Erkekler ve kadınlar için Kegel egzersizleri: faydaları ve nasıl yapılacağı

Son zamanlarda, Kegel egzersizlerinin popülaritesi hem erkekler hem de kadınlar arasında artmıştır. Başlangıçta, bu egzersiz daha yeni doğum yapmış anneler için daha çok jimnastik olarak biliniyordu. Bununla birlikte, Kegel egzersizleri aslında sadece doğum yapmış kadınlar için iyi olmayan sayısız fayda sunar.

Bu nedenle, şimdi Kegel egzersizleri, pelvik kasları eğitmek veya tonlamak isteyen herkes için önerilir. Henüz endişelenmeyin, buna jimnastik dense de, aslında bu kas eğitimi belirli bir fiziksel güç veya dayanıklılık gerektirmez. Kegel egzersizlerini herkes için her yerde yapmak kolaydır. Erkekler ve kadınlar için aşağıdaki Kegel egzersizlerini yapmanın çeşitli faydalarına ve yollarına bir göz atın.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Jimnastik olarak adlandırılsa da, Kegel egzersizleri aslında sadece alt pelvik kaslarınızı sıkılaştırmak için yapılan egzersizlerdir. Bu nedenle vücudunuzun ve vücudunuzun geri kalanının hareket etmesine gerek kalmaz.

Pelvik taban kasları, idrar (idrar) oranını kontrol etmek için kullanılan kas olan pelvik bölgede (kasık) bulunur.

Başlangıçta, bu egzersiz Amerika Birleşik Devletleri'nden bir jinekolog, yani dr. Arnold Kegel, 1940'larda. O dönemdeki asıl amaç, yeni doğum yapmış kadınlarda idrar kaçırmayı tedavi etmekti.

Zamanla, bu egzersizin düzenli olarak yapıldığında pelvis ve samimi organlar çevresindeki çeşitli sorunların üstesinden gelebileceği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, günümüzde, dünyanın dört bir yanındaki kadın doğum uzmanları veya ürologlar, bir kişinin üreme veya yakın organlarını içeren çeşitli sağlık koşulları için bir evde tedavi olarak genellikle Kegel egzersizlerini önermektedir.

Hiç kuşkunuz olmasın, bu egzersiz sadece kadınlar için değil erkekler için de faydalıdır. Bununla birlikte, erkeklerin Kegel egzersizlerinin ve kadınların Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı kesinlikle farklıdır. Kegel ile alt pelvik kas egzersizleri hakkında daha fazla ayrıntı için, aşağıdaki bilgiler için okumaya devam edin.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Bu egzersizi düzenli olarak yapan herkes değişiklikleri ve faydaları hissedecektir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarına odaklanan kas egzersizleridir. Pelvik taban kasları, erkek ve dişi cinsel organların bulunduğu bölgede bulunur. Bu nedenle, düzenli olarak Kegel egzersizlerini yapanlarınız aşağıdaki değişiklikleri alacaklar.

Kegel egzersizlerinin kadınlar için faydaları

• Vajinayı kapat normal bir doğumdan sonra.
• Epizyotomi sonrası vajinal iyileşmeyi hızlandırın (doğum sırasında vajinal makas). Bunun nedeni, Kegel egzersizlerinin vajinal bölgeye düzgün kan dolaşımını artırabilmesidir. Epizyotomi ile hasar görmüş çeşitli hücreleri ve vajinal dokuları yenilemek için oksijen ve çeşitli besinler içeren kana ihtiyaç vardır.
• Hemoroitlerin (hemoroid) üstesinden gelmeye yardımcı olurözellikle vajinal doğumdan sonra. Bunun nedeni, Kegel'in rektum ve vajinaya kan dolaşımını iyileştirebilmesidir.
• Vajinayı sıkın örneğin bir kadın menopoza girdiğinde gevşemiş. Bu fayda, daha tatmin edici bir cinsel performans elde etmenize yardımcı olabilir.
• Pelvik organ prolapsusu semptomlarına yardımcı olun. Pelvik organ sarkması, pelvik bölgedeki organları destekleyen kas ve bağların zayıflamasıdır. Bu, 2012'de Norveç'ten uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmada kanıtlandı. Bu araştırma Journal of Urology'de yayınlandı.

