Gençler için sağlıklı beslenme, ne gibi? & Boğa; merhaba sağlıklı

Ergenlik çağında vücudunuz, özgüven ve duygusal iyilik halini bozan birçok değişiklikten geçiyor; tüm bunların sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile desteklenmesi gerekiyor.

NHS Sağlıklı Beslenme Kılavuzunda belirtildiği gibi çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek, vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm enerji ve besinleri tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden alabilmeli, böylece en iyi şekilde büyümenizi ve gelişmenizi sağlar.

Diyetlerin gençler için kötü olduğunu kim söylüyor? Ailenizi endişelendirmeden sağlıklı bir diyete nasıl devam edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Ergen beslenme ihtiyaçları önerileri

Gençler günde üç ana öğün ve iki veya üç sağlıklı atıştırmalık yemelidir. Yanlışlıkla öğün atlamak kilo verme programınızın başarılı olmasına yardımcı olmaz ve birçok önemli besin maddesini kaybedeceğiniz için aslında genel sağlığınız için kötüdür. Ayrıca, diyetinizin nedeni ne olursa olsun (kilo vermek veya korumak), vücudunuzun bir günde emdiğinizden daha fazla enerji yakmasını sağlamak için kalori sayımlarını takip etmeniz gerekir.

Bir gencin her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, yaş, cinsiyet, boy ve kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ayrıca kaybetme, koruma, kilo alma ihtiyacı ve diğer faktörler, kaç kalori tüketilmesi gerektiğini etkiler. ABD Sağlık Bakanlığı tarafından bildirilen bir rehber olarak:

Genç adam

Genç erkeklerin beslenme ihtiyaçları için öneriler (kişisel belge; kaynak

Genç kızlar

Ergenlerin beslenme ihtiyaçları için öneriler (kişisel belge; kaynak

Genel olarak günde yaklaşık 1.800 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.800 kalori alımıyla haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kaybedebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken önemli besin maddelerinden bazıları demir, D vitamini ve kalsiyumdur.

Genç kızların nelere dikkat etmesi gerekiyor?

Yağ ve protein alımını sınırlayarak kilo vermeyi planlıyorsanız, adet döngüleri bozulabilir ve bu da onların doğurganlığını ve gelecekteki kemik sağlığını etkileme potansiyeline sahiptir. Adet dönemlerinizin her birinde makul miktarda demir kaybedeceksiniz. Bu, diyetinizde yağsız kırmızı et, yumurta, zenginleştirilmiş tahıllar, kuru kayısı, ıspanak, lahana, brokoli, yulaf ve tam tahıllar gibi demir açısından zengin yiyecekler yiyerek bu kayıp miktarı telafi etmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, demir de erkekler için büyük fayda sağlar. Demir, hücre replikasyonunda önemli bir rol sağlar, bu nedenle tüm ergenlerin artan ihtiyaçlarını karşılamak için dengeli bir diyet yemeleri önemlidir. Kötü bir yaşam tarzı ve diyetle birlikte hızlı büyüme, ergenlerin yorgun görünmesine ve hissetmesine, konsantre olmada güçlük çekmesine ve zihinsel ve fiziksel gelişimi etkilemesine neden olan demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Gençler için sağlıklı kahvaltı

Çocuk sağlığına odaklanan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Nemours Vakfı'na göre, düzenli olarak kahvaltı yapan gençler okulda iyi performans gösteriyor ve günün geri kalanında daha sağlıklı yemek yeme eğiliminde.

Kahvaltıda hızlı ve kolay bir öğün seçin, böylece çok yoğun bir sabah ne yiyeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Gençlerin her gün çok sayıda tam tahıla ihtiyacı vardır, bu nedenle fıstık ezmesi veya avokado dilimleri ve haşlanmış yumurta içeren tam buğday ekmeği sandviç iyi bir seçimdir. Kalsiyum ve vitamin desteği için bir bardak yağsız süt ve birkaç parça taze meyve ekleyin. Gecelik yulaf - yeni bir sağlık trendi; yoğurt, yulaf, granola ve meyve karışımı - hızlı bir seçenektir (önceki gece yapabilirsiniz); Aynısı bir tabak çırpılmış yumurta veya sosisli veya ızgara tavuk göğsü ile omlet veya az yağlı süt ve taze meyve parçalarıyla doldurulmuş bir kase yemeye hazır tahıl için de geçerlidir.

