Sarkopeni, güç kaybını ve kas kütlesini önler

Yaşlandıkça vücudunuzda birçok değişiklik meydana gelir. Bu yaşlanma faktörü nedeniyle olur. Yaşlanmak, kaslar da dahil olmak üzere vücudunuzun bazı bölümlerinin işlevini azaltmasına neden olur. Bu yüzden yaşlı insanlar kas kütlesini kaybeder ve kendilerini daha az güçlü hale getirir. Bu kas kütlesi kaybı, sarkopeni olarak bilinir. Sarkopeniyi önlemenin bir yolu var mı?

Sarkopeni nedir?

Yaşlanma ile ilişkili kas kütlesi ve kas gücü kaybı, sarkopeni olarak bilinir. Azalan kas kütlesi, esas olarak fiziksel olarak aktif olmayan kişilerde görülür. Aktif olmayan kişiler 30 yaşından sonra her 10 yılda bir kas kütlesinin% 3-5'ini kaybedebilirler. Yaşlanma faktörlerinden kaynaklandığı için genellikle sarkopeniden muzdarip kişiler yaşlı kişilerdir.

Kas kütlesini her kaybettiğinizde, kas gücünüzün ve hareket kabiliyetinizin azalması anlamına gelir. Böylece sarkopeni daha sonra günlük aktivitelerinizi sınırlayabilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir. Sarkopeni her yaşta ortaya çıkabilir. yaklaşık% 13-24'ü 65-70 yaşlarında ve% 50'den fazlası 80 yaş ve üzerinde ortaya çıkar

Büyük kasları olan insanlar birçok insan tarafından "havalı" olarak kabul edilebilir, bu nedenle birçok insanın, özellikle de erkeklerin kaslarını büyütmek için yarışması şaşırtıcı değildir. Ancak, 30 yaşına gelene kadar vücuttaki kasların büyüyüp güçlenebileceğini bilmeniz gerekir. Ancak 30 yaşından sonra kas kütlesi ve kas gücü azalmaya başlayabilir. Yani kas kazanmak istiyorsanız 30 yaşına gelmeden önce egzersizleri yapın.

Sarkopeni nasıl önlenir?

Elbette daha erken yaşta sarkopeni yaşamak veya kas kütlesi kaybetmek istemezsiniz, değil mi? Rahatlayın, sarkopeniyi önlemek için yapabileceğiniz birkaç yol var. Nasıl yapacağınız burada.

1. Kas dayanıklılığı egzersizi

Ne kadar çok kas kullanılırsa, kas kütlesi ve gücü o kadar artar. Kas kullanıldığında, kas protein sentezini artıracak ve protein parçalanmasını azaltacaktır. Bu şekilde kas kütlesi de artar. Bu nedenle, nadiren egzersiz yapan kişiler, kasları nadiren güçlendirdiği için daha erken yaşlarda kas kütlesini kaybetme riski daha fazla olacaktır.

Egzersiz, özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan direnç eğitimi, sarkopeniyi önlemede oldukça etkilidir. Bunun nedeni, direnç eğitiminin hepsi kas kütlesini ve gücünü etkileyen nöromüsküler sistemi, protein sentezini ve hormonları etkileyebilmesidir.

Aerobik egzersiz aynı zamanda sarkopeniyi önlemeye yardımcı olur. Bunun nedeni, aerobik egzersizin protein sentezini artırabilmesi, insülin duyarlılığını artırabilmesi ve oksidatif stresi azaltabilmesidir ki bu da kas kütlesini ve gücünü etkiler. Aerobik veya direnç eğitimi yapan yaşlı insanlar kas gücünü yeniden inşa edebilirler.

2. Aşağıdaki besinleri yerine getirin

Yiyecek ve beslenme, özellikle protein olmak üzere kas kütlesini ve gücünü korumada önemli bir rol oynar.

Kas kütlesini oluşturmak ve korumak için proteine ​​ihtiyaç vardır. Proteinde bulunan amino asitler, kas kütlesini korumak için yaşlılar tarafından yeterli protein alımına ihtiyaç duyulacak şekilde kaslarda protein sentezini uyarmak için gerekli bileşiklerdir.

Araştırmalar ayrıca yaşlıların gençlere göre daha fazla protein alımına ihtiyaç duyduklarını da göstermiştir. Günlük 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1,2 gram protein alımı, yaşlılar için en uygun alımdır.

Yüksek kaliteli protein içeren besinler kas kütlesini artırmada çok etkilidir. Süt ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yiyecekler, kaslarda protein sentezini daha uzun süre artırabilir. Sütteki peynir altı suyu proteini, kaslarda protein sentezini hızla artırabilir. Bu arada sütteki kazein, protein sentezindeki artışı daha uzun süre koruyabilir ve kas proteininin parçalanmasını azaltabilir.

Protein dışında sebze ve meyvelerden enerji ihtiyacının yanı sıra vitamin ve minerallerin karşılanması da sarkopeniyi önlemek için yetişkinler ve yaşlılar için önemlidir.

x