En sağlıklı kabul edilen Akdeniz diyetini yaşama rehberi!

Son on yılda, Akdeniz tüketim modeli en sağlıklı beslenme yöntemi olarak popülerlik kazanmıştır. Bu, Akdeniz çevresindeki veya İtalya ve Yunanistan çevresindeki alanların daha az kardiyovasküler hastalık prevalansına sahip olduğunu gösteren bulgulardan kaynaklanmaktadır. Etmenlerden biri, oradaki insanların Akdeniz tüketim kalıbı olarak bilinen tüketim kalıplarıdır. Çeşitli çalışmalar, Akdeniz diyetinin çeşitli dejeneratif hastalıkları önlemek, kanser, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromdan kaynaklanan komplikasyon ve ölüm riskini azaltmak için yararlı olduğunu kanıtlamıştır.

Akdeniz diyeti nasıldır?

Akdeniz diyeti, 1960'lardan beri bilinen çeşitli geleneksel Yunan ve İtalyan yiyeceklerinin tüketimine dayanmaktadır. Akdeniz diyeti, kompleks karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bitki bazlı yiyeceklere odaklanır. Kırmızı et, balık, beyaz et gibi protein ve yağ açısından zengin çeşitli kaynaklar (kümes hayvanları) ve yumurtalar da daha az sıklıkta tüketilmeleri dışında Akdeniz tüketim kalıbına dahil edilmiştir.

Akdeniz diyet planı basit terimlerle şu şekilde tanımlanabilir:

1. Günlük tüketim - her gün değişen sıklıkta tüketim için servis edilebilir. Her gün çeşitli sebze ve meyveler, zeytinyağı, tohumlar, kuruyemişler ve pişirme malzemesi olarak kullanılan baharatlar gibi yemek çeşitleri servis edilebilir. Günlük tüketim aynı zamanda kepekli tahıllar, tahıl yumruları, kepekli tahıllar, pirinç ve makarna gibi çeşitli karbonhidrat kaynaklarını da içerir.
2. Ölçülü günlük tüketim - Günde bir veya birkaç gün gibi çok olmayan bir miktar ve sıklıkta günlük veya haftalık olarak tüketilebilen bir gıda türüdür. Bu sıklık grubunda yer alan gıda türleri arasında çeşitli beyaz et ürünleri, yumurta, süt ve peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunmaktadır.
3. Haftalık tüketim - çeşitli balık türleri (kara ve deniz) ve çeşitli yiyecekler dahil olmak üzere haftada sadece iki ila üç kez servis edilen ve tüketilen bir yiyecek grubudur. Deniz ürünleri .
4. Aylık Tüketim - Sınırlı veya ayda bir ila üç defa tüketilebilen tüketim grubu. Kırmızı et de bunlardan biri. Ek olarak, şeker veya tatlandırıcı içeren çeşitli şekerli yiyecekler de ayda yalnızca bir veya iki kez sıklığa indirgenir veya daha da iyisi önlenir.

Yukarıdaki yiyecek türlerinin sıklığını düzenlemenin yanı sıra, Akdeniz tüketim modelini uygularken dikkate alınması gereken başka şeyler de vardır:

• Alkolsüz içecekler, dondurma ve şekerden şeker tüketimini azaltın.
• Beyaz ekmek ve rafine unla yapılan makarnadan elde edilen rafine un tüketimini azaltın.
• Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalardaki trans yağlardan kaçının.
• Çeşitli işlenmiş et tüketmekten kaçının.
• "Az yağlı" veya "diyet" etiketli işlenmiş yiyecekleri tüketmekten kaçının.
• Alkol tüketimini azaltın, alkol tüketimini değiştirin kırmızı şarap kadınlar için maksimum 148 ml, erkekler için 296 ml ve sadece haftada iki kez tüketilir.

Akdeniz diyetinde kullanılan besin kaynağı

Akdeniz tüketim kalıpları, çeşitli doğal gıda kaynaklarını kullanabilir, tüketimi yalnızca zaman içindeki sıklığa bağlı olarak sınırlandırabilir ve daha sağlıklı besin kaynakları seçebilir. Kullanılabilecek bazı gıda kaynakları örnekleri:

• sebzeler: brokoli, domates, ıspanak, karnabahar, havuç, salatalık, lahana vb.
• Meyve: Elma, muz, portakal, kavun, çilek, armut, üzüm, hurma, karpuz vb.
• Fındık ve tohumlar: yer fıstığı, badem, yeşil fasulye, kaju fıstığı, kwaci, kabak çekirdeği vb.
• Yumrular: patatesler, tatlı patatesler, tatlı patatesler, şalgam vb.
• Tohum–tane bozulmamış: tam buğday, esmer pirinç, tam yulaf, mısır, ekmek, makarna ve pirinç.
• Balık ve Deniz ürünleri : Somon, uskumru, ton balığı, sardalya, yengeç, karides vb.
• Beyaz et: tavuk, ördek, güvercin vb.
• Yumurta: tavuk yumurtası, tavuk bıldırcın yumurtası ve ördek yumurtası.
• Süt ve süt ürünleri: peynir ve yoğurt.
• Otlar ve baharatlar: Kırmızı ve beyaz soğan, nane yaprağı, tarçın, acı biber, biber vb.
• Sıvı ve katı yağ kaynağı: zeytinyağı, avokado yağı.

