Sağlığınızı tehlikeye atmadan kilo vermek için sağlıklı bir diyet

İdeal vücut ağırlığına sahip olmak istiyorsanız diyete başlamanız sorun değil. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet planının sorunsuz bir şekilde çalışması için stratejiler oluşturmada akıllı olmalısınız. Strateji yanlışsa, kilo vermek yerine, ölçekteki rakamlar gerçekten önemli ölçüde sıçrayacaktır. Yanlış beslenme yöntemi vücudun sağlığını da tehlikeye atabilir, biliyorsunuz! Peki kilo vermenin sağlıklı yolu nedir?

Diyet sadece kilo vermek değildir

Diyet genellikle yiyecek porsiyonlarını azaltarak ve yiyecek türlerini sınırlayarak kilo verme çabası olarak tanımlanır. Bu nedenle çoğu kişi diyetin sadece zayıf olmak isteyen obez kişiler tarafından takip edilmesi gerektiğini düşünüyor. Aslında böyle bir diyetin tanımı pek de doğru değil.

Gerçek anlamda diyet sadece kilo vermeyi amaçlamaz. "Diyet" İngilizceden bir alıntıdır ve kelimenin tam anlamıyla "yaygın olarak yenen yiyecek" anlamına gelir. "Diyet" kelimesinin kökleri, "yaşam tarzı" anlamına gelen Eski Yunancaya dayanmaktadır.

Böylece, orijinal anlamıdiyet, bir yaşam tarzı içinde yemek yeme alışkanlığıdır. Yani tatlı yiyecekler yemeye alışkınsanız, yüksek şekerli bir diyet uyguladığınızı söyleyebilirsiniz. Bol meyve ve sebze yemeye alışkın olanlar için, yüksek lifli bir diyettesiniz.

En saf anlamıyla diyet şu şekilde de yorumlanabilir: dengeli beslenmeher bireye bağlı olarak birçok farklı hedefe ulaşmak için. Bazıları kilo vermek, kilo almak, sağlığı korumak, hastalıktan sonra sağlığına kavuşmak veya belirli sağlık koşullarını yönetmek için diyet yapıyor.

Bu kadar geniş ve çeşitli bir diyetin tanımını görünce, artık diyetin yalnızca obez insanlar tarafından takip edilmesi gerektiği şeklindeki eski varsayımı düzeltebiliriz. Erkek, kadın, bebek, çocuk, ergen, yetişkin ve yaşlı her kesimden ve yaş aralığından herkesin diyet yapmasına izin verilir. Sadece nasıl sağlıklı bir diyet yapacağınızı bilmeniz gerekiyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenme, vücudun her organının daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Vücuttaki besinler uygun şekilde yerine getirilmezse, vücudun metabolizması azalır, böylece daha kolay hastalanırsınız ve şiddetli kilo değişiklikleri yaşarsınız.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme kuralları

Ana amacınız kilo vermekse, diyet planına başlamadan önce dikkate alınması gereken birkaç şey vardır. Rahatlayın, kilo vermek için diyet düşündüğünüz kadar zor değil, gerçekten!

Aşağıdaki sağlıklı kuralları uygularsanız, sadece alabileceğiniz ideal vücut ağırlığını değil. Uzun vadede sağlıklı bir diyet, çeşitli kronik hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

1. Doğru yiyecekleri seçin

Yağlı, yağlı, tuzlu veya tatlı yiyecekler yemeye alışkınsanız, daha sağlıklı bir diyet için diyetinizi yavaşça değiştirmeye başlamalısınız. Evet! Doğru yiyecek türünü seçmek, diyetinizin başarısını sağlamada önemli bir rol oynar.

Sağlıklı beslenme planınızı destekleyebilecek yiyecek seçenekleri arasında taze sebzeler ve meyveler, yağsız kırmızı ve beyaz et, balık, kuruyemiş ve tohumlar, az yağlı süt ve süt ürünleri ve dirençli nişasta bakımından zengin yiyecekler bulunur.

Yağlı ve yüksek şeker içeren gıdalardan uzak durarak bu sağlıklı diyeti yapabilirsiniz. Ek olarak, paketlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerden de kaçının çünkü bu yiyecekler sağlıklı beslenmenizi sadece engelleyecektir.

2. Porsiyonları ayarlayın

Bir öğün porsiyon (kaynak: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Tüm yiyeceklere hala vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır, sadece porsiyonları uygun şekilde ayarlamanız yeterlidir. Sağlıklı bir diyet, yiyecek porsiyonlarınızı minimuma indirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan, günlük kalori ihtiyacınıza göre yemek yemeniz gerektiğidir. Unutmayın, kalori alımını sürdürmek hala önemlidir, böylece tüm vücut fonksiyonları en iyi şekilde çalışmaya devam edebilir.

