Çocuklara sağlıklı yiyecek sağlama kuralları (tüm ebeveynler bilmeli!)

Çocukluktan itibaren çocuklara sağlıklı yiyecekler sağlamak, büyümeleri ve gelişmeleri için çok iyidir. Sadece optimal büyümeyi sağlamakla kalmaz, çocukların yetişkinler gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de azalabilir.

Bu çocuğun alışkanlığını aşılamak için bir başlangıç ​​noktası olarak, elbette çeşitli sağlıklı yiyecekleri seçerken akıllı olmalısınız. Beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanmasını istiyorsanız, çocuklar için günlük menüsünde sunulması gereken besleyici yiyecekleri anlayın.

Çocuklara sağlıklı gıda sağlamak neden önemlidir?

Farkında olmadan, işte meşgul olmak veya her gün aktivite yapmak bazen ebeveynlerin çocukları için sağlıklı besin kaynakları seçmeye daha az dikkat etmelerine neden olur.

Bu temelde, çoğu çocuk yan etkileri anlamadıkları için sağlıksız atıştırmalıklar almayı sever.

Örneğin kızarmış yiyecekleri, şeker içeriği yüksek tatlıları veya bol miktarda renklendirici içeren atıştırmalıkları ele alalım.

Bu alışkanlığın, daha sonra sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkileri olan yetişkinliğe taşınabileceğinden korkulmaktadır.

Böylelikle, sadece hastalık ataklarını önlemekle kalmaz, aynı zamanda çocuklar için besleyici yiyecekler sağlamak, aşağıdakiler gibi sayısız fayda sağlar:

• Vücuttaki enerji kaynaklarını dengeler.
• Ruh halinizi (ruh halinizi) iyileştirin.
• İdeal vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur.
• Anksiyete, depresyon ve DEHB gibi akıl sağlığı sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

Bu arada erken yaşlardan itibaren besleyici gıdalar yemeye alışkın değilse çocukların kronik hastalıklara yakalanma riski de daha yüksektir.

Kalp hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde obeziteye kadar. Tabii ki bunun bebeğinize olmasını istemezsiniz, değil mi?

Bundan böyle çocukların büyümesini ve gelişmesini desteklemek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek en iyisidir.

Çocuklar için sağlıklı besin kaynakları nelerdir?

Okul çağındaki çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için 6-9 yaş arası çocukların gelişim dönemleri de dahil olmak üzere, göz önünde bulundurulması gereken sadece gıdanın kısmı değildir.

Çocuklar için sağlıklı yiyecekler sağlamak, çocukların bilişsel gelişimini ve fiziksel gelişimini desteklemeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, diyet kaynaklarının çeşitliliği fark edilmemelidir.

Çocuklara sağlıklı yiyecekler sağlamadan önce, en iyi kaynakların çeşitli seçeneklerini bilmelisiniz.

İşte her gün çocuklar için bir dizi besleyici öğün:

1. Karbonhidratların besin kaynakları

Karbonhidratlar, çeşitli metabolik süreçlerde ihtiyaç duyulan beyin için ana enerji kaynaklarından biridir.

Bunun nedeni, vücuda girdiklerinde karbonhidratların hemen glikoza veya kan şekerine dönüştürülmesidir.

Dahası, organların, hücrelerin ve vücut dokularının tüm çalışmaları için enerji üretmekten sorumlu olan glikozdur.

Çocuklar için sağlıklı besin kaynağı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar olmak üzere iki tür karbonhidrat vardır.

Her ikisinin de farklı besin kaynakları var. Esmer şeker, beyaz şeker, bal, şeker, soda ve kek, basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden bazılarıdır.

Karmaşık karbonhidratların besin kaynakları arasında buğday, makarna, fasulye, patates, ekmek, pirinç ve çeşitli sebze ve meyveler bulunur.

2. Lifli besin kaynakları

Çocuklara bir tabak besleyici yiyecek sunmak istiyorsanız, içine bir lif kaynağı eklemeyi unutmayın.

