Zorluk çekmeden sağlıklı yemek yemenin 13 ipucu

Sağlıklı beslenmek, vücudu sağlıklı tutmak için yapılması gerekenlerden biridir. Sadece bu değil, faydaları, sağlıklı yiyecekler de sizin için iyidir ruh hali Sen hergün . Vücudunuzu formda tutmak için sağlıklı diyetler nelerdir? Efsanevi 4 sağlıklı 5 mükemmel diyet kuralına uzun süre uymak zorunda mısınız? Aşağıdaki açıklamaya bakalım

4 sağlıklı 5 mükemmel yeme prensibi güncel değil

Belki de 4 sağlıklı 5 mükemmel prensibi aklınızda çınlayan bir slogan haline geldi. Bu sloganı çocukluğunuzdan beri ezberlemiş olabilirsiniz. Ancak, bu sloganın bugün artık kullanılmadığını biliyor muydunuz? Neden öyle?

Bu slogan ilk olarak 1952'de bir kampanya olarak ortaya çıktı. O zamandan beri, sağlıklı yaşamak istiyorsanız, 4 sağlıklı 5 mükemmel her zaman ana ilke olmuştur. Sonra zamanla ve bilimin gelişmesiyle, bu slogan artık günümüz yaşamına uygun değildir.

Bu nedenle, Endonezya Sağlık Bakanlığı, Dengeli Beslenme Rehberi (PGS) adlı bir yedek yayınladı. Bu yeme ilkesi sadece 2014 yılında yayınlandı ve yasallaştırıldı, böylece pek çok insan 4 sağlıklı 5 mükemmel'in artık geçerli olmadığını bilmiyor.

İşte 4 sağlıklı 5 mükemmel sloganının uygun görülmemesinin ve sonunda Dengeli Beslenme Kılavuzları ile değiştirilmesinin nedenleri.

1. Sağlıklı beslenmek yeterli değildir

Geçmişte sağlıklı yaşamak istiyorsanız 4 sağlıklı 5 mükemmel beslenme prensibini yerine getirmeniz gerektiğini düşünmüş olabilirsiniz. Bu, her öğünde temel bir gıda, tamamlayıcı olarak hayvansal protein ve bitkisel protein, sebzeler, meyveler ve sütten oluşan bir garnitür olması gerektiği anlamına gelir.

Aslında, sağlık durumunuzun tek belirleyicisi yiyecek değildir. Tek başına sağlıklı yiyecekler seçmek, genel zindeliğinizi ve sağlığınızı korumak için yeterli değildir.

Bu yeni rehberde sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız başka öneriler de yer alıyor. Bunlar arasında düzenli egzersiz yapmak, yiyecek porsiyonlarını ayarlamak, vücut ağırlığını düzenli olarak izlemek, kişisel hijyen ve çevreyi korumak yer alır.

2. Süt: seçenekler beslenmeyi tamamlar

Zorunlu olmamakla birlikte, sütün her gün sağlıklı beslenme menünüze dahil edilmesi iyidir. Süt, yemeğinizin beslenme ihtiyaçlarını bir günde tamamlamaya yardımcı olabilir. Besinsel bütünlüğüne ek olarak, şekersiz ve yağ oranı düşük sütü tercih edebilirsiniz, böylece günlük şeker ve yağ alımınız korunabilir.

3. Porsiyon şartı yoktur

Eski sağlıklı yemek yeme sloganında, günde kaç porsiyon yemek yenileceğine dair hiçbir kural ve düzenleme yoktu. Aslında, fazla kilolu olmanızı ve çeşitli kronik hastalıklardan muzdarip olmanızı önlemek için yemek porsiyonlarının sağlanması çok önemlidir.

Bu arada, Dengeli Beslenme Kılavuzunda, yemek tabağınızda sağlıklı bir yemek menüsünün bir kısmını da alabilirsiniz.