Diyet yaparken günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır? Aslında hesaplamayla ilgili kesin kurallar yoktur. Her insanın toplam kalori ihtiyacı farklıdır. Bununla birlikte, kilo vermeyi planlıyorsanız, ideal olarak günde sadece 500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Bu azalma ile haftada 0.5-1 kg vücut ağırlığı kaybedebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri tek öğünde karşılamanız gerektiğini daima unutmayın. Bitkisel garnitürlerden karbonhidrat (temel gıda), protein garnitürleri (hayvansal veya sebze), sağlıklı yağlar, lif ve vitamin ve mineral kaynağı olduğundan emin olun. Öğün aralarında ara öğün olarak bir kase meyve üzerinde atıştırmayı unutmayın.

Her zaman yediğiniz porsiyonlara dikkat edin. İdeal olarak, tabağınızı 4 bölüme ayırın. Et veya protein kaynağınız için dörtte biri, karbonhidratlar için dörtte biri ve yeşil ve renkli sebzeler için son iki çeyrek. Unutmayın, akşam yemeğinde ağır yağlı yiyeceklerden veya yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının, böylece kilonuz iyi kontrol edilir.

Daha fazla ayrıntı için yukarıdaki resme bakarak dengeli beslenme ilkelerine göre ayarlayabilirsiniz. Hala sorun yaşıyorsanız, güvenilir bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

3. Düzenli bir yemek programı oluşturun

Birçoğu, öğün atlarsak diyetin daha hızlı sonuç vereceğini düşünüyor. Bazıları kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği yememeyi tercih ediyor. Ama aslında bu diyet şekli yanlış.

Her yemek zamanı sizin için önemlidir. Öğün atlamak aslında sizi kolayca acıktırır, kan şekeri önemli ölçüde dalgalanır ve sağlıklı beslenme planınızı bozmanıza neden olan daha stresli bir durumdur.

Yukarıdaki porsiyon kurallarına dikkat ettiğiniz sürece günde 3 kez yemek yemekte sorun yoktur. Gerçekten daha az yemek istiyorsanız, gün boyunca 3 büyük öğünü 6 küçük öğüne bölebilirsiniz.

Anahtar, yağlı ve yüksek kalorili gıdalardan kaçının. Öğlene kadar tok kalabilmek için her zaman protein ve lif içeriği yüksek yiyeceklerle kahvaltı yaptığınızdan emin olun.

4. Şeker ve tuzu azaltın

Pekala, menünün bölümünü ayarlamanın yanı sıra, tuz, şeker, trans yağ ve sıvı yağ tüketiminizi de akıllıca sınırlamanız gerekiyor, ha! Çoğu insan bu sağlıklı diyeti hafife alır. Aslında şeker, tuz, sıvı yağ ve katı yağ oranını azaltmak, uzun vadeli sağlığı da garanti eden başarılı ve sağlıklı bir diyetin anahtarlarından biridir.

Şeker, tuz, sıvı yağ ve yağ oranı yüksek yiyecekler de yüksek kalorili olduğundan vücut için kötüdür. Unutmayın, yüksek kalorili yiyecekler kilo alımı, diyabet, hipertansiyon, yüksek kolesterolden kalp hastalığına kadar çeşitli sağlık sorunlarının başlangıç ​​noktasıdır.

Endonezya Sağlık Bakanlığı prensip olarak şeker, tuz ve yağ oranını sınırlamamızı tavsiye ediyorG4G1L5 hatırlamayı kolaylaştırmak için. Yönergeler, gUla4 günde yemek kaşığı, garam 1 günde çay kaşığı ve lanne kadar 5 yemek kaşığı / gün.

Şekeri azaltmanın bir adımı olarak, şekeri veya rafine şekeri düşük kalorili tatlandırıcılarla değiştirebilirsiniz. Alternatif tatlandırıcılar, kan şekeri seviyeniz için daha güvenli olma eğilimindedir.

4. Egzersizi bir zorunluluk haline getirin

Egzersiz, sizin için en kolay olan sağlıklı bir beslenme yöntemidir. Düzenli egzersiz eşlik etmezse, sadece öğünün bir kısmını ayarlamak kilo vermede başarılı olmayacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzun hala vücuda giren ekstra kalorileri yakması ve kas inşa etmesi gerektiğidir. Egzersizle değilse, vücut yağları başka hangi yollarla alınabilir?

Bu nedenle, her gün en az 30 dakika düzenli egzersiz yapmaya alışmaya başlayın. Yani, başlamak için gerçekten yavaş bir yürüyüşe çıkabilir veya koşu yapmak ev alanında 30 dakika boyunca. Artık sporu bir zorunluluk değil, bir zorunluluk haline getirin.

