Glisemik indeks, kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini belirleyen şeydir.

Şeker hastalığınız olduğunda, glisemik indeks terimine aşina olabilirsiniz. Evet, glisemik indeks genellikle yüksek kan şekeri (glikoz) seviyelerini kontrol etmek için diyette bir referans olarak kullanılır. Bir yiyeceğin glisemik indeksini anlamak, sahip olduğunuz diyabeti kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır. Peki şeker hastaları için doğru glisemik indeksi hangi yiyecekler var?

Gıdaların glisemik indeksini anlamak

Derginin yayınlanmış çalışmasında açıklandığı gibi Besinler glisemik indeks (GI), karbonhidratlı gıdaların vücutta glikoza ne kadar hızlı işlendiğini gösteren bir sayıdır (1-100 ölçeğinde).

Bir gıdanın GI değeri ne kadar yüksekse, gıdalardaki karbonhidratlar o kadar hızlı işlenir ve glikoza dönüştürülür. Bu, kan şekerinizin ne kadar hızlı atladığı anlamına gelir.

Gıdalardaki glisemik indeksin değeri

Glisemik indeksin büyüklüğüne göre, gıdalar üç farklı gruba ayrılır:

• Düşük GI gıdalar: 55'ten az
• Orta derecede GI olan yemekler: 56-69
• Yüksek GI gıdalar: 70'in üzerinde

Tüm yiyeceklerde GI yoktur. İçlerinde karbonhidrat bulunmadığı için et ve yağ bunlara örnek olarak verilebilir.

Aşağıdakiler, glisemik indekslerine dayalı bazı yiyecek örnekleridir, yani:

Düşük glisemik indeksli besinler

• Soya fasulyesi (GI: 16)
• Arpa (GI: 28)
• Havuç (GI: 34)
• Tam yağlı süt (GI: 38)
• Elma (GI: 36)
• Tarihler (GI: 42)
• Turuncu (GI: 43)
• Muz (GI; 50)
• Soun
• Yumurtalı erişte
• Makarna
• Tam tahıl

Orta derecede glisemik indeksi olan yiyecekler

• Tatlı Mısır (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Bal (GI: 61)
• Tatlı Patates (GI: 63)
• Balkabağı (GI: 64)

Yüksek glisemik indeksli besinler

• Pirinç krakerleri (GI: 87)
• Haşlanmış Patates (GI: 78)
• Karpuz (GI: 76)
• Beyaz ekmek (GI: 75)
• Beyaz pirinç (GI: 73)
• Mısır gevrekleri / Mısır gevreği (GI: 81)
• Şeker (GI: 100)

Gıda GI'sını etkileyen faktörler

Yiyeceklerdeki glisemik indeks her zaman sabit değildir. Bir gıdanın GI değerini değiştirebilecek birkaç şey vardır.

Daha önce yüksek bir GI'ye sahip olan gıdaların, belirli şekillerde işlenmeleri halinde değerinin düşmesi olasıdır. GI değerlerindeki değişiklikler ayrıca gıdanın olgunluk seviyesinden, işlem süresinden ve şeklinden de etkilenebilir.

İşte bir gıdanın GI'sini etkileyebilecek bazı özel örnekler:

• Muz gibi bazı meyvelerde düşük bir GI değeri, meyve olgunlaştıkça artabilir.
• Gıda işleme, GI değerini artırabilir veya azaltabilir. Meyve suyundaki meyve, işlenmemiş meyvelerden daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Aynı şekilde, patates püresi, tam pişmiş patateslerden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
• Gıdanın pişme süresi veya ne kadar uzun olduğu, yumuşak makarnaya kadar pişirilenden daha düşük GI'ye sahip olan çiğ makarna gibi belirli yiyeceklerin GI değerini düşürebilir.
• Yağ ve protein içeriği GI'yi azaltabilir. Çikolata, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra protein ve yağ oranı yüksek süt nedeniyle düşük GI gıda olarak sınıflandırılır.
• Karbonhidratların besin kaynağının şekli de GI değerini etkiler. Daha küçük, daha kısa taneli beyaz pirinç, daha uzun olan kahverengi pirince göre daha yüksek bir GI'ye sahiptir.