Sebebi ise lif ideal vücut ağırlığını korurken, hem sindirim sistemini yumuşatmak, kan şekerini normalleştirmek, hem de çeşitli kalp hastalıklarını önlemek için faydalıdır.

Sadece bu değil, çocuklar için bu sağlıklı besin kaynağı aynı zamanda onları daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayabilir.

Tıpkı karbonhidratlar gibi, iki farklı lif türü vardır. Suda çözünür ve çözünmez lif içerir.

Çeşitli lif kaynağı seçenekleri aşağıdaki gibidir:

• Sebze
• Meyve
• Soya fasulyesi gibi kuruyemişler
• Tam tahıl gevreği
• Tam tahıllı makarna
• Tam buğday ekmeği

Konserve veya kuru yiyecekler yerine taze sebze ve meyve gibi taze yiyecekleri seçmeye çalışın.

Paketlenmiş yiyeceklerin çoğu yüksek miktarda sodyum içerdiğinden, bebeğinizin sağlığı için iyi değildir.

3. Çocuklar için sağlıklı protein besin kaynakları

Protein, vücudun en önemli yapı taşı olmasının yanı sıra, aynı zamanda hasarlı dokuyu değiştirmek için de işlev görür.

Çocukların büyüme ve gelişme süreçlerini desteklemek için sağlıklı besin kaynağı olarak proteine ​​ihtiyaçları vardır.

Çocuğunuzun günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için sağlayabileceğiniz iki tür protein vardır: hayvansal ve bitkisel protein.

Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri şeklinde hayvansal protein içeren besin kaynakları.

Bazen ebeveynler, beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çocuklara süt verebilir.

Bu arada, bitkisel protein kaynakları içeren yiyecekler arasında fındık, tohum, tofu, tempeh, oncom, buğday ve yulaf bulunur.

4. Çocuklar için sağlıklı besin kaynakları

İnsan beyninin yaklaşık yüzde 60'ı yağdan oluşur. Bu nedenle yağ, çocuklar için sağlıklı besin kaynaklarında bulunması gereken önemli moleküllerden biridir.

Örneğin Omega 3 yağ asitleri, bebeklerde ve çocuklarda beynin gelişmesine yardımcı olabilir.

Yeterli miktarlarda ihtiyaç duyulsa bile, bu çok fazla yağlı yiyecek sağlayabileceğiniz anlamına gelmez.

Yağın iyi yağlar ve kötü yağlar olmak üzere iki ana gruba ayrıldığına dikkat etmek önemlidir.

İyi yağ içeriğine sahip besin kaynakları arasında fındık, avokado, zeytinyağı, kanola yağı, tohumlar, balıklar ve yumurtalar bulunur.

Çeşitli iyi yağ kaynakları, yeterince yüksek doymamış yağ içerir, bu nedenle çocuklar için besleyici gıda olarak faydalıdırlar.

Bu, kızarmış yiyecekler, hindistancevizi sütü, fast food ve paketlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere trans ve doymuş yağlardan oluşan kötü yağların gıda kaynaklarından farklıdır.

5. Vitamin ve minerallerin besin kaynakları

Çocuklar için makro besin içeriğine sahip besleyici gıda kaynakları sağlamanın yanı sıra, mikro besinlerin sağlanması da önemlidir.

Çocuklar için mineraller ve vitaminler, günlük diyetlerine de dahil edilmesi gereken bir mikro besin kaynağıdır.

Açıkçası, vitaminler ve mineraller beyin işlevini, organ gelişimini, merkezi sinir sistemini ve kasları desteklemeye yardımcı olur.

Çocuklara sağlayabileceğiniz çeşitli yiyecek kaynakları arasında sebzeler, meyveler, hayvansal gıdalar, tempeh, soya peyniri ve fındık bulunur.

Nitekim çocukların günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek pek çok vitamin ve mineral kaynağı vardır.

Birçok çeşit vitamin ve mineral ile birleştiğinde, böylece daha çeşitli yiyecek seçenekleri.

