13 Engelliler için iyi sporlar & Bull; merhaba sağlıklı

Engelli biri olmak, fazla kilolu olduğunuz anlamına gelmez. Bir engellilik, yapabileceğiniz fiziksel aktivite türlerini sınırlayabilirken, aktif kalmanın, ağrıyı yönetmenin ve kilo vermenin hala birkaç yolu vardır.

Yapabileceğiniz şeylere odaklanarak ve sahip olduğunuz sınırlamalarla mücadele etmeden, sağlıklı ve üretken bir vücuda ulaşmanız imkansız değildir.

Fiziksel engel, sağlığınızın düşeceği anlamına gelmez

Fiziksel bir engel, hastalık veya kilo problemi ile ağrısız bir şekilde başarılı bir şekilde egzersiz yapabilmek için bir doktordan izin alarak başlayın. Tıbbi durumunuza veya hareket probleminize uygun aktiviteler hakkında doktorunuz, fizyoterapistiniz veya diğer sağlık hizmetleri sağlayıcınızla konuşun. Doktorunuz, özellikle sizin durumunuza göre hazırlanmış bir egzersiz planı dahil olmak üzere, hareket kabiliyeti kısıtlı kişilerin daha aktif hale gelmesine yardımcı olmayı amaçlayan hizmetler bile önerebilir.

Denge ve koordinasyon, güç, esneklik, yorgunluk ve rahatlık seviyesi gibi konular, engelli kişilere yönelik herhangi bir eğitim programında dikkate alınması gereken faktörlerdir. Fonksiyonel kapasitenizi korurken metabolizmanızı güvenli bir şekilde artırmak istersiniz.

Engelliler için ne tür sporlar güvenlidir?

Hareketlilik sorunları şüphesiz bazı egzersiz türlerini diğerlerinden daha zor hale getirir, ancak fiziksel durumunuz ne olursa olsun, egzersiz rutininize çeşitli egzersiz türlerini dahil etmeye çalışmalısınız.

Aşağıdaki liste, bir sandalyede oturmayı içeren çeşitli fitness egzersizlerini içerir. Bir notla, tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, her zaman tekerlekli sandalyenizin frende veya kapalı olduğundan emin olun.

Uzatmak

Egzersize her başladığınızda, önce beş dakika ısınmak ve egzersiz yaptıktan sonra beş dakika soğumak iyi bir fikirdir.

Yardımla bazı temel esnemeler yapabilirsiniz direnç bandı. Direnç bandı otururken, ayakta dururken veya uzanırken kullanılabilir. Grup Bunlar farklı güçlerde mevcuttur, bu nedenle size en uygun olanı seçmek harikadır.

Her iki ucunu da tut müzik grubu iki elinizle dirseklerinizi bükün ve gerginliği çekin müzik grubu vücudunuzun dışına veya vücudunuza yavaşça çıkar. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın.

Ayrıca, nefes alırken düz oturmayı ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayı içeren bir baş üstü germe de yapabilirsiniz. Parmaklarınızı çengelleyin ve avuç içlerinizi çatı tavanına doğru çevirin. Ardından nefes verin ve ellerinizi hafifçe geriye doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Seti beş kez tekrarlayın.

Şınav

Şınav, bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Ellerinizi sandalyenin kol dayama yerlerine koyun. Kolçaklardan tutun, yavaşça kendinizi yukarı kaldırın ve koltuğunuza dönün. Beş kez tekrarlayın ve kademeli olarak set sayısını artırabilirsiniz. Kendinizi aynı anda birden fazla şınav yapmaya ve setler arasında kısa molalar vermeye zorlamayın.

Oturarak Diz Kaldırma

Düz bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı bir arada ve ayaklarınızı yerde sabit tutarken dizlerinizi bükün. Ellerinizi sandalyenin her iki yanına yerleştirin (kol dayama yerlerine değil) ve hafifçe geriye yaslanın.

