İçindekiler:
- 1. Bacağı düz kaldırın
- 2. Hamstring bukleleri yapın
- 3. Sessizce
- 4. ciğer yapmak
- 5. Kalça kaçırma gerçekleştirin
- 6. Bacağa basmak
- Dikkat!
Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, bir kondisyon egzersiz programı ayaklarınıza geri dönmenize ve yaşam tarzınızı eskisi gibi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu egzersizleri yaparak, favori spor ve eğlence aktivitelerinize geri dönebileceksiniz. Aşağıda anlatacağımız egzersiz programının etkili olmasını sağlamak için öncelikle doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Doktor veya terapist özel gereksinimler sağlamadıkça, bu egzersiz programı genellikle 4-6 hafta sürmelidir. Ayrıca uzun süreli diz koruması ve sağlığı sağlamak için diz kaslarınız iyileştikten sonra egzersizleri yapmaya devam etmeniz önerilir.
Egzersizi yapmadan önce 5-10 dakika boyunca yürüyerek veya sabit bisikletle ısının. Bir yaralanmadan sonra diz kaslarınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek bazı fiziksel egzersizler:
1. Bacağı düz kaldırın
Diziniz kötü durumdaysa, basit kuadriseps kas egzersizleriyle başlayın. Bu egzersiz dizlerdeki gerginliği azaltır. İşin püf noktası, yere veya başka bir düz yüzeye sırt üstü yatmaktır. Bir dizinizi bükün ve ayak tabanlarınızı düz bir şekilde yere koyun. Ardından bükülmemiş bacağı kaldırın ve düz tutun. Bu hareketi karşı bacak üzerinde gerçekleştirin. 3 set için 10-15 kez tekrarlayın.
2. Hamstring bukleleri yapın
Hamstringler, uyluklarınızın arkasındaki kaslardır. Hamstring bukleleri yapmanın yolu, karnınızın üzerinde yere yatmaktır. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve topuklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırın ve pozisyonda tutun. 3 set için 15 kez yapın. Bu egzersizi, ayakta bir sandalye tutarak ve bacaklarınızı geriye doğru bükerek de yapabilirsiniz. Buna alışkınsanız ayak bileklerinizdeki ağırlığı 0,5 kg, 1,5 kg'dan başlayarak 3 kg'a kadar kademeli olarak artırın.
3. Sessizce
Bacaklarınız sandalyenin arkasına bakacak şekilde vücut ağırlığınızı destekleyerek ayakta durmaya başlayın. Ardından denge için sandalyeye tutun. Yaralanmamış bacağı, vücudun ağırlığı yaralı bacak tarafından desteklenecek şekilde kaldırın. Yaralı bacağı olabildiğince yükseğe sıkın, ardından 2 set için 10 kez tekrarlayın.
4. ciğer yapmak
Bir bacağınızı olabildiğince geniş bir şekilde arkaya koyarak başlayın, ardından ön bacağınızı diz neredeyse yere değecek şekilde indirin, ancak dizin yere değmediğinden emin olun. Sırtınızı dik tutun ve ön ayaklarınızın dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Yaralı bacak önde olacak şekilde 2 set için 10 tekrar yapın ve aynısını arkadaki yaralı bacak için yapın. Alışıyorsan ekleyebilirsin dambıl her elinde.
5. Kalça kaçırma gerçekleştirin
Yaralı bacak üstte ve alt bacak destek olacak şekilde yan yatma pozisyonu yapın. Üstteki bacağı düzeltin ve 45 ° açıyla kaldırın, dizinizi düzeltin, kilitlemeyin. Bu pozisyonu 5 dakika tutun, ardından bacaklarınızı indirin ve 2 dakika ara verin. 3 set için 20 defaya kadar tekrarlayın.
6. Bacağa basmak
Spor salonunda birçok farklı bacak presi vardır, ancak hepsi aynı şekilde çalışır. İşin püf noktası, bir sandalyeye uzanmak ve sonra bacaklarınızı omuz boyu birbirinden ayırmaktır. Ayaklarınız 90 derecelik açıyla olmalıdır. Sandalyeyi ayarlayın, ardından dizlerinizi düzeltmek için ayaklarınızla nazikçe itin (sandalye geriye doğru hareket ettiğinde veya podyum öne doğru hareket ettiğinde. Dizleri yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bükün. Makineyi kullanmaya ek olarak, bir lastik kullanabilirsiniz) ipi bir ayağınızın üzerine yerleştirip iki elinizle kavrayarak bantlayın Ayaklarınızı göğsünüze yaklaştırın, ardından ipi gevşetmeden bacaklarınızı yavaşça indirin 3 set için 10 kez tekrarlayın.
Dikkat!
Yukarıdaki egzersizlerin hiçbirinin her gün yapılması önerilmez. Bunu sadece haftada 4-5 gün yapmalısınız. Bu egzersiz programı dizlerinizi incitmez. Bu nedenle, ağrı hissederseniz hemen yapmayı bırakın ve başka hareket çözümleri sağlamak için bir doktora danışmayı unutmayın.