Diyabetik diyette glisemik indeks

Genel olarak, diyabette kan şekerini kontrol etmek, düşük veya orta derecede glisemik indeksi olan yiyeceklere öncelik verecektir. Amaç, kan şekerinin aniden yükselmemesidir. Öyle bile olsa, bu, bunun gibi yüksek glisemik indeksi olan gıdalardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Diyabetik diyet hala tam ve dengeli beslenmeyi yerine getirmelidir. Diabetes UK tarafından açıklandığı gibi, GI'ye çok fazla odaklanırsanız, diyetiniz yağ ve kalori açısından daha yüksek olacak ve böylece kilo alma riskiniz artacaktır.

Fazla kilolu olmak, diyabet için bir risk faktörüdür. Bu dengesiz beslenme, aslında diyabet semptomlarını kötüleştirebilir ve diyabet komplikasyonları riskini artırabilir.

Diğer hususlar

Yüksek glisemik indeksi olan tüm yiyeceklerin diyabetli insanlar için tehlikeli olmadığını unutmamak da önemlidir. Şeker hastalarının sağlığı için hala yüksek GI'li bazı yiyeceklere ihtiyaç vardır.

Tersine, düşük GI değerine sahip tüm yiyecekler, kolesterolü artırabilen kuru yemişler veya düşük GI, ancak şeker oranı yüksek çikolata gibi şeker hastalığı için de güvenli değildir. Aynı şekilde bu gıdalardaki karbonhidrat miktarı ile.

Makarna, karpuzdan daha düşük bir GI değerine sahiptir. Ancak makarnadaki karbonhidrat miktarı daha fazladır, bu nedenle daha fazla makarna tüketmek, karpuz yemeye göre glikoza katkıda bulunacaktır.

Daha küçük porsiyonlarda oldukları ve düşük GI'ye sahip diğer yiyeceklerle birleştirildikleri sürece yüksek GI'li yiyecekleri yine de yiyebilirsiniz. Anahtar, diyeti dengelemektir.

Diyabet değil, GI'ye dikkat etmek gerekli mi?

Glisemik indekse dayalı gıda alımına dikkat etmek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur, ancak bir diyabet menüsünün yine de eksiksiz ve dengeli beslenme kurallarına uyması gerekir.

Böyle bir diyet, şeker hastalarının, özellikle de tedavisi sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine dayanan tip 2 diyabetin sağlık koşullarının iyileştirilmesinde çok yararlıdır. Öyleyse, şeker hastası olmayan kişiler, şeker hastalığını önlemek için glisemik indekse dayalı bir diyet uygulamalı mı?

Şeker hastalarında olduğu gibi, yiyeceklerin GI değerine dikkat etmek, gün için sağlıklı bir diyet planlamaya yardımcı olabilir. Ancak bunu ana referans yapmamalısınız çünkü en önemli şey tam ve dengeli beslenmeye sahip bir diyet uygulamaktır.

Genellikle yanlış anlaşılan bir şey, glisemik indeksin doğrudan kan şekeri seviyelerini etkilediğinin düşünülmesidir. Düşük GI'li yiyecekler her zaman yüksek GI'li yiyeceklerden daha iyi olmayabilir.

Karbonhidrat miktarı daha fazlaysa, düşük GI'li yiyecekler de yüksek GI'lere kıyasla kan şekerini artırabilir. Daha büyük karbonhidratlar daha fazla glikoz üretecektir. Bu nedenle, GI'ye dikkat etmenin yanı sıra, karbonhidrat miktarını da dikkatlice izlemelisiniz.

x