Akdeniz diyetinde örnek menü

Akdeniz diyetini denemekle ilgileniyor musunuz? Aşağıdakiler, dört günde bir Akdeniz diyet menüsü örneğidir:

1.gün

• Kahvaltı: Süt ve yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Sebzeli yumurtalı sandviç
• Akşam yemeği: Zeytinyağında kızartılmış ton balığı (zeytinyağlı)

2. gün

• Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveli şekersiz yoğurt
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli kırmızı fasulye çorbası
• Akşam yemeği: Sebzeli omlet

3 gün

• Kahvaltı: Muzlu yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Soğanlı soya soslu tavuk fileto ve kahverengi pirinç
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze salatası

4. gün

• Kahvaltı: Sebzeli ve domatesli omlet
• Öğle yemeği: Rozbif ve kavrulmuş patates
• Akşam yemeği: Meyve dilimleri ile çilekli yoğurt

Günlük tüketim menünüzde sebze ve meyvelerin yer aldığından emin olun. Balık türleri, tavuk ve yumurtalı yiyecekler dönüşümlü olarak tüketilebilir ve kırmızı eti haftada bir defadan fazla tüketmemeye çalışın.

Akdeniz tüketim modelini uygulamak için 8 kolay adım

Akdeniz diyetinin uygulanması kolay olma eğilimindedir, çünkü bir kişinin belirli besin kaynaklarını tamamen tüketmesini kısıtlamaz. Normal diyetinizi bir Akdeniz diyeti olarak değiştirmek istiyorsanız, bunu yavaş yavaş yapmak ve acele etmemek en iyisidir. İşte atabileceğiniz bazı adımlar:

1. Günlük beslenmenizin bir parçası olarak meyve ve sebze tüketmeye alışın, ardından yiyecek türlerinizin porsiyonlarını yavaş yavaş sebze ve meyvelerle ekleyip değiştirerek devam edin.
2. Un ve şeker oranı yüksek atıştırmalıkları meyve veya çeşitli kuruyemişlerle değiştirin.
3. Tuzu azaltmak ve MSG'yi değiştirmek için otlar veya baharatlar kullanmaya alışmaya başlayın. Daha sağlıklı olmasının yanı sıra yemeklerinizin tadı daha zengin hale getirebilir.
4. Daha sağlıklı olmak istiyorsanız, sindirim için daha iyi olan kompleks karbonhidratlara sahip oldukları için tam tahılları tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
5. Margarin veya diğer yağların kullanımını zeytinyağı ile değiştirerek sıvı yağlardan trans yağ ve doymuş yağ alımınızı azaltın.
6. Kırmızı et yemeye alışkınsanız, onu balık ve beyaz et ile değiştirmeye başlayın. Kırmızı et tüketim sıklığını aylık sıklığa indirip, balık ve beyaz et tüketimini haftalık sıklık ile sınırlandırın.
7. Süt ürünlerinden yağ tüketimini sınırlayın. Yağsız süt veya az yağlı peynir seçin.
8. Sık sık restoran veya restoranları ziyaret ediyorsanız, balık bazlı yiyecek türlerini seçin ve zeytinyağında kızartılmamış veya kızartılmamış yiyecekleri seçin.

Akdeniz diyeti sadece yemek seçimi ile ilgili değil

Akdeniz diyeti, yemeğin türünü ve sıklığını düzenlemenin yanı sıra, düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra birlikte yemek yemeyi ve aile veya arkadaşlarla yemek paylaşmayı da teşvik eder. Fiziksel uygunluk ve sosyal yönler de Akdeniz insanının daha mutlu olma ve daha sağlıklı yaşamasına neden olan faktörlerdir.

Rutin fiziksel aktivite, kaçırılmaması gereken bir şeydir ve Akdeniz tüketim modelinin bir parçasıdır. Unutmayın, bu tüketim düzeni kalori ve yağ tüketimini tamamen sınırlamaz, sadece tüketim sıklığı ve gıda kaynaklarının daha sağlıklı olanlarla yer değiştirmesi söz konusudur. Vücut ağırlığını korumanın yanı sıra, çeşitli kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanserin önlenmesi için hem düzenli fiziksel aktivite hem de sağlıklı beslenme gereklidir.