İşte çocuk diyeti olarak işlenebilecek bazı vitamin ve mineral besin kaynakları:

• Avokado
• Muz
• Kavun
• Yeşil sebzeler (brokoli gibi)
• Portakal suyu
• Papaya
• Fasulye ve çalı fasulyesi
• Kabuklu patates
• Domates
• Balık, kabuklu deniz ürünleri ve istiridye
• Düşük veya yağsız süt ürünleri
• Kuruyemişler (badem, barbunya fasulyesi, bezelye, yer fıstığı ve soya fasulyesi dahil)

Aslında, bazı durumlarda, bir çocuğa iştah artırıcı vitamin vermek, yemek yemekte güçlük çeken çocuklar için iştahı artırmaya yardımcı olabilir.

Çocuklara sağlıklı gıda sağlamada önemli bir ilke

İlk bakışta kolay ve önemsiz görünüyor. Bununla birlikte, çocuklara besleyici yiyecekler sağlarken dikkatsiz olmayın.

İşte ebeveynlerin anlaması gereken önemli kurallar:

1. Ne kadar çeşitli yiyecekler olursa, o kadar çok besin alırsınız

Çocuklar için sağlıklı yiyecek alışverişi yapıyorsanız, aynı malzemeleri almayın.

Küçük çocuğunuz ne kadar çeşitli yiyecek tüketirse, o kadar çok besin alır.

Bunun nedeni, beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek mükemmel bir gıda olmamasıdır.

Günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın yanı sıra, çeşitli diyet çeşitlerini bir araya getirmek, küçüğünüzün can sıkıntısını da önler.

Çünkü zaten sıkıldıysanız, çocuğunuz grev yapabilir veya yemek yemeye tembel hale gelebilir.

Bu nedenle, çocukların yemek menüsünün her zaman farklı olması için her hafta farklı yiyecek malzemeleri almaya ve hazırlamaya çalışın.

2. Çocuğu her gün kahvaltıya alıştırın

Kahvaltı, sabahtan itibaren çocukların aktivitelerini desteklemek için belirli miktarda enerji katkısı olduğu için çok önemlidir.

Özellikle sabahtan başlayarak, çocuklar okulda faaliyetler ve ders çalışmak için zaten çok fazla enerjiye ihtiyaç duyuyorlar.

Peki, bir çocuk okula aç karnına ve hırıltıyla giderse ne olur?

Daha çok öğrenmeye odaklanmak yerine, çocuklar zayıf vücutları nedeniyle konsantre olup dersleri özümsemekte zorlanabilirler.

Ayrıca kahvaltı, çocuklar için öğle yemeğinde tamamen doldurulmadan önce biraz enerji rezervi sağlamaya yardımcı olur.

Gerekirse, çocukların midelerini doldurmaları için okul malzemeleri sağlayabileceğiniz gibi, aç olduklarında dikkatsizce atıştırmalarını da engelleyebilirsiniz.

3. Yemek zamanlarını öncelik haline getirin

Çocukluğunuzdan beri, diğer aktiviteleri sürdürürken çocuklarınızı yemeye ikna etmeyin. Oynarken, cihazlarla ilgilenirken veya televizyon seyrederken.

Bu, onu yemek yerken daha az odaklanmış hale getirebilir, hatta yetişkinliğe kadar kötü bir alışkanlık haline getirebilir.

Daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için yemek zamanlarını önemli bir rutin haline getirmek.

Çocuklara çeşitli sağlıklı gıda kaynakları sunmanın yanı sıra, yemek masasında diğer aile üyeleriyle birlikte yemek yemesini bir alışkanlık haline getirin.

Çocuklarla bu şekilde yemek yemek, günlük beslenme alışkanlıklarını izlemek için harika bir fırsat olabilir.

Çocuğunuzun bu gün hangi yiyecekleri ve atıştırmalıkları yediğini sorabilir ve onlara bu yiyecekleri tüketmenin artılarını ve eksilerini hatırlatabilirsiniz.

