İdeal vücudu oluşturmak için 7 bayan jimnastik hareketleri

Herkes kesinlikle ideal vücut şeklini ister. Bu nedenle istenilen şekli elde etmek için çeşitli girişimlerde bulunulmuştur. Aslında o ideal vücuda sahip olmak sandığınız kadar zor değil. İşte kadınlar için vücut kaslarını tonlayabilen egzersiz hareketleri.

1. Tek Ayaklı Deadlift

Kadınlar için yapılan bu egzersiz, kalçayı tonlamak ve tüm çekirdek kaslarını eğitmek için yararlıdır, böylece sırt ağrısını önleyebilirler.

Nasıl yapılır:

Bir çift dambıl tutarak ayakta durun ve ardından bir bacak düz olarak geriye doğru eğilin (yukarıdaki resme bakın). Sırtınızı, bacaklarınızı geriye doğru kaldırarak düzeltin. Birkaç dakika bekleyin, ardından ayakta olduğunuz başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ardından, kalçalarınızı geriye doğru bükün ve geriye doğru kaldırılan bacağınızın pozisyonuna paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bu eğilme pozisyonu sırasında, vücudunuzu düz tutmak için kalçalarınızı eğitin.

2. Yan tahta

Bu jimnastik hareketi, bel çevresini sıkılaştırmak ve azaltmak için gizli bir silahtır. Bu hareket, iç karın kaslarının (oblik ve enine abdominus) çalışmasını eğitebilir.

Nasıl yapılır:

Önce sol veya sağ tarafa uzanın. Ardından vücudu ellerinizle destekleyin. Bacakların pozisyonu size doğru geldi. Daha fazla ayrıntı için yukarıdaki resme bakın.

Kalçalarınızı ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırarak bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun. Ardından, diğer tarafa geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.

3. Adımlar

Bu egzersiz hareketi, bacakların daha ince, daha güçlü görünmesi ve kaldırıldığında ağır hissetmemesi için kalçanın ve uyluğun arkasının kaslarını daha sıkı olacak şekilde eğitir. Step-up'lar, dizlerinizi daha aşağı bir konuma getirmek için düzleştirirken ön uyluk kaslarınızı da tonlayabilir.

Nasıl yapılır:

Bir bankın veya bir basamağın önünde durun. Merdivenlerden çıkarken yaptığınız hareket gibi ayaklarınızla güçlü bir adım atın. Sağ bacağınızı, ardından sol bacağınızı bankın üzerine kaldırın. Sonra sağ bacağınızdan başlayıp sol bacağınızdan başlayarak bacaklarınızı teker teker indirin. Sonra birkaç dakika bacaklarınızı yukarı kaldırarak tekrarlayın.

Yukarı ve aşağı giderken dengeyi koruyun. Çok ileri ya da çok geriye yaslanmayın.

4. Elinizi kaldırırken plank yapın

Kolları öne doğru uzatılmış tahtalar, postürü ve çekirdek kas gücünü iyileştirmek için çok kullanışlıdır. Ek olarak, tahtalar mideyi küçültmeye de yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır:

Başlangıçta, normal bir tahta gibi, dirsekleriniz yere veya minder üzerine yaslanarak vücudunuzu destekleyin. Sonra kalçaları kaldırın, böylece bacaklar uçlardan omuzlara düz hale gelir. Sonra bir elinizi öne doğru uzatın ve diğer elinizle vücudu desteklemeye devam edin. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından diğer elinizi kullanın.

5. Köprü

Bu jimnastik hareketi basit görünüyor, ancak kalçaları şekillendirmek için çok etkilidir. Ancak bu hareket aynı zamanda ön ve arka uylukların karın kaslarını ve kaslarını da oluşturabilir. Unutmamak gerekir ki, bu egzersiz aynı zamanda omurganın mükemmelliğini korumak için de iyidir.

Nasıl yapılır:

Önce mat veya zemine uzanın. Ardından ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kalçalarınızı tekrar yükseltmek için geri dönün.

6. Omuz desteği

Omuz duruşu hareketi daha kolay olma eğilimindedir ve faydalarla dolu kalır. Bu hareket bacakların, kalçaların, kolların ve karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı başınızla aynı hizaya gelecek şekilde kaldırmaya devam edin. Ellerinizi yukarıda gösterildiği gibi sırtınızı destekleyecek şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı dik tutun. Bacakların pozisyonu gömlekten ayak bileklerine kadar düz olmalıdır.

7. McGill kıvırmak

Kaynak: Kadın Sağlığı

Bu egzersiz, tüm karın kaslarını çalıştırabilir, omurganın gücünü koruyabilir ve sırt ağrısının önlenmesi için sırt çevresindeki kasların dayanıklılığını artırabilir.

Nasıl yapılır:

Sağ ayağınız düz bir şekilde yerde ve sol diziniz bükülmüş ve ayağınız yerde düz olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi alt omurganızın doğal kemerinin altına yerleştirin (bkz. Şekil A).

Sırtınızın alt kısmını veya omurganızı bükmeden başınızı ve omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın. Baş ve omuzları kaldırma pozisyonunu 8 saniye tutun (bkz. Şekil B).

Başınızı kaldırdığınız sürece nefes alın. Bu hareketi 4-5 kez yapın. Ardından düz bacağı değiştirin ve dönüşümlü olarak bükün. Daha zor hale getirmek için, başınızı eğerken dirseklerinizi yerden kaldırın.

x