Omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri: vücuda faydaları nelerdir?

Temel olarak, omega 3, 6 ve 9, hücre oluşumu ve iltihabı kontrol etmek için vücudun ihtiyaç duyduğu doymamış yağ asitleridir. Bu üç tür besini bitkisel besinlerden ve deniz balığı etinden alabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu üç tür doymamış yağ asidi, aynı anda eşit porsiyonlarda elde edilmek zorunda değildir. Her birinin vücut için farklı bir rolü ve faydaları vardır. Ayrıca, bunlardan birini çok fazla tüketmek sizi belirli sorunlar için risk altına sokabilir.

Çeşitli doymamış yağ asitlerini bilin

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3'ler, çoğul doymamış yağ asitleridir (çoklu doymamış) vücudun kendi başına üretemeyeceği. Omega-3 ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere her birinin türüne ve rolüne göre bölünmüştür:

• Eikosapentaenoik asit (EPA) - işlevi, vücutta bağışıklığın sürdürülmesinde ve iltihaplanmanın kontrolünde rol oynayan eikosanoid kimyasal bileşikler üretmektir. EPA'nın ayrıca depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
• Dokosaheksaenoik asit (DHA) - beyin ağırlığının% 8'ini oluşturan ana bileşenlerden biridir, bu nedenle bu tür yağ asitleri beyin büyümesi ve gelişimi için vazgeçilmezdir. DHA'ya sadece gelişim sırasında değil, yaşlılarda da demans gibi beyin hasarını önlemek için ihtiyaç duyulmaktadır.
• Alfa-linolenik asit (ALA) - Üç omega-3 yağ asidinin en basit şekli olduğu için, ALA DHA veya EPA olarak yeniden oluşturulabilir, ancak ALA'nın çoğu enerji üreticisi olarak kullanılır.

Omega-3'ler, ilgili yağ asitleri türleri olarak işlevini yerine getirmenin yanı sıra, vücudun hücre zarları tarafından da emilir ve iyi kolesterol düzeylerini artırarak (HDL_, kan damarlarında plak oluşumunu önleyerek, Deri altında yağ birikimi ve kalpte depolanan yağlar.

Ne yazık ki, daha fazla şeker, karbonhidrat ve yağ tüketen modern diyetler çok az omega-3 yağ asidi içerir. Omega-3 eksikliği, obezite ve kalp hasarının gelişimini hızlandırabilir. Omega-3'ler somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkların yanı sıra chia tohumu, ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı besinlerin tüketiminden elde edilebilir.

Omega-6 yağ asitleri

Tıpkı omega-3 gibi, omega-6 yağ asitleri de çoğul doymamış yağ asitleridir ve aynı zamanda esansiyel yağ asitleridir. Genel olarak, omega-6 bir enerji üreticisi olarak kullanılır, ancak EPA ile aynı eikosanoid kimyasalları üretmek için araşidonik aside (ARA) dönüştürülebilir.

Gerekli olmasına rağmen, çoğu insan omega-6 alımının aşırı olma eğiliminde olduğunun farkında değildir. Bu, yüksek miktarda yemeklik yağ, kızarmış yiyecekler ve mayonez tüketiminden kaynaklanmaktadır. Ayrıca soya fasulyesi, badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişlerde de omega-6 bol miktarda bulunur. Fazla omega-6, vücuttaki inflamasyonun denge düzenlemesini bozabilir. Temel olarak, yetişkinlerde omega-6 ihtiyacı erkekler için sadece çok az veya yaklaşık 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır.

Öyle olsa bile, bazı omega-6 türleri daha yüksek miktarlarda tüketilse bile hala güvenlidir. Bunlardan biri, Evening Primorse bitki yağı ve takviye formundaki hodan omega-6 Gama-linolenik asittir (GLA). GLA, romatizmal semptomların hafifletilmesinde yararlı olduğu bilinen dihomo-gama-linolenik aside (DGLA) dönüştürülerek emilir.

Omega-9 yağ asitleri

Yukarıdaki iki yağ asidinin aksine vücut kendi omega-9 alımını üretebilir. Bunun nedeni, omega-9'un gerekli olmayan tekli doymamış bir yağ asidi olmasıdır. Omega-9, oleik asit olarak bilinen ve diyet yemişlerinden ve bazı hayvansal yağlardan elde edilmesi çok kolay olan önemli bir yağ asidi türüne sahiptir.

Kendi başına üretilebilmesine rağmen, örneğin kan yağlarını düzenlemeye yardımcı olmak için vücudun ek omega-9 alımına ihtiyacı vardır. çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL). Diğer yağ asitleri gibi, omega-9 da vücuttaki iltihabı azaltmaya çalışır. Oleik asit aynı zamanda beyni örten ve miyelin adı verilen sinir kılıfının da temelidir.

Omega-9'ların çoğu bitkisel gıdalardan elde edilebilir. Tavsiye edilen omega-9 alımı yoktur, çünkü bu yağ asitleri zorunlu değildir, ancak omega-9 içeren gıdaları tüketmek için güvenli sınırlar da yoktur. Omega-9'un besin kaynakları zeytinyağı, avokado ve kaju veya bademden işlenmiş yağdır.

x