Aslında, bu yöntem aile üyeleri arasında daha güçlü etkileşimler oluşturabilir.

Küçük çocuğunuzun erken yaşlardan itibaren iyi beslenme alışkanlıkları edinmesini istiyorsanız, yemek sırasında iyi örnek olmayı unutmayın.

4. Yiyecek alımını seçerken çocuğu daha sık dahil edin

Başlangıçta çocuklar, kendileri için daha az sağlıklı ama lezzetli yiyecek türlerini seçmekle daha çok ilgilenebilirler.

Buradaki işiniz, çocuklara hangi tür yiyeceklerin iyi hangilerinin tüketime uygun olmadığını belirlemelerine yardımcı olmaktır.

Ayrıca çocuklara yiyecek etiketlerini satın almadan önce okumayı öğretin.

Amaç, seçtikleri gıdada hangi besinlerin olduğunu bilmeleridir.

5. Bir günde şeker, tuz ve yağ tüketimini kurallara göre sınırlandırın

Vücut tarafından ihtiyaç duyulmasına rağmen günlük şeker, tuz ve yağ alımı çok fazla ve hatta eksik olmamalıdır.

İdeal olarak günde en fazla 50 gram şeker veya yaklaşık 4 yemek kaşığı tüketin.

Tuz, günde en fazla 5 gram veya 1 çay kaşığı olmalıdır.

Aynı şekilde günde 67 gramdan fazla olmaması gereken yağ veya 5 yemek kaşığı eşdeğerinde.

Bu miktara yiyecek ve içeceklerde bulunanlar dahildir.

Çocuklar için yiyeceklerin üzerindeki etiketlere dikkat etmeyi unutmayın.

Alışveriş yaparken sadece fiyatlara bakmayın. Birçok anne bir gıda ürününün fiyatına ve markasına bakma eğilimindedir.

Aslında, dikkate alınması gereken bir diğer önemli şey de gıda etiketini okumaktır.

Evet, işlenmiş gıda satın alacağınız zamanlar olacaktır. Bu gıda ürünlerinin besin değerini öğrenmek için besin değerlerine bakabilirsiniz.

Şeker, doymuş yağ ve sodyum oranı düşük ürünleri seçin.

Her porsiyon günlük şeker, doymuş yağ veya sodyum kapasitesinin yüzde 5'i veya daha azını içeriyorsa, bir gıda maddesinin "iyi" olduğu söylenebilir.

Bu arada, her porsiyon herhangi bir şeker, doymuş yağ veya sodyumdan yüzde 20'den fazla veya daha fazlasını içeriyorsa, bir gıda maddesinin "iyi olmadığı" söylenir.

Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıkları nasıl öğretilir

İşte çocuklara erken yaşlardan itibaren sağlıklı yiyecekler yemeye alışmayı öğretmek için akıllı ipuçları:

1. Aileyle yemek yeme süresini artırın

Aileyle yemek yemek, çocuklara sağlıklı yiyecekler yemeyi öğretmenin ilk adımı olabilir.

Çünkü bu şekilde çocuklar beslenme alışkanlıklarına ve diğer aile bireyleri tarafından yenen yemek türlerine dikkat edebilirler.

Bu aynı zamanda daha önce denenmemiş olabilecek yeni yiyecek türlerini tatma merakını da teşvik edebilir.

Ayrıca, yemek yemenin doğru olmayan bir yolu olduğunda çocuklara eşlik edebilir ve onları kınayabilirsiniz. Örneğin, çatal kullanırken yanlış pozisyon veya yemek yerken çok fazla içme.

Ancak unutmayın, çocuklara uyarılar vermenin yine de doğru şekilde olması gerekir, böylece çocuklar için daha kolay kabul edilebilir.

2. Sağlıklı atıştırmalıklar verin

Çocuklara çok fazla ana öğün vermek yerine öğünler arasında ara öğünler vermek daha iyidir.

