Uzmanlar tarafından önerilen osteoporoz ve egzersiz

Osteoporoz hastaları kemiklere iyi gelen sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik edilir, bunlardan biri düzenli egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, yaptığınız egzersiz türü elbette keyfi olamaz. Osteoporoz hastaları için en çok önerilen egzersiz türleri jimnastik ve bazı benzer sporlardır. O halde bu hareket sistemi bozukluğunu yaşayan hastalara ne tür egzersiz hareketleri önerilir?

Osteoporoz için jimnastik

Osteoporozun ciddiyeti ve her bir kişi için kırık riski farklıdır, bu nedenle, yaşadığınız osteoporoz semptomlarından hastalığın ciddiyetini öğrenmek iyidir. Bu şekilde, doktor uygun egzersiz türünü belirlemeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, genel olarak ağırlık çalışması ve direnç eğitimi, osteoporoz hastaları için önerilen iki egzersiz türüdür. Ağırlık çalışması, destek olarak bacaklar kullanılarak yapılan bir spordur.

Bu egzersiz, kemiklerin ve kasların dik kalması için yer çekimine karşı yapılır. Bu egzersiz, sabit ağırlık ve eğitim nedeniyle kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabilir.

Bu arada, direnç eğitimi, daha güçlü kemikler için kas oluşturmaya yardımcı olan bir spordur. Bu tür egzersiz, insan iskeletine saldıran bu problem nedeniyle kemik kaybını yavaşlatabilir.

Sadece bu değil, osteoporozlu insanlar için bu egzersiz aynı zamanda vücut dengesini iyileştirmeye de yardımcı olur. Böylelikle düşmeden kaynaklanan kırık riski azaltılabilir.

Her iki egzersiz türünün faydaları, osteoporoz için jimnastik gibi sporlarla elde edilebilir. Osteoporoza iyi geldikleri için önerilen egzersiz hareketlerinin birkaç çeşidi vardır.

Osteoporoz için jimnastik varyasyonları

İşte osteoporoz hastaları için iyi olan ve evde yapılabilecek bazı egzersizler:

1. Ayak sesleri

Bu jimnastik hareketi vücudun osteoporozdan etkilenen ana bölgelerini, özellikle kalçaları eğitmek için kullanışlıdır.

Bu hareket, ayakta dururken yapılır, sonra yere vurulur ve kutuyu yok ettiğinizi hayal edin.

Her bacak için dört kez tekrarlayın. Ardından, aynı hareketle diğer bacakla değiştirin.

2. Omuz asansörleri

Omuz asansörleri omuz bölgesini güçlendirmek için yapılan bir harekettir. Osteoporoz hastaları için bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

Bunu yapmak için ağırlıklara veya dambıllara ihtiyacınız olacak. Bundan sonra, hareketi aşağıdaki şekillerde yapın:

• Halteri iki elinizle tutun.
• Eller aşağı pozisyonda ve sırasıyla yanda veya sağda ve solda.
• Ellerinizi omuzlarınızla düz olacak şekilde yavaşça kaldırın. Altında olabilir ama omuzdan fazla olamaz.
• Dinlenmeden ve ikinci sete girmeden önce her sette hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.

3. Zararlı kıvrılma

Harmstring curl, üst bacağın arkasındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olan osteoporoz için bir jimnastik hareketidir. Bu egzersiz en iyi şekilde ayakta yapılır. Gerekirse, denge için ellerinizi sağlam bir kavrama üzerine koyun.

Zararlı bukleler yapmak için bir hareket rehberi aşağıdadır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Sol bacağınızı poponuza doğru kaldırın.
• Sonra yavaşça indirin.
• Dinlenmeden ve diğer bacağın üzerine geçmeden önce hareketi her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.

4. Çömelme

Ağız kavgası, osteoporozlu kişilerin ön bacaklarını ve kalçalarını güçlendirebilen egzersizlerdir. İşte doğru çömelme hareketi için bir rehber:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
• Gerekirse denge sağlamak için ellerinizi bir masaya veya sağlam bir direğe yerleştirin.
• Yarım ayakta durana kadar veya çömelecekmiş gibi dizlerinizi yavaşça bükün.
• Vücudunuz hafifçe öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun.
• Hareketi set başına 8 ila 12 kez tekrarlayın.

5. Tek ayak üzerinde durmak

Bu egzersiz, osteoporozlu kişilerin vücut dengesini iyileştirmeye yardımcı olur, böylece kolayca düşmezler.