5. Kötü alışkanlıklardan uzak durun

Diyetinizi ve düzenli egzersizinizi ayarlamanın yanı sıra, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimserseniz diyet planınız daha iyi çalışacaktır. Hayatın güzel kalıpları nelerdir?

Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır. Örneğin, gecede 7-8 saat yeterince uyumak, mümkün olduğunca fazla mesai yapmaktan kaçının ve geç saatlere kadar ayakta kalın. O halde alkol tüketmekten kaçının ve sigara içmeyin. Bunlar sağlıklı beslenmenizin kolaylaşmasına yardımcı olacaktır.

Sağlıklı beslenme yemek seçenekleri

Diyetiniz sırasında tüketebileceğiniz aslında pek çok sağlıklı gıda var. Aşağıdaki örneklerden bazıları referansınız olabilir.

1. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, diyet sırasında en sık tüketilen en sağlıklı gıdalardan biridir. Bunun nedeni, yulaf ezmesinin yüksek lif içeren ve düşük glisemik indekse sahip bir gıda olmasıdır.

Yulaf ezmesindeki protein, magnezyum, fosfor ve B1 vitamini içeriği aynı zamanda enerji üretme işlevi görerek sizi aktiviteler için heyecanlandırır.

Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, yulaf ezmesi normal kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir. Bu nedenle kahvaltı menünüz için yulaf ezmesi doğru seçim olabilir.

2. Elma

Elmalar, insanlar diyet yaparken en popüler meyvelerden biridir. Bu kırmızı veya yeşil meyve, iyi besinler içerir ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir.

Bir elmanın (yaklaşık 100 gram), çoğu içindeki karbonhidrat içeriğinden gelen 95 kalori içerdiği bilinmektedir. Elmalar kalorisi yüksek olmasına rağmen yağ, sodyum ve kolesterol içermez. Bu meyve su bakımından da zengindir çünkü elma içeriğinin yüzde 86'sı sudur.

İçerdiği lif suda çözünür lif iken, açlığa daha uzun süre dayanmanızda etkilidir. Bu, aşırı miktarda yiyecek tüketmenizi önlemek için, öğünler arasında sağlıklı diyet yiyecekleri için dikkat dağıtıcı olarak elma yapabileceğiniz anlamına gelir.

Elmalar ayrıca düşük glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kilolarını kontrol etmek isteyen şeker hastaları için güvenlidirler.

3. Yumurta akı

Genellikle yumurta beyazı vücut geliştiriciler tarafından sağlıklı bir diyet menüsü olarak tüketilir. Yumurta sarısından farklı olarak, yumurta beyazı protein açısından yüksek ancak yağ oranı düşüktür, bu da onları diyetiniz için yiyecek olarak uygun kılar.

ABD Tarım Bakanlığı Besin Veri Laboratuvarı, SF Gate'de tavuk yumurtası beyazlarının yumurta sarısından biraz daha fazla protein içerdiğini söyledi. Bir büyük porsiyon yumurta akı 3.6 gram protein içerirken, yumurta sarısı 2.7 gram içerir. Yumurta sarısı ve beyazı arasındaki protein içeriği farkı o kadar olmasa da ikisini ayıran şey kaliteleridir.

Yumurta beyazında bulunan protein, yüksek kaliteli bir protein kompleksidir. Protein kompleksinin kendisi vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca bu sağlıklı diyet besinin karbonhidrat içermediği için glisemik indeks değerine sahip değildir, bu nedenle şeker hastaları yumurta beyazlarını güvenle tüketebilirler.

Ama hatırla! Yeterli miktarda ve gerektiği kadar tüketmelisiniz. Unutmayın, yumurta beyazını diğer sağlıklı diyet menüleriyle değiştirin, böylece besin alımınız hala karşılanmış olur.

4. Brokoli

Brokoliye sağlıklı bir diyet yemeği olarak güvenebilirsiniz. Bunun nedeni, brokolinin düşük kalorili ancak vitamin, lif ve mineral bakımından zengin olmasıdır. Düşünün, brokoli parçalarıyla dolu bir bardak sadece 30 kalori içeriyor. Lif içeriğine gelince, brokoli 5 gram kadar lif içerir ve bu da gün boyunca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Sadece bu değil, bu sebze aynı zamanda kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye de yardımcı olabilir.

5. Balık

Yukarıda bahsedilen çeşitli yiyecek türlerine ek olarak, sağlıklı bir diyet yemeği olarak da balık yiyebilirsiniz. Balıktaki omega-3 yağlarının iyi içeriği kilo vermenize yardımcı olabilir, biliyorsunuz! Genellikle bu yağ, somon, ton balığı ve uskumru gibi derin deniz balıklarında bulunur.