Bununla birlikte, çocuklara sağlıklı atıştırmalıklar sağlarken dikkatsiz olmayın. Yüksek tuz, şeker ve yağ içeriği olmadan atıştırmalıkların sağlıklı olduğundan emin olun.

Daha az önemli olmayan, atıştırmalık porsiyonlarının sağlanması da doğru bir şekilde hesaplanmalıdır.

Sağladığınız atıştırmalıklarla çok dolu olduğu için çocuğunuzun ana yemeği yemekte zorlanmasına izin vermeyin.

3. Başlarken yemek yemekten kaçının gadget

Farkında olsanız da olmasanız da, arada bir alet tutarak TV izlerken çocuğunuzun yemesine izin verirsiniz. oyunlar onun favorisi.

Amaç iyidir, yani bir tendonu çekmeden çocuğu sakinleştirmek ve yemek yerken yerinde kalmasını sağlamak.

Aslında, bu yöntem aslında çocuğunuzun yemek porsiyonlarını kontrol etmenizi zorlaştırır.

Küçük çocuğunuz aniden tok hissedebilir, çok fazla yemek yiyebilir, hatta çok uzun süre yemek yiyebilir.

Bu elbette çocuklar kendilerini çok fazla meşgul hissettikleri için gadget onun önünde.

Bu nedenle, bunun çocuklara sağlıklı ve iyi beslenmeyi öğretmenin bir yolu olmadığını dikkate almak önemlidir.

Çözüm, çocuğun yemek masasında yemesine izin verin, ya da en azından elektronik cihazlardan "dikkati dağılmadan" yemek yiyebilsin.

4. Belirli yiyecekleri hediye olarak kullanmayın

Daha güçlü olmasına rağmen, çocuklarınızı şeker, çikolata veya diğer bazı yiyeceklerle cezbetmekten kaçınmalısınız.

Bu yöntem çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretmek için doğru bir adım değildir.

Bunun nedeni, çocukların bu yiyeceklerin sizin vermeye alıştığınız gıdalardan çok daha değerli olduğunu düşünmeleridir.

Aslında, sağladığınız günlük yiyecekler aslında şeker dolu bir tatlı çikolatadan daha sağlıklıdır.

5. İyi bir örnek olun

Çocuklar mükemmel taklitçilerdir. Bu nedenle çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretirken her zaman iyi bir örnek olmaya çalışın.

Örneğin, yemeklerden sonra daha fazla meyve yiyerek, işlenen atıştırmalık yiyecekleri azaltarak veya yeni sebze türlerini deneyerek.

Bu şekilde çocuklar yemek yerken bunu yapmaya "zorlanmış" gibi hissetmeyecekler.

Tersine, siz ve onlara en yakın kişiler de aynı şeyi yaptığınız için, çocuk sanki "arkadaşları" varmış gibi hissedecektir.

6. Çocukları birlikte alışveriş yapmaya ve yemek pişirmeye davet edin

Çocuğunuz bunca zaman boyunca yemek pişene ve masada mükemmel şekilde bitene kadar beklediyse, şimdi rutini değiştirmeyi deneyin. Arada sırada çocukları birlikte alışverişe ve yemek yapmaya dahil edin.

Çocuğunuza bu şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeyi öğrettiğinizde iyi faydalar vardır.

Çocukların birçok çeşit garnitür, sebze ve meyve hakkında daha fazla bilgi sahibi olmasının yanı sıra, çocuğun zihni de daha açık olabilir.

Çocuklar, günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli yiyecek türlerini yemenin öneminin daha fazla farkına varırlar.

Burada çocuklar günlük besin kaynaklarının seçimi hakkında daha fazla bilgi edinebilirler.

Ayrıca, bu çeşitli gıda kaynaklarının gelişimini destekleyip desteklemeyeceğini daha iyi anlayabilirsiniz.

Bu şekilde çocuklar daha iyi anlayabilir ve yeni yiyecek türlerini denemekten korkmazlar.

