Aynı anda kas inşa ederken yağ nasıl kaybedilir

İdeal bedeni oluşturmak, sanıldığı kadar kolay olmayan uzun bir yolculuktur. Bir yandan, yağ kaybetmenize yardımcı olmak için disiplinli diyet ve düzenli egzersiz yapmalısınız çünkü giren kaloriler harcadığınızdan daha azdır. Ancak ikisini birden yapmak sadece kasları hemen ortaya çıkarmaz. Kas inşa etmek için tam tersini yapmanız gerekir: Daha fazla yiyin ve egzersiz programınızın dışında fiziksel aktiviteyi azaltın. Öyleyse, birbiriyle çelişen ama bu şekilde birlikte yapılması gereken iki şeyin üstesinden nasıl gelinir? İşte ipuçları.

Tek seferde yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için ipuçları

Yağ kaybetmek ve aynı zamanda kas yapmak için ihtiyacınız olan…

1. Kuvvet antrenmanına odaklanın

Ağırlık kaldırmak, kas kütlesini oluşturmak ve artırmak için ideal bir egzersiz türüdür. Ama aslında, bu sefer antrenman planınız olarak ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız veya güç antrenmanına sadece ara verenler için kas geliştirme sonuçları daha etkili olacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzun ağırlık kaldırmaktan kas geliştirme sürecine alışık olmamasıdır, bu nedenle yeni kaslar hala kolayca oluşur.

Kuvvet antrenmanında her zaman gayretli olsaydınız, örneğin 6-8 ay ara vermeden bu farklı bir hikaye. Bu durumda, her ikisini de aynı anda yapmakta zorlanma eğilimindesiniz çünkü genellikle kaslar oluşmaya başladı.

Ağırlık kaldırmanın yanı sıra, diğer kuvvet antrenmanları gibi şınav , yukarı çekmek oturmak, ve çömelme ayrıca kas yapmanın en iyi yolu olabilir. Her egzersiz için 4 ila 7 tekrar yaparak antrenmanınız sırasında tüm ana kas gruplarını çalıştırmaya çalışın.

2. Bir kalori açığı sistemi benimseyin

Kalori açığı uygulamak, kilo vermek için bir günde kalori miktarını azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu daha az kalori yiyerek, daha sık / yoğun egzersiz yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonunu yaparak yaparsınız.

Kalori açığı sistemi, vücudun metabolizmasını hızlandırarak yağ kaybetmesine yardımcı olurken proteini parçalama sürecini yavaşlatır. Bu etki, nihayetinde vücudun etkili bir şekilde kas geliştirme yeteneğini etkiler.

Diyetinizdeki günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini azaltarak kas geliştirme sürecinde yağ kaybetmenize olanak tanıyan orta derecede bir kalori belirleme kullanmaya çalışın.

3. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı seçin

Seçtiğiniz kuvvet antrenmanını (ağırlık kaldırma veya çömelme) 10 ila 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo yani HIIT ile birleştirin. Bu iki farklı egzersiz türünün kombinasyonu, egzersizi bitirdikten sonra bile daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur.

Bir HIIT egzersiz seansı, daha uzun bir süre için haftada 3 ila 6 gün yapılması gereken çok çeşitli kardiyo egzersizlerinden oluşabilir. Örneğin, haftada üç kez ağırlık antrenmanı ile birlikte 45 dakikalık bir koşu bandı üzerinde yürümek.

Bu arada, açık havada koşu ve bisiklete binme, haftada yaklaşık 2 ila 3 kez olan ücretsiz antrenman dışında yapılması gereken yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo egzersizleridir.

4. Rutin karşılıklı egzersiz türleri

Zamanla vücudunuz aynı egzersizlere ve spor hareketlerine alışacaktır. Bunun için egzersiz türlerini rutin olarak farklı kasları çalıştıracak şekilde değiştirmek ve yaptığınız egzersizden farklı faydalar almaya devam etmek önemlidir.

Egzersiz türünüzü her 4 ila 6 haftada bir değiştirmeye çalışın. En kolay yol, egzersiz seansının yoğunluğunu artırmak, dinlenme süresini değiştirmek, yükü değiştirmek, hareket hızını artırmak ve diğer spor türleriyle kombine egzersiz yapmaktır.

5. Farklı bir diyet uygulayın

Egzersiz, yağ kaybetmenin ve kas kazanmanın tek yoludur. Optimize etmek için dengeli, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yemelisiniz.

Yoğun hayatınızın ortasında, diyet menünüzün sağlıksız olmasına izin vermeyin ve bunun yerine yanlış yiyecekler yüzünden hastalanmanıza neden olun. Vücut sağlığı, yağ kaybetmek ve kas inşa etmek yerine hala ana odak noktanızdır.

6. Yeterince dinlenin

Sırf hedeflerinize ulaşılması için, haftanın yedi günü egzersiz yaparak kendinizi fazla çalıştırmayın. Clark'a göre bunun nedeni, iyileşme sürecinin eğitim kadar önemli olmasıdır. Önemli iyileşme süreçlerinden biri de yeterince uyumaktır.

Uyku, egzersiz sırasında yorgun ve hasar görebilecek kas dokusunu dinlendirmek ve onarmak için çok önemlidir. Uyku ayrıca egzersiz sırasında vücudunuzun tam güç kazanmasına ve kas ağrısını hafifletmesine yardımcı olur.

x