Ayrıca İsveç'te yapılan bir araştırma, akşam yemeği menüsü balık olan kişilerin ertesi gün et yiyenlere göre daha az yemeye alıştıklarını ortaya koydu.

Bu balığın faydalarının daha optimal olabilmesi için balığı kızartarak yemekten kaçınmalısınız. Kilo vermek yerine trans yağ eklemek aslında vücudunuza daha fazla yağ katacaktır.

7. Düşük kalorili atıştırmalıklar

Atıştırma alışkanlığından çıkmanıza gerek yok. Diyet yaparken, aslında atıştırmalık yemeniz yasak değil. Şu anda piyasada sağlıklı diyet gıdaları olarak satılan pek çok sağlıklı atıştırmalık bulunmaktadır.

Bununla birlikte, tükettiğiniz atıştırmalıkların kalorisinin düşük olduğundan ve yüksek şeker içermediğinden emin olun, evet. Bu nedenle, sağlıklı atıştırmalıklar satın almadan önce her zaman gıda ambalajlarının üzerine basılı olan besin değeri etiketlerini kontrol edin. Bu atıştırmalıklarda şeker, yağ ve kaloriye çok dikkat edin.

Sağlıklı beslenme menüsü önerileri

Aslında her gün için sağlıklı bir diyet menüsü tasarlamak, tükettiğiniz her yiyecek ve atıştırmalık protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve daha az yağ içerdiği sürece zor değildir. İşte her gün uygulayabileceğiniz sağlıklı diyet menülerine bazı referanslar.

Sağlıklı beslenme menüsü 1

Kaynak: Inspired Taste

Kahvaltı

• Şekerli çay veya kahve, süt eklemeyin
• İki adet tereyağlı tam buğday ekmeği

Öğle yemeği

• Tereyağı (tereyağı) veya zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü
• Haşlanmış sebzeler (havuç, brokoli, mısır gibi) ve patates püresi (patates püresi)
• Bir bardak su

Akşam yemegi

• Yağsız et biftek
• Patates püresi
• Bir bardak su

Abur cubur

• elma

Sağlıklı beslenme menüsü 2

Kahvaltı

• Bir fincan ballı sade yoğurt
• Bir muz
• Bir bardak su

Öğle yemeği

• Sebze salatası ve makarna, daha sağlıklı olması için zeytinyağı kullanın
• Bir bardak su

Akşam yemegi

• Derisiz haşlanmış tavuk göğsü
• Brokoli ve kırmızı fasulye kurulumu
• Bir bardak su

Abur cubur

• Granola çubuğu

Sağlıklı beslenme 3

Kahvaltı

• Haşlanmış yumurta artı peynir

Öğle yemeği

• kırmızı pirinç
• Pepes balığı
• Tofu veya haşlanmış tempeh

Akşam yemegi

• Sebze salatası limon suyu, mantar ve biraz zeytinyağı ekleyin (ayrıca bir parça tavuk göğsü veya karides ve bir tutam peynir eklenebilir)
• Bir bardak su

Abur cubur

• Şekersiz gerçek meyve suyu

Rahatsız etmek istemiyor musun? Sağlıklı yemek yapmayı deneyin

Kendi sağlıklı beslenme menünüzü yapmaya vakti olmayanlarınız için yemek yemek çözüm olabilir. Evet! Şu anda, çeşitli günlük düşük kalorili ancak yüksek besleyici menüler sunan birçok diyet hazırlayıcısı vardır.

Diyet yemek hizmeti kullanıyorsanız, yemek saatleriniz yemek şirketi tarafından düzenlenecektir. Her yemek menüsü, besin içeriği ve kalori ihtiyaçlarından diyet yapmanıza yardımcı olacak birçok porsiyona kadar bu şekilde düzenlenmiştir.

Tipik olarak, diyet ikram şirketleri belirli bir süre içinde üç ana öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık sağlar. Örneğin, mayo diyet ikram paketine iki hafta abone olursanız. İkram diyeti 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve iki sağlıklı atıştırmalık sağlayacaktır.

Bu, abonelik dönemi bitene kadar düzenli yemek yemenizi kolaylaştıracaktır. Bu yöntem aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur. Dolayısıyla, catering sağlayıcısı tarafından sağlananlara uymazsanız, örneğin yemek servisi dışında başka yiyecekler yemek, sağlıklı beslenme planınız sorunsuz olsa bile elbette kilo vermek daha zor olacaktır.

—

Bu makaleyi beğendiniz mi? Aşağıdaki anketi doldurarak daha iyi yapmamıza yardımcı olun:

x