Bir günde çocuklar için sağlıklı beslenme örneği

Çocuğun günlük beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanması için, işte hile yapabileceğiniz çocuklar için besleyici bir diyet örneği:

Kahvaltı (kahvaltı)

Çocuğunuzun enerji ihtiyacını sabahları karbonhidrat, protein, lif, mineral ve vitamin yönünden zengin besin kaynakları ile karşılayın.

Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, her gün düzenli olarak kahvaltı yapmak da aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olur.

Kahvaltı menüsü örnekleri, örneğin:

• Beyaz ekmek
• Domates ve marul dilimleri
• Omlet
• Süt

Ara (aperatif)

Atıştırmalık yiyeceklerin porsiyonu ana yemek menüsü kadar değildir.

Bununla birlikte, ana gıdalardan en iyi şekilde karşılanamayan günlük beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olmak için sağlanması daha az önemli değildir.

Aşağıdakiler gibi atıştırmalık örnekleri:

• Karışık meyveli yoğurt

Öğle yemeği

Öğle yemeği, sabahtan itibaren çocuğun aktivitelerden sonra kaybettiği enerjiyi yenilemekten ve akşam yemeği vakti gelene kadar onu sürdürmekten sorumludur.

Çocuklar için enerji, vitamin ve mineral miktarının yaklaşık üçte birini karşılamak için öğle yemeği menüsünü yemeye çalışın. Aşağıdakiler gibi öğle yemeği menü örnekleri:

• Beyaz pirinç
• Pepes Japon balığı
• Lezzetli tempeh
• Ispanağı kızartın

Ara (aperatif)

• Karides dimsum

Akşam yemegi

Öğleden sonra ve akşam aktiviteleri için çocuğun enerjisi tükendikten sonra, onu akşam yemeğiyle yenileyin.

Çeşitli makro ve mikro besin kaynakları sağlayarak çocukların enerji ihtiyaçlarını karşılayın.

Aşağıdakiler gibi yemek menüsü örnekleri:

• Beyaz pirinç
• Sığır eti kırmızı biberle karıştırın
• Tofu çorbası
• Uzun fasulyeleri karıştırarak kızartın

Çocuğunuzun en sevdiği yiyecek türleriyle günlük yemek servislerini gerçekten yeniden ayarlayabilirsiniz.

Bununla birlikte, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için her gün çeşitli farklı yiyecekler sağladığınızdan emin olun.

Çocukların kaçınması gereken yiyecekler var mı?

Çocuklara sağlıklı yiyecekler yeme alışkanlıklarını öğretirken dikkat etmek önemlidir. Çocuğunuzu tuz, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerle sınırlandırmanız en iyisidir.

Çocuklar için sağlıksız yiyeceklerin örnekleri arasında patates cipsi, bisküvi, çikolata, kurabiye, dondurma, şekerleme ve kızarmış yiyecekler bulunur.

Fast food ve abur cubur baharatlı cipsler, patates cipsi, dim sum, turtalar, burgerler ve pizza gibi şeker, tuz ve yağ bakımından da zengindir.

Bu yüzden bu yiyecekler aslında lif ve içlerindeki besinler bakımından düşüktür.

Aslında, nadiren olmasa da, bu yiyecekler aslında gelecekte çeşitli hastalıklar yaşayan çocukların riskini artırabilecek "kötü" yağlar içerir.

Erken yaşta obeziteden diyabetten kalp hastalığına kadar. Şekeri yüksek tatlı içecekler de çocuklar için iyi değildir çünkü diş sağlığına zarar verebilirler.

Spor içecekleri, gazlı içecekler ve diğer alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler.

Ayrıca çocukların içmesi için kafeinli yiyecek ve içecekler de tavsiye edilmez. Bunun nedeni, kafeinin vücutta kalsiyum emilimini engelleyebilmesidir.

Kafein aynı zamanda bir uyarıcıdır, yani çocuklara yapay enerji sağlar. Örneğin kahve, çay ve enerji içecekleri gibi.

x