Bir nefes verme ile başlayarak, her iki elinizle vücudunuzu öne doğru çekmeden, karın kasılmalarını kullanarak vücudunuzun üst kısmını iterken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra ayaklarınızı neredeyse yere indirin ve nefes alın. Bir takım egzersiz tamamlanana kadar ayaklarınızı yerden uzak tutun.

Beş kez tekrarlayın ve kademeli olarak set sayısını artırabilirsiniz.

Bu egzersiz yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. Ayaklarınızın momentumunun sizi kontrol etmesine izin vermeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çalıştığınızda ayağınızı yere geri getirebilecek yerçekimi kuvvetine direnmeyin.

Oturarak Dambıl Konsantrasyon Bukleleri

Oturma pozisyonundan dambılları kavrayın. alttan kavrama (halter çubuğunu avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın). En güçlü elinizden başlayarak dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına yerleştirin.

Nefes alırken, vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından, dambılları indirirken kollarınız tekrar düz olana kadar ancak dirsekleriniz açılıncaya kadar nefes verin.

Oturarak Dumbbell Omuz Presi

Sırt desteği için arkalığı olan bir sandalye kullanın. Her iki elinizde bir dambıl tutun (halter çubuğunu avuç içleriniz vücudunuzun dışına bakacak şekilde tutun). Kollarınızı omuz seviyesinde dışa bakacak şekilde kaldırın ve dirsekleriniz 90 derece pozisyonda olsun.

Nefes verirken, kollarınız düz olacak şekilde ağırlığı başınızın üzerine itin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Ardından, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Omuz ağrınız varsa, dambılları vücudunuza doğru tutarken avuç içlerinizi konumlandırın. Yürüme egzersizi sırasında sırtınızı bükmeyin.

Oturarak Dambıl Triceps Uzantıları

İki elinizle boynunuzun arkasında bir dambıl tutarak, dambıl diskini tutarak ve başparmağınızı ve işaret parmağınızı çubuğun etrafına sararak bir sandalyenin kenarına oturun.

Nefes verirken, dirseklerinizi kulaklarınızın yanında tutarak dambılları doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Daha sonra, halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Sırtınızı düz tutmak, bükülmek veya gerilmek için karın kaslarınızı sıkın. Hareket sırasında dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı başlangıç ​​pozisyonunda ve hareketsiz tutun.

Dambıl Bilek Bukleleri

Üst kollarınız uyluklarınıza veya bir sandalyenin yüzeyine yaslanacak şekilde oturun. Elinizin altında bir dambıl kavrayın, ardından kolunuzu hareketsiz tutmak için diğer kolunuzu bileğinizin üstüne yerleştirin.

Nefes verirken bileğinizden bir itme kullanarak halterleri vücudunuza doğru getirin. Bununla birlikte, serbest kolunuzu kullanarak kolu pozisyonda tutun.

Ardından, halterleri başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından kolları değiştirin veya eller arasında dönüşümlü olarak yapılabilir.

Oturan Bacak Uzantıları

Düz bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı bir arada ve ayaklarınızı yerde sabit tutarken dizlerinizi bükün. Ellerinizi sandalyenin her iki yanına yerleştirin.

Nefes verirken, sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru gerin ve sol bacağınızı sıkıca yerde ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun. İki kişiye kadar pozisyonda kalın. Ardından, sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürürken nefes alın. Beş kez tekrarlayın, ardından sol bacak için tekrarlayın.

Bu ayarı yavaşça ve tam kontrolle yapın. Egzersizi bacak kaslarını germeye odaklayın.

Oturmalı Dumbell Yan Dirsekler

Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde, her elinizde bir dambıl ile düz bir şekilde oturun. Nefes verirken, rahat olana kadar vücudunuzun üst kısmını sola doğru eğin. Pozisyonu 2-3 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. Vücudun sağ tarafı için seti tekrarlayın. Ancak, ağırlığınızın sizi ileri veya geri çekmesine izin vermeyin.