Sabahları bir fincan kahve veya çay yerine bir bardak su için. Meyve sularının kalorisi yüksektir (ev yapımı olmadıkça, şeker ve süt eklenmemişse), bu nedenle alımınızı sınırlayın.

Gençler için sağlıklı atıştırmalıklar

Gençler atıştırmalık denen şeye aşinadır. Ancak, atıştırmak sizi her zaman şişmanlatmaz. İşin püf noktası, lezzetli ama sağlıklı yiyeceklerin istediğiniz zaman evde her zaman orada olmasını sağlamaktır. Ana öğün kadar vücut için de yararlı olabilecek pek çok atıştırmalık seçeneği olduğundan emin olun.

Yarım çubuk kaliteli bitter çikolata, bir kase tuzsuz fındık ve tohum, yoğurt, tuzlu patlamış mısır veya kuru meyve (kuru üzüm, kuru üzüm); bir muz veya elma dilimi ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyve cipsleri.

Gençler için doyurucu bir öğle yemeği

Rastgele atıştırmak yerine, neden okula malzeme getirmeye başlamıyorsun? Yiyecek temini, iyi kontrol edilen beslenmenin yerine getirilmesinin kesin bir garantisidir. Öğle yemeği menünüzü bir gece önce hazırlayın.

Öğle yemeği menüsünü nişasta proteini ve karbonhidrat karışımı ile karıştırın. Boş karbonhidratlı yiyecekler vücudunuza yalnızca geçici bir enerji kaynağı sağlar, böylece öğleden sonra vücudunuz enerji kaybettiğinde daha çabuk uykulu hissedersiniz. Anahtar, kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı karbonhidratları seçmektir. Yani, sade ekmekten veya pirinç porsiyonlarından uzak durun!

Bir kase taze meyve salatası eşliğinde dilimlenmiş dana eti, somon, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile kaplı tam buğday ekmeği sandviç seçin veya Çin böreğinin sağlıklı versiyonunu deneyin: nemli böreği yağsız sığır veya tavukla doldurun salatalık dilimleri, fasulye filizi, domates ve tatlı ve ekşi soslu dilimler. Bir bardak gerçek meyve suyu (şekersiz ve sütsüz) veya yağsız süt için. Gazlı içecekler veya diğer şekerli içeceklerden kaçının.

Endişelenmenize gerek kalmadan sağlıklı bir akşam yemeği yiyin

Porsiyonlara dikkat ettiğiniz sürece gece yemek yemede sorun yoktur. Gençler genellikle her gün 150 gram proteine ​​ihtiyaç duyar.

Yemek tabağınızın en az yarısını renkli meyve ve sebzelerle doldurun. Hem kabuklu yemişlerden hem de tohumlardan alınan protein desteğiyle vitamin ve mineral alımınıza eşlik edin. Ispanaklı ve bezelye dolgulu tereyağlı kızarmış pilav, sote sebzeli kinoa veya domates soslu kepekli makarna iyi seçeneklerdir.

Akşam yemeğinize eşlik edecek sade su veya sıcak çay sağlayın. Yatma vakti yaklaşırken, atıştırmak asla zarar vermez. Meyve soslu yarım fincan yağsız yoğurt veya en sevdiğiniz az yağlı dondurmadan bir kaşık seçin.

Sağlıklı bir diyet planlamak sıkıcı olduğu anlamına gelmez

Sağlıklı bir diyet planlamak, hayatınızı daha iyi yönetmenin yalnızca bir yoludur. Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi şekilde tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgili, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer "boş" atıştırmalıklara dönmüyorsunuz.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyete sahip olmak, artık kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerle şımartamayacağınız anlamına gelmez. Zorlu dört haftalık planlamaya alıştıktan sonra, ister bir arkadaşınız veya partnerinizle hafta içi bir cumartesi gecesi ister haftanın ortasında eğlence amaçlı bir kaçış olsun, haftada bir "tatil" gününü tanıtmaya başlayın. okul ödevlerinin stresi. Altı gün sağlıklı beslenerek (veya belirli haftalarda beş gün) geçirirseniz, kendinizi bir pizza tavasında, fast food restoranında kızarmış tavuk veya burger ve patates kızartmasında şımartmak önemli değildir. Yine de, her şeyden önce, mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.

Egzersiz yapmayı unutma, tamam!