Vegan olmak ne kadar sağlıklı? & Boğa; merhaba sağlıklı

Vegan olmak sadece bir yaşam tarzı değil, aynı zamanda bir yaşam tercihi olabilir. Birisinin vegan olmayı seçmesinin birçok nedeni ve düşüncesi vardır, ancak insanların vegan olmayı seçmelerinin üç yaygın nedeni, hayvanların, çevre ve sağlık haklarına saygı duymalarıdır.

Bununla birlikte, vegan bir diyetin sizi sağlıklı yapabileceği ve çeşitli hastalıklardan kaçınabileceği doğru mu?

Vegan ve vejeteryan arasındaki fark nedir?

Daha fazla tartışmadan önce veganın ne olduğunu bilmelisiniz. Vegan, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi yalnızca bitki bazlı yiyecekleri yiyen bir diyettir. Veganlar, süt, yumurta, peynir, bal ve diğerleri gibi hayvansal ürünler dahil olmak üzere hayvansal kaynaklardan gelen yiyecekleri yemiyorlar.

Bu nedenle vegan diyetinin lif, magnezyum, folik asit, C vitamini, E vitamini, demir ve bitkilerden gelen birçok fitokimyasal madde bakımından yüksek olması şaşırtıcı değildir. Aksine, vegan diyetleri birçok hayvanda bulunan kalori, doymuş yağ ve kolesterol, omega-3 yağ asitleri, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini bakımından eksik olma eğilimindedir.

Vegan diyetinin faydaları

Sadece bitki bazlı yiyeceklerden oluşan diyetinden dolayı, bir vegan aşağıdaki avantajlara sahiptir:

1. Daha düşük kalp hastalığı riski

Araştırmalar, veganların vejeteryanlardan daha zayıf olduğunu, daha düşük LDL kolesterol ve toplam kolesterole sahip olduğunu ve ayrıca kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Veganlar, lif, folik asit, antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından yüksek meyve ve sebze yedikleri için veganın kan kolesterolü daha düşüktür. Veganlarda tam tahıl, soya fasulyesi ve fındık tüketimi kalp hastalıklarına karşı koruyabilir.

2. Kanser riskini azaltmak

Sebzeler ve meyveler, vücudu kanserden koruyan birçok besin içerir. Sebze ve meyvelerde bulunan besinlerden biri, kanseri önlemede yararlı olduğu bilinen karmaşık fitokimyasallardır. Fitokimyasallar antioksidan olarak faydalıdır ve ayrıca anti-proliferatif aktiviteler gerçekleştirir. Bu fitokimyasallar, kanser oluşumunda rol oynayan bazı hücreleri inhibe edebilir.

Ancak hiçbir hayvansal besin kaynağı tüketmeyen diyetleri nedeniyle veganların kemik sağlığı hala tartışma konusudur.

Vegan diyeti kemik sağlığını nasıl etkiler?

Vegan olmak genellikle kalsiyum ve protein gibi hayvansal gıdalardan gelen birçok vitamin ve mineralden yoksundur. Aslında kemik sağlığı için kalsiyum ve proteine ​​ihtiyaç vardır.

Dini nedenlerle vejetaryen olan Asyalı kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, protein ve kalsiyum alımlarının düşük olduğunu gösteriyor. Yetersiz protein ve kalsiyum alımı, ileri yaşta kemik yoğunluğu kaybı ve kalça ve omurga kırıkları ile ilişkilidir. Yetersiz kalsiyum alımı genellikle birçok vegan için bir sorundur.

Kalsiyum ve proteinin yanı sıra kemik sağlığı, soya fasulyesi, meyve ve sebzelerde bulunan D vitamini, K vitamini, potasyum ve magnezyumdan da etkilenir. Yani öte yandan vegan diyetinin kemik sağlığı için ihtiyaç duyulan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabileceği de varsayılmaktadır.

Veganlarda kalsiyum ve D vitamini alımı gerektiği gibi yerine getirildiği sürece, vegan diyetinde kemik sağlığı için başka destekleyici faktörler olduğu için kemik sağlığının veganlar için sorun olmadığı görülmektedir. Veganlar, kalsiyum ihtiyaçlarını lahana yaprakları, bokcoy, badem, soya fasulyesi ve kalsiyumla güçlendirilmiş diğer gıda kaynaklarından karşılayabilir. Soya fasulyesi ve yeşil sebzeler de vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini bakımından yüksektir. Bununla birlikte, vegan diyetinin kemik sağlığını etkilemediğine dair kanıtları güçlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Veganların besin yetersizliği riski var mı?

Vegan diyeti sadece bitki bazlı yiyecekleri yediğinden, vegan diyeti aynı zamanda hayvansal kaynaklı gıdalardaki birçok besinin eksiklik riskini de taşır.

Vegan diyet balık ve yumurta yemediğinden veganlar, kalp sağlığı ve beyin işlevi için gerekli olan EPA ve DHA dahil omega 3 yağ asitlerinde eksiklik geliştirme riski altındadır.

Vegan diyet de demir eksikliği riski altındadır çünkü demir içeriği yüksek yiyecekler kırmızı et gibi hayvansal kaynaklı gıda kaynaklarıdır. Bu nedenle veganlar, demir emilimine yardımcı olmak için demir ve C vitamini içeren bitki bazlı yiyecekleri daha fazla yemelidir. Demirin yanı sıra, vegan bir diyet de B12 vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır, burada demir ve B12 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir. Bunu önlemek için B12 vitamini ve demir takviyeleri almanız gerekebilir.

Vegan bir diyet uygulamanıza rağmen vücudunuzu nasıl tam olarak besleyebilirsiniz?

Aslında veganlar bu önemli beslenme ihtiyaçlarını yedikleri meyvelerden, sebzelerden, tam tahıllardan ve kuruyemişlerden karşılayabilirler. Örneğin, et, tavuk veya balıktan aldığınız normal proteini fındık, soya fasulyesi, tempeh, soya peyniri ve diğer fasulye ürünlerini yiyerek alabilirsiniz.

Sağlıklı bir vegan diyete sahip olmak için en iyisi:

• Her gün en az beş farklı porsiyon meyve ve sebze yiyin.
• Karbonhidrat kaynaklarını patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer karbonhidrat liflerinden elde edebilirsiniz. Dilerseniz tam tahıllardan bir karbonhidrat kaynağı seçin.
• Hayvansal süt ürünlerinizi soya sütü ile değiştirin. Yağ ve şeker oranı düşük olanları seçin.
• Ayrıca protein ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli kuruyemişler yiyin.
• Doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin ve küçük porsiyonlarda yiyin.
• Sıvı ihtiyacınızı günde en az 8 bardak karşılamayı unutmayın.