Düşmeye bağlı osteoporozlu kişilerde kırık riskinin çok yüksek olduğu düşünüldüğünde bu önemlidir. Bunun için, bu jimnastik hareketini evde şu şekilde yapmaya çalışın:

• Direğin yanında durun. Ayrıca bir masaya veya sağlam bir şeye de tutabilirsiniz.
• Ardından, bir bacağınızı bir dakika boyunca göğüs veya mide hizasına kaldırın.
• Bu egzersizi diğer bacakta da aynı şekilde tekrarlayın.

Diğer egzersiz seçenekleri de osteoporoz için iyidir

Kaynak: Artrit Health

Osteoporoz egzersizinin yanı sıra, osteoporoz için seçim yapabileceğiniz başka egzersiz seçenekleri vardır.

• Aerobik

Aerobik, osteoporoz hastaları için oldukça güvenli bir spordur. Dans etmek ve dans etmek gibi aerobik hareketler omurga yoğunluğunu destekleyebilir.

Grup aerobiği yapmadan önce eğitmenin vücudunuzun durumunu bildiğinden emin olun. Bu şekilde, sizin için hareketler ayarlanacaktır.

• Tai Chi

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, taichi'nin osteoporozlu insanlar için faydalarını buldu.

Araştırmalar, taichi'nin özellikle omurga, uyluk kemiği ve incik bölgelerinde kemik kütlesinin incelmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar buldu.

Sadece bu değil, bir aile doktoru ve profesyonel bir tai chi uygulayıcısı, bu egzersizin düşme riskini azalttığını belirtti. Osteoporozlu kişilerde düşme ve yaralanmalar en tehlikeli ve ölümcül sorunlar arasındadır.

• Yoga

Yoga sadece sağlıklı insanlar tarafından yapıldığında faydalı değildir. Bununla birlikte, bu spor, osteoporozu olanlar için de iyidir.

Gelişigüzel bir şekilde değil, yoganın etkinliği Geriatrik Rehabilitasyonda Konular'da yayınlanan araştırmalardaki bulgulara dayanılarak sonuçlandırılır.

Araştırmacılar, yoga yaptıktan sonra osteoporozlu kişilerin kemik mineral yoğunluğunun arttığına dair kanıt buldular. Omurga, kalça ve uyluk kemikleri bölgeleri, yoğunluğu artan kemik bölgeleridir.

İnternette dolaşan birçok yoga videosu olmasına rağmen, bu egzersizi uzman gözetiminde yapmak en iyisidir. Bunun nedeni, sağlıklı insanlar için yoga hareketinin kesinlikle osteoporoz hastalarından farklı olmasıdır.

Osteoporozlu kişiler için yasak olan sporlar

Yukarıda belirtilen jimnastik ve çeşitli sporlar spor hastaları için önerilse de, gözenekli kemiklerin durumunu kötüleştirmek istemiyorsanız kaçınılması gereken egzersiz türleri vardır. Diğerlerinin yanı sıra:

• Golf

Golf oynarken yaptığınız bükülme hareketleri omurgadaki osteoporozu şiddetlendirebilir. Bu hareket aynı zamanda eklemlere ve omurga disklerine daha ağır bir yük getirme potansiyeline sahiptir. Bu, kırığın oluşmasına daha yatkın hale getirebilir.

• Otur, yuvarlan ön ve rulo geri

Osteoporoz hastaları için tüm egzersiz hareketlerine izin verilmez. Bunlardan biri aşağıdaki yer egzersizi. Evet, otur, yuvarlan ön ve rulo Kemik kaybı yaşayan kişiler için sırt ağrısı yasaktır.

Bunun nedeni, osteoporozu olan kişilerin vücutlarının eklemlerinde kırık yaşama riski altındadır. Omurgayı öne doğru hareket ettirmek ve bükmek, osteoporozu ağırlaştıran hareketler yapma riskini doğurabilir.

Bu nedenle, osteoporoz tedavisine eşlik eden jimnastik ve diğer sporları yapmak istiyorsanız, yine de doktorunuza uygun egzersiz türünü sormanız gerekir. Ek olarak, kemik güçlendirici gıdaların tüketimi, kemik kaybı sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Bu tür egzersizler sadece osteoporoz yaşayan hastalara yönelik değildir, aynı zamanda bu gözenekli kemik hastalığını önlemek için bir çaba olarak da yapılabilir. Bu şekilde, osteoporoza neden olabilecek risk faktörlerini de azaltabilirsiniz.