Rehber yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını karşılar & Boğa; merhaba sağlıklı

Vücudumuz zamana göre değişir. Yaşlandıkça vücudumuz daha az çalışır. Yaşlı ya da yaşlı kişilerde hem fiziksel hem de algılarda çeşitli değişiklikler meydana gelir ve bu değişiklikler yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını etkiler.

Yaşlılarda fizyolojik değişiklikler

Bir kişinin beslenme ihtiyaçlarında değişikliklere neden olan şeylerden biri de fiziksel durumudur. Yaşlılarda beslenme ihtiyaçlarını genellemek bazen zordur. Genelde yaşlılar beslenme ihtiyaçlarında azalma yaşayacaklar ancak vücut kütlesindeki azalma ve bazal metabolizma hızı farklı olduğu için beslenme ihtiyaçları da farklıdır. Vücut kütlesindeki ve bazal metabolizma hızındaki azalmanın yanı sıra, organların optimal çalışma kabiliyetinin azalması yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını da etkiler.

Örneğin, sindirim sisteminin yağı sindirmedeki işi gençkenki kadar optimal değildir, bu nedenle yağ tüketimi de azaltılmalıdır. Kabızlık ve gastrit gibi sindirim sorunları da yaşlılarda sıklıkla ortaya çıkar, bu nedenle yaşlılar için beslenmenin yerine getirilmesi bazen zor olabilir.

Yaşlılarda duyusal değişiklikler beslenmeyi etkiler

Sadece fiziksel değişiklikler değil, tat, aroma, hatta işitme ve görme gibi duyu ve algı değişiklikleri de yaşlıların beslenme tatminini etkileyen faktörlerdir. Yaşlılarda yaygın olarak görülen algılama ile ilgili sorunlardan biri de tat alma yeteneğinin azalmasıdır. Bir kişinin tadı tatma yeteneği azaldığında, yiyeceklerin tadı hafif veya acı olabilir, bu nedenle, tuz ve aroma tüketimi yaşlılarla sınırlandırılması gereken bir şey olmasına rağmen, yemeğe tuz veya aroma gibi baharatlar ekleme eğiliminde olabilirler. Koku işlevindeki azalma, bir kişinin yiyecek türünü nasıl seçtiğini de etkiler.

Yaşlıların beslenme ihtiyaçları nelerdir?

Örneğin 50-64 yaş arası kadınlarda günlük enerji ihtiyacı 1900 kcal, yani 19-29 yaş arasındaki yetişkinlerin enerji ihtiyacından yaklaşık 300 kalori daha az. Önemli görünen bir diğer değişiklik de yağ ve karbonhidrat ihtiyacıdır. Yetişkinlerde yağ ihtiyacı günlük 60-75 gram iken, yaşlılarda yağ ihtiyacı sadece 43-53 gramdır.

Yaşlılarda makrobesin besinlere (karbonhidrat, yağ ve protein gibi) olan ihtiyacın çoğu yaşla birlikte azalır. Ancak mikrobesin besinler (vitaminler ve mineraller gibi) değişme eğilimindedir, sadece miktarı yaş ilerledikçe azaltılması gereken sodyumdur.

Yaşlılar için dengeli beslenmeyi sürdürme rehberi

1. Kalsiyum kaynaklarını tüketmeye alışın

Kalsiyum, kemik sağlığının ve gücünün korunmasında rol oynar. Yaşlılarda kemik yoğunluğu azalmaya başlar, böylece kemik ve diş kaybına neden olma riski vardır. Yaşlılar, balık ve süt gibi kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin besinler yemeye teşvik edilir. Sabahları sık sık güneş ışığına maruz kalmak da vücutta D vitamini oluşumuna yardımcı olabilir.

2. Lifli yiyecekler yemeye alışın

Kabızlık, genellikle yaşlıların yaşadığı bir sindirim sorunudur. Yaşlılıkta azalan meyve sebze tüketimi, katkıda bulunan faktörlerden biridir. Bazen çok lifli olan sert meyve veya sebzeler, yaşlıların meyve sebze yemesini zorlaştırır, dolayısıyla yeterli meyve sebze almalarını sınırlar. Meyveli sebzelerin yanı sıra yaşlılar da ürünleri tüketebilir tam tahıllar lif bakımından da yüksektir. Lif, yaşlıların sağlığı için önemlidir, çünkü lif, sindirimi iyileştirmenin yanı sıra, kandaki yağ ve şeker seviyelerini de kontrol etme işlevi görür.

3. Gerektiği kadar su için

Yaş azaldıkça yaşlılarda hidrasyon sistemi de azalır, böylece yaşlılar eksikliğe veya fazla sıvıya daha az duyarlı olur. Yaşlılarda dehidrasyon, bunama ve unutkanlığa yol açabilir. Ek olarak, sıvı eksikliği olduğunda, kandaki sodyum seviyeleri artacak ve böylece hipertansiyon gelişme riski artacaktır. Tersine, aşırı sıvı kalbi ve böbrekleri daha fazla çalıştırabilir. Yaşlıların günde 1500-1600 ml veya yaklaşık 6 bardak su tüketmeleri önerilir. Bu, günde 8 bardaklık yetişkinler için önerilen su tüketiminden daha azdır.

4. Fiziksel aktivite yapmaya devam edin

Kas esnekliği yaşla birlikte azalır. Kas sertliği genellikle yaşlılarda ortaya çıkar çünkü kasların kasılma ve gevşeme yeteneği de azalır. Yaşlılar, yaşlılar için yavaş yürümek, bisiklete binmek, bahçeyle uğraşmak, yoga yapmak veya jimnastik gibi hafif fiziksel aktiviteler yapmaya teşvik edilir. Kas esnekliğini korumanın yanı sıra, bu fiziksel aktivite sağlıklı bir kalp ve vücut zindeliğini korumaya yardımcı olabilir.

5. Şeker, tuz ve yağ tüketimini sınırlayın

Yaşlılar için sindirim sisteminin çalışması gençken olduğu kadar optimal olmadığından, şeker, tuz ve yağ tüketiminin sınırlandırılması yaşlıların sağlığının korunması açısından çok önemlidir. Fazla şeker, tuz ve yağ tüketimi, yaşlıların hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hiperglisemi, felç, kalp hastalığı ve şeker hastalığı geçirme şansını artıracaktır. Yaşlılar dejeneratif hastalıklara daha duyarlıdır çünkü şeker, tuz ve yağın metabolize edilmesine yardımcı olan sistem eskisi kadar iyi çalışamaz.