Dambıl Omuzlarını silkiyor

Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde vücudunuzun her iki yanında dambıl ile dik oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde bir halter tutun.

Kollarınızı düz tutarken omuzlarınızı yavaşça kaldırarak nefes verin. Pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Ardından, omuzlarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken nefes alın. Bir set için 10-12 tekrarlı 2 set halter omuz silkme yapmayı deneyin.

Unutulmaması gereken şey, omuzlarınızı sürüklemeyin.

Boks

Sırt desteği için arkalığı olan bir sandalye kullanın. Düz bir şekilde oturun ve ellerinizi birbirine kenetleyin ve kalori yakmak ve kalp çalışmasını artırmak için dambıl yardımı olsun ya da olmasın güçlü salınımlar yapmaya başlayın. Bu basit boksu kendi başınıza, bir boks egzersiz videosundan bir eğitim modelini izleyerek veya Nintendo Wii veya XBox 360'ta etkileşimli oyunlar oynayarak yapabilirsiniz.

Artrit veya yaralanma nedeniyle eklem problemleriniz varsa, örneğin, doktorunuz veya fizyoterapistiniz kas gücünü korumaya veya daha fazla kas hasarını önlemeye yardımcı olmak için izometrik egzersizler önerebilir. İzometrik egzersizler, kasların uzunluğunu değiştirmeden veya eklemleri hareket ettirmeden sağlam, hareketsiz bir nesneye veya başka bir vücut parçasına bastırmanızı gerektirir.

Havlu ile İzometrik Pazı Tutma

Düz oturun, uzun kolun bir ucuna sağ ayağınızla basın, diğer ucunu sağ elinizle kavrayın (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde) ve havluyu gerin. Ayaklarınızı biraz ayrı tutun.

Yeterince gerginlik hissedene kadar havluyu göğsünüze doğru çekerken kol kaslarınızı sıkın. 90 derece pozisyonda 30 saniye basılı tutun (hala kol kaslarını kasıp).

Sandalyeden sağ ayağınızla uzaklaşın ve pozisyonu 45 derecede 30 saniye boyunca tutun. Bacakların yanlarını değiştirin ve bir seti doldurmak için tekrarlayın.

Elinizdeki havlunun ucuna daha yakın (daha sert) veya daha uzağa (daha kolay) adım atarak direnci ayarlayın. Her egzersiz dizisi sırasında yeterli gerginlik hissetmelisiniz (her farklı açı için elden daha ileri adımlarla ayar yapmak gerekebilir). Nefesini tutmamaya dikkat et.

Havlu ile İzometrik Omuz Tutuşu

Düz oturun, uzun kolun bir ucuna sağ ayağınızla basın, diğer ucunu sağ elinizle kavrayın (avuç içi yere bakar; kol vücudun sağ tarafındadır) ve havluyu gerin. Ayaklarınızı biraz ayrı tutun.

Yeterince gerginlik hissedene kadar kollarınız yere paralel olacak şekilde yanlarınızdaki havluyu çekerken kol kaslarınızı sıkın. 45 derece pozisyonda 30 saniye basılı tutun (hala kol kaslarını kasıp). Ayaklarınızı ellerinizden uzaklaştırın ve kollarınızı yere paralel uzatın. 30 saniye bekleyin. Bacakların yanlarını değiştirin ve bir seti tamamlamak için tekrarlayın.

Elinizdeki havlunun ucuna daha yakın (daha sert) veya daha uzağa (daha kolay) adım atarak direnci ayarlayın. Her egzersiz dizisi sırasında yeterli gerginlik hissetmelisiniz (her farklı açı için elden daha ileri adımlarla ayar yapmak gerekebilir). Nefesini tutmamaya dikkat et.

Engelliler veya uzun süreli yaralı hastalar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürme eğiliminde olduklarından, mümkün olduğunca kişinin yeteneği dahilinde düzenli egzersiz yapmak ve uzun süreli hareketsizlikten kaçınmak önemlidir.

x