4. Yiyecek içerikleri çeşitlendirilmelidir

Sağlıklı bir diyetten ne kadar çok malzeme yerseniz, besin içeriği o kadar iyi olur. Dengeli beslenme prensibinde çeşitli gıda bileşenlerinin tüketilmesi de vurgulanmaktadır.

Mısır, erişte, tatlı patates veya patates ile değiştirilebilen temel gıdalar gibi yalnızca tek bir gıda türüne bağlı olmakla kalmaz, her zaman pirinç olması gerekmez. Oysa önceki sloganda böyle bir mesaj yoktu.

5. Ayrıca bol su içmelisiniz

4 sağlıklı 5 mükemmelde, maden suyu tüketmeniz gerektiğinden söz edilmiyor. Aslında, vücudunuzda yeterli sıvıyı muhafaza etmek için sıvıların karşılanması çok önemlidir. İhtiyaçlarınızı karşılayacak en iyi sıvı sadece maden suyudur.

Bu nedenle Yemekte Denge Kılavuzunda veya kişisel ihtiyaçlarınıza göre günde en az 8 bardak su içmeniz tavsiye edilir.

Meşgul insanlar için sağlıklı yemek yemenin ipuçları

Kovalanmak son teslim tarihi yoğun toplantı programları, gece geç saatlere kadar fazla mesai, eve bakma zorunluluğu ve diğer aktiviteler bazen meşgul insanların yiyecek alımını kontrol etmesini zorlaştırır. Genellikle, çok fazla zaman almamak için sadece hızlı ve kolay bulunan yiyecekleri yemeyi tercih ederler.

Aslında sağlıklı gıda alımı, insan sağlığını desteklemek, vücut ağırlığını kontrol etmek, beyin performansını iyileştirmek ve gün boyunca enerjiyi artırmak için önemlidir. İşte meşgul insanlar için bulması kolay sağlıklı yemek ipuçları ve seçenekler.

1. Kahvaltı

Kahvaltı, enerjiyi desteklemek ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için çok önemlidir. Basit karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklerle kahvaltı etmekten kaçının. Kahvaltıda önerilen sağlıklı yemek menüsü:

• Yulaf ezmesi, esmer pirinç, tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yüksek kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler.
• Yüksek lif içeren yiyecekler, örneğin tam tahıllı tahıllar ve Chia tohumu .
• Kabuklu yemişler, tohumlar, badem sütü, az yağlı inek sütü, yoğurt ve yumurta gibi protein açısından zengin bir diyet.
• Fındık, tohum, avokado ve hindistan cevizinden iyi yağ içeren yiyecekler.

2. Çok fazla kahve içmeyin

Kahve içmek bize fayda sağlar, ancak aşırıya kaçmayın. Çoğunlukla kahve içmek karaciğeri yükler ve susuz kalmanıza neden olur (çünkü kahve idrar söktürücü bir içecektir, diğer bir deyişle idrarın oluşma oranını artırır).

Bu nedenle kahve alımına dikkat etmek önemlidir. Güvende tutmak ve tehlikeli yan etkileri olmamak için günde 400 mg'dan fazla kahve içmemeye çalışın. Alternatif olarak kafein alımına ihtiyacınız varsa herkesin sevdiği yeşil çay veya matcha gibi bitki çaylarını içebilirsiniz.

3. Bol su için

Çok içmeyi unutma. Enerji seviyenizin yüksek olması, sindiriminizin sorunsuz olması ve konsantrasyonunuzun korunabilmesi için günde en az 8 bardak su için.

Vücudunuz susuz kaldığında, bazen vücudunuz aslında size yanlış sinyal verir, bu da açlık hissidir. Yemekten 20 dakika önce veya 60 dakika sonra su içebilirsiniz.

4. Daha az paketlenmiş gıda tüketin

Genel olarak, paketlenmiş yiyecekler çok miktarda şeker, tuz, stabilizatör, koruyucu, yapay tatlar, yapay renklendirici vb. İçerir. Bu gıda maddeleri sağlık için iyi değildir. Daha sağlıklı yiyecekler almak için paketlenmiş yiyecekler ve yemeye hazır yiyecekler yemekten kaçının.

