Çiğ ve pişmiş sebzeler: hangisi daha sağlıklı?

Yemek pişirmek, yiyeceklerin vücut tarafından yemesini ve sindirilmesini kolaylaştırmayı ve daha lezzetli bir tat ve aromaya sahip olmayı amaçlar. Bununla birlikte, gıdalardaki bazı bileşenlerin, özellikle ısıya dayanıklı olmayan bileşenlerin pişirme işlemi sırasında kaybedilebileceği inkar edilemez. Bu, birçok insanın çiğ sebzelerin pişmiş gıdalardan daha sağlıklı olduğunu düşünmesine neden olmuştur (çünkü besin içeriklerinin çoğunu kaybetmezler). Bu doğru mu?

Yemek pişirmek, bir yiyeceğin besin değerini artırabilir

Gıdalardaki bazı bileşenler, pişirme sürecinden geçtikten sonra vücut tarafından daha kolay sindirilebilir. Bu nedenle pişmiş yiyecekler, çiğ gıdalardan daha iyi olabilir. Birkaç çalışma, sebzelerin pişirilmesinin beta-karoten ve lutein gibi içerdikleri antioksidan seviyelerini artırabildiğini de göstermiştir.

2002 yılında Journal of Agricultural and Food Chemistry'de yayınlanan bir çalışma gibi. Bu çalışma, pişmiş havuçların çiğ havuçtan daha yüksek beta-karoten seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.

Pek çok domatesin içerdiği antioksidan likopen, domatesleri çiğ olarak değil, önce pişirilirse vücudun emmesi daha kolaydır. Araştırmalar, 30 dakika pişirilen domateslerin çiğ domatese göre iki kat daha fazla likopen içeriğine sahip olduğunu gösteriyor.

Bunun nedeni, ısının domatesteki kalın hücre duvarlarını tahrip edebilmesi ve vücudun bu hücre duvarlarına bağlı besinleri emmesini kolaylaştırmasıdır. Ayrıca domateslerdeki toplam antioksidan içeriği pişirme işleminden sonra% 60'tan fazla arttı.

Bununla birlikte, bazı yiyecekler pişirildiğinde besinlerini kaybedebilir

Yemek pişirmek yiyeceğe kendi yararlarını sağlasa da, yemek pişirmek de gıdalardaki bazı besin değerlerini azaltabilir. Bazı çiğ sebzeleri pişmiş sebzelerden daha iyi yapan şey budur.

Gıdalardaki bazı bileşenler pişirme işlemi sırasında alınan ısıya daha duyarlıdır. Genellikle enzimler ısıya duyarlıdır ve ısıya maruz kaldıklarında deaktive olurlar. Ayrıca C vitamini ve B vitamini gibi bazı besinler de kaynatıldıklarında ısıya çok duyarlıdır ve suda kolayca çözünürler.

Bazı araştırmalar, sebzelerin kaynatılmasının C ve B vitaminlerinin içeriğini% 50-60 oranında azaltabileceğini bile göstermiştir. Sadece B ve C vitaminleri değil, A vitamini ve bazı mineraller de yüksek sıcaklıklarda pişirilirken, belki daha düşük miktarlarda da olsa kaybolabilir.

Ancak endişelenmeyin, doğru pişirme yöntemleriyle kaybedilen besin miktarı azaltılabilir. Buharda pişirmenin ve kızartmanın pişirme yöntemi, sebzelerde veya diğer yiyeceklerde B ve C vitaminlerini tutmak için kaynatmaktan daha iyi olabilir. Yemek pişirirken de dikkat edin. Ne kadar uzun süre pişirirseniz, yiyecek ne kadar uzun süre ısıya maruz kalırsa, besin kaybı o kadar fazla olur.

Hangi yiyecekler daha iyi pişirilir veya çiğ olarak yenir?

Yukarıda açıklandığı gibi, daha iyi çiğ yenen ve daha iyi pişirilen bazı yiyecekler vardır. Bu, bu yiyeceklerin içerdiği içeriğe bağlıdır.

Sebzeler daha iyi çiğ yenir

Daha iyi çiğ yenen bazı sebzeler şunlardır:

• Brokoli. Isı, brokolideki sülforafan içeriğini azaltabilir. Aslında, bu bileşikler kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir.
• Lahana. Yemek pişirmek, aynı zamanda kanseri önleyebilen enzim mirosinazı yok eder.
• Sarımsak. Ayrıca kanser büyümesini engelleyebilen kükürt bileşikleri (yani allisin) içerir. Bu allisin bileşiği ısıya duyarlıdır.
• Soğan. Çiğ soğan yemek, anti-trombosit özellikleri nedeniyle kalp hastalığını önlemenize yardımcı olabilir. Isı bu içeriği azaltabilir.

Önce yemek daha iyi pişer

Pişirilerek daha iyi yenen bazı yiyecekler şunlardır:

• Domates. Domates pişirmek, kanser ve kalp krizi riskinin azalmasıyla bağlantılı olan likopen içeriğini artırabilir.
• Havuç. Pişirme işlemi, içerdiği beta-karoteni artırabilir.
• Ispanak. Ispanaktaki demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler ıspanak pişirildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir.
• Kuşkonmaz. Ferulik asit, folat, A, C ve E vitaminleri, kuşkonmaz pişirildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir.
• Patates. Yemek pişirmek, patatesin vücut tarafından yenmesini ve sindirilmesini kolaylaştırır.
• Mantar. Yemek pişirmek, agaritin (mantarlarda tehlikeli bir madde) ve ergothioneine (mantarlarda güçlü bir antioksidan) seviyelerini azaltabilir.
• Et, tavuk ve balık. Pişirme işlemi et, tavuk ve balıkta bulunan bakterileri öldürebilir. Ve et, tavuk ve balığı yemeyi kolaylaştırın.

x