece aktif kalabilirsiniz.

Protein açısından zengin yiyeceklerin metabolizmayı artırabileceği doğru mu?

Protein, enerji kaynağı olarak kullanılan temel bir besindir. Diğer besin türleri arasında, protein en yüksek termal etkiye sahiptir. Termik etki, gıdalardaki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için kullanılan enerji miktarıdır.

Healthline'dan alıntılanan protein, metabolik hızı yüzde 15-30 oranında hızlandırmayı başardı. Bu, protein bakımından yüksek yiyecek ve içecek tüketmenin, yeterince yüksek metabolik hız nedeniyle vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Pennington Biomedical Research'ten araştırmacılar, proteinin metabolizmayı artırmak için nasıl çalıştığını belirlemek için 16 sağlıklı yetişkin üzerinde bir çalışma yaptı. Katılımcılardan 8 hafta boyunca yüzde 5, 15 ve 25 olmak üzere farklı protein alımına sahip yüksek kalorili bir diyet yaptırmaları istendi. Tüm katılımcılardan vücut ağırlığını korumak için gerekenden yüzde 40 daha fazla kalori tüketmeleri istendi.

Sonuç olarak daha yüksek protein, yani yüzde 15 ve 25 tüketen kişiler, fazla kalorinin yüzde 45'ini kas olarak kurtarmaktadır. Bu arada, protein alımı yüzde 5 düşük olanlar aslında fazla kalorinin yüzde 95'ini yağ olarak depolar.

Araştırmacılar, proteinin vücudun kalori depolama şeklini nasıl değiştirdiğini tam olarak bilmiyorlar. Bununla birlikte, araştırmalar, proteinin vücut yağ yüzdesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar ayrıca yüksek proteinli gıdaların metabolizmayı artırdığını ve bunun da kas kütlesini artırdığını gördüler.

Bununla birlikte, sadece metabolizmayı artırmakla kalmaz, protein içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerin kendinizi daha tok hissettirdiği kanıtlanmıştır. Bu şekilde, vücuttaki yağ yığınını artırabilecek çılgınlık yemekten kaçınırsınız. Bu nedenle protein yönünden zengin besinlerin vücudun kilo vermesine yardımcı olduğu sonucuna varılabilir.

Çeşitli sağlıklı protein kaynakları tavuk ve yağsız sığır eti, süt, sardalya, yumurta, peynir, yoğurt ve barbunya fasulyesidir. Vücuda giren kalorilerin kontrol altında kalması için bu protein kaynağını diğer besinlerle dengeli bir şekilde birleştirmeye çalışın.

Metabolizmayı artırmanın başka bir yolu

Protein açısından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra, metabolizmanızı şu yollarla da artırabilirsiniz:

1. Yeşil çay veya oolong çayı için

American Journal of Physiology'deki araştırmaya göre, yeşil çay ve oolong aslında metabolizmayı yüzde 4-5 oranında artırabilir. Bu çayların her ikisi de vücutta depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur. Bu asit yağ yakımını yüzde 17'ye kadar artırabilir.

2. Kahve için

Araştırmalar, kahvede bulunan kafein içeriğinin vücudun metabolizmasını yaklaşık yüzde 3-11 artırabildiğini gösteriyor. Yeşil çay gibi kahvede bulunan kafein de vücuttaki yağların yakılmasına yardımcı olur.

3. Hindistan cevizi yağı ile pişirin

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli bir yağ asididir. Bu tip yağ asidi, vücudun metabolizmasını uzun zincirli yağ asitlerinden daha fazla artırabilir.

Bir araştırma, orta zincirli yağ asitlerinin vücudun metabolizmasını yüzde 12'ye kadar artırabildiğini buldu. Uzun zincirli yağ asitleri ise sadece yüzde 4'tür.

Bu nedenle bitkisel yağ yerine hindistancevizi yağı kullanmak kilo vermek isteyenler için bir alternatif olabilir.

4. Bol su için

The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism'de yayınlanan bir araştırma, 500 ml su içmenin metabolizmanızı oldukça hızlı artırdığını belirtiyor ki bu da yaklaşık yüzde 30'dur.

Bu artış 10 dakika sonra gerçekleşir ve 30-40 dakika sonra maksimum seviyesine ulaşacaktır. Kullanılan enerji yaklaşık 100 kJ'dir. Bu nedenle araştırmacılar, günde 2 litre su içmenin 400 kJ'ye kadar enerji yakabileceği sonucuna vardılar.

Ne kadar protein tüketilmeli?

Pennington Biomedical Research'te yapılan araştırma sonuçlarına göre metabolizmayı artırabilmek için tüketilmesi gereken protein miktarı toplam kalori alımının yüzde 25-45'i kadardır. Örneğin 2.000 kalorilik bir diyetteyken günde tüketilmesi gereken protein alımı 125-225 gramdır.

x