5. Taze yiyecekler yiyin

Taze et, balık, kuruyemiş, buğday, meyve ve sebzeler sağlığa iyi gelen sağlıklı gıdalardır. Eğer taşımak istiyorsan abur cubur , küçük parçalar halinde kesilmiş fındık veya meyve ve sebzeleri getirin.

6. Restorandaki yemek işleminin sonuçlarına dikkat edin

Bir restoranda yemek sipariş ederken, yemek buharda pişirilmiş, haşlanmış, pişmiş veya fırınlanmış olsun, menü kitabındaki yemek hazırlama sürecine dikkat edin. Kızartılmış gıdalardan, yüksek ateşte kuru pişirilmiş veya sıvı yağ veya katı yağ ilave edilmiş yiyeceklerden veya yemeğinizin üstüne ısıtılmış peynir serpilmiş ograten yemekten kaçınmaya çalışın.

Yağ ve kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar. Haşlanmış veya pişmiş sağlıklı bir yiyecek menüsü seçseniz iyi olur.

7. Alkol tüketimini azaltın

İçtiğiniz her bardak alkol için bir bardak su içerek dengeleyin. Alkol sizi dehidre eder, sarhoş eder (alkol zehirlenmesi) ve uyku düzenini bozar. Erkekler için günde 2 bardaktan fazla alkol tüketmeyin. Bu arada kadınlar için güvenlik sınırı günde bir bardaktan fazla değildir.

Hafif alkol, bakire Sezar, beyaz şarap spritzer, köpüklü su ve hatta limon dilimli su içmek gibi diğer alternatif içecekler. Limonlu su sağlığa çok faydalıdır. Örneğin enerjiyi artırır, sindirime yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, detoksifikasyona yardımcı olur, kilo vermeye yardımcı olur ve cilt bakımına yardımcı olur.

8. Lif içeriği yüksek sağlıklı besinler tüketin

Beyaz pirinç yemek yerine, lif bakımından daha zengin olan esmer pirinci tercih edin. Genelde yediğiniz beyaz ekmeği tam buğday ekmeği ile de değiştirebilirsiniz. Lif bakımından daha yüksek olmanın yanı sıra, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç sizi daha uzun süre tok tutacak ve böylece gün boyu sorunsuz çalışabilirsiniz.

9. Getir abur cubur kendin sağlıklı

Nereye giderseniz gidin doğranmış meyve, meyve suyu, yulaf ezmesi, yoğurt, doğranmış taze sebzeler veya fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Kan şekerinizin sabit kalmasına yardımcı olmak ve yemek saatlerinde aşırı yemenizi önlemek için atıştırmalıklarınızı her 3 saatte bir yiyin.

10. Fazla yemeyin

Yemek zamanında yeterince yiyin, yaklaşık yüzde 80'i dolu ve bundan fazlasını almayın. 10 dakika sonra hala açsanız, biraz daha yiyin.

Aşırı yemek sadece kilo alımıyla sonuçlanmaz, aynı zamanda sindirim sisteminizi de engeller ve diyabet gibi daha ciddi hastalıklara yol açabilir. Evet, sağlıklı besinler yeseniz bile porsiyonlar yine de kontrol edilmelidir.

11. Meyve ve sebze tüketimini artırın

Her gün bol bol meyve ve sebze yiyin. Renkli, taze meyve ve sebzeleri arayın ve bu meyve ve sebzelerde bulunabilecek kimyasalları veya böcek ilaçlarını çıkarmak için önce onları yıkamayı unutmayın.

Lahana, ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri seçin. Yeşil sebzeler, sağlık için faydalı olan birçok vitamin ve mineral içerir.

12. Düzenli ve zamanında yemek yiyin

Metabolizma hızınız geceleri yavaşlayacaktır. Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri işlemesi ve vücudunuzu toksinlerden arındırması için akşam saat 8'den önce sağlıklı yiyecekler yemeniz önerilir, böylece fazla kilolardan kaçınmış olursunuz. Her zaman düzenli olarak yemeye çalışın, evet.

13. Takviyeleri alın

Sağlıklı gıda alımınız ne kadar iyi olursa olsun, hiç kimse vücutta mükemmel beslenmeye sahip değildir. Vücudumuza iyi gelmeyen birçok madde içeren bir ortam ile veya işten kaynaklanan stres vücudumuzdaki beslenmeyi etkileyebilir. Aşağıdakiler tüketim için önerilen takviyelerdir:

• Multivitamin veya mineral takviyesi
• Probiyotik takviyesi
• B vitamini kompleksi (stresi azaltmaya, metabolizmayı artırmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmak için)
• Esansiyel omega-3 veya omega-6 yağ asitleri içeren takviyeler
• Balık yağı (beynin çalışmasını iyileştirmeye, sindirim sistemini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olmak için)

Herkesin farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Sizin için hangi takviyelerin doğru olduğunu tartışmak için bir diyetisyene danışın.

Yukarıda bahsedilen tüm ipuçları, ne kadar meşgul olursanız olun, yapılması oldukça kolay şeylerdir. Sağlığınızın yoğun yaşamınızdan daha önemli olduğunu her zaman unutmayın.

Sağlıklı bir yaşamın anahtarının, sağlıklı bir yaşama başlamak için kendinizden alacağınız özveri ve motivasyon olduğunu unutmayın. Bu yüzden meşgul olsanız bile sağlığınız için sağlıklı bir diyete dikkat etmeyi unutmayın.

Sağlıklı yemek yemek de kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir

Aşağıdaki sağlıklı, lezzetli yiyecekler, enerji artışı sağladığı, stres hormonu kortizol düzeyini düşürdüğü ve mutlu hormon serotonin düzeylerini artırdığı gösterilen iyi besinler içerir. İşte yapılabilecek besinler ve sağlıklı diyet menüleri ruh hali gün boyu daha iyi ve neşeli ol:

1. Portakallar

Portakal bir C vitamini deposudur. C vitamininin çeşitli faydaları vardır, sadece bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz. Bu vitaminin stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Vücuttaki en yüksek C vitamini seviyeleri böbrek üstü bezlerinde doğal olarak bulunur ve araştırmalar stresin vücuttaki C vitamini tüketimini azalttığını göstermektedir. Bu nedenle yüksek C vitamini seviyesine sahip kişiler, akut psikolojik zorluklar yaşarken beklenen zihinsel ve fiziksel stres belirtilerini göstermezler.

Dahası, stresli durumlardan kanlarında düşük C vitamini seviyesine sahip insanlardan daha çabuk geri döndüklerini bildirdiler.

2. Kaju fıstığı

Sadece bayramda kaju yemeniz gerekmez. Kaju fıstığı her an tüketilebilir. Ayrıca bu sağlıklı gıda, tüm kuruyemiş türleri arasında en iyi stres gidericilerden biri olarak adlandırılmıştır. Bunun nedeni, kaju fıstığının günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 11'ini karşılamak için ons başına yüksek düzeyde çinko içermesidir.

Vücuttaki düşük çinko seviyeleri, yüksek anksiyete ve depresyon eğilimi ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, vücudun çinko rezervlerini depolayacak tesisleri olmadığından, kaju fıstığı gibi günlük alımları almalısınız.

3. Yoğurt

36 sağlıklı kadın arasında 2013 yılında yapılan bir UCLA çalışması, yoğurtta probiyotik tüketmenin, probiyotiksiz yoğurt tüketen veya hiç yoğurt kullanmayan kişilere kıyasla stres dahil duygularla ilgilenen alanlarda beyin aktivitesini azalttığını buldu. Bu çalışma küçük olduğundan sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Stresi azaltmak için yoğurt atmanın bir zararı yoktur. Ayrıca yoğurt, protein ve kalsiyum gibi bir dizi başka önemli besinleri de içerir.

x