Kegel egzersizlerinin erkekler için faydaları

• İdrar kaçırmayı hafifletmeye yardımcı olur. Üriner inkontinans, hem erkeklerde hem de kadınlarda idrara çıkmanın zor olduğu veya her zaman idrara çıkma dürtüsünün hissedildiği bir durumdur. Kegel'in bu sorunun üstesinden gelmedeki başarısı, tıbbi bilgilerle uğraşan uluslararası bir kuruluş olan Cochrane tarafından kapsamlı bir şekilde gözden geçirilen bir 2009 araştırmasında tartışıldı.
• Kan dolaşımı, böylece penis ereksiyon daha güçlü seks sırasında. İsrail'den bir uzman ekibi, bu alt pelvik kas egzersizlerinin erektil disfonksiyonlu (iktidarsızlık) erkeklerin ereksiyonlarını sürdürmelerine yardımcı olabileceğini buldu. Uzmanlar, bu egzersizin cinsel işlevinizi ve tepkinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
• Erken boşalmayı önleyin ve üstesinden gelmeye yardımcı olun. Erken boşalma ile mücadelede Kegel egzersizlerinin etkisi International Journal of Andrology'de kanıtlanmıştır. Bu araştırmaya göre, yaklaşık on iki hafta boyunca Kegel egzersizleri yapmak, erken boşalma sorunu olan erkeklerin yüzde 50'sinden fazlasının orgazmı geciktirmesine yardımcı olabilir, böylece seks daha tatmin edici olur.
• Tamamlanmamış idrara çıkmayı önleyin veya idrara çıkma sonrası salya (idrar yaptıktan sonra hala idrar damlıyor) özellikle erkeklerde. BJU International dergisinde yapılan araştırma, bu egzersizin özellikle prostat ameliyatı geçirdikten sonra erkeklerin idrar çıkışını kontrol etmesine gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.
• Erkek prostat sağlığını koruyun. Bu egzersiz, prostatın etrafındaki kasları eğitmek için iyidir, böylece çeşitli erkek üreme organlarını sıkıca destekleyebilir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Tıpkı erkeklerin Kegel egzersizlerinde olduğu gibi, kadınların Kegel egzersizleri uzanırken, otururken, ayakta dururken veya yürürken yapılabilir. Bu alt pelvik egzersizi ilk kez deniyorsanız, en iyisi dizleriniz bükülmüş yatarak yapmaktır. Bu pozisyon, vücudunuzun daha rahat olması için yerçekimi kuvvetini en aza indirecektir.

Pelvik taban kaslarını bulmak için, idrar yaparken idrarı tutuyormuş gibi vajinal bölgedeki kasları sıkılaştırmaya çalışın. Kasılan kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini zaten biliyorsanız, aşağıdaki kadın Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı görün.

1. Alt pelvisinizi yaklaşık 3 saniye sıkın.
2. Bu kasları sıkılaştırırken nefesini tutmayın veya karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkmayın.
3. Pelvik tabanınızı tekrar 3 saniye gevşetin.
4. Bu kas egzersizini 10 defaya kadar tekrarlayın.
5. Maksimum sonuç için bu egzersizi günde 3 kez yapın.

Kegel egzersizlerine alıştığınızda, pelvik taban kaslarınızı daha da uzun süre tutmaya çalışın. 10 saniye tutana kadar 5 saniye basılı tutarak başlayın. 5-10 saniyelik uygun bir ara verin. Kadınların Kegel egzersizlerinde normal nefes almayı unutmayın.

Pelvik taban kaslarınızı her yerde ve her zaman, örneğin masanızda otururken veya televizyon izlerken çalıştırabilirsiniz. İdrar yaparken pelvik taban kaslarınızı tutmayın çünkü bu, mesanenize zarar verebilir.

Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır

Erkekler Kegel egzersizleri özel bir hazırlık veya ekipman gerektirmez. Her yerde yapabilirsin. Ancak ilk defa uzanırken Kegel egzersizleri yapabilirsiniz. Bu, vücudunuzun daha rahat olması ve alt pelvik kasların daha hassas olması içindir.

Tek yapmanız gereken pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu belirlemek. Bunu yapmak için, idrar yaparken idrarı tutuyormuş gibi kaslarınızı sıkılaştırmaya çalışın. Kasılan kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini öğrendikten sonra, aşağıdaki erkek Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı izleyin.

1. Alt pelvik kaslarınızı üç saniye sıkın.
2. Alt pelvisinizi tonlarken normal nefes alın ve karın kaslarınızı, uyluklarınızı veya kalçalarınızı tutmayın.
3. Alt pelvisinizi gevşetin ve yaklaşık üç saniye bekleyin.
4. Bu kas egzersizini yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
5. Kegel egzersizlerini günde üç kez yapmaya çalışın.

Bu pelvik taban egzersizlerini yapmaya alışkınsanız, pelvik taban kas kasılmalarını 5 ila 10 saniye daha uzun tutmaya çalışın. Yaklaşık 5 ila 10 saniye arasında dengeli bir duraklama verin.

Ayrıca ayakta, yürüyerek veya bir ofis masasının arkasında otururken erkek Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. İdrar yaparken pelvik taban kaslarınızı sıkmayın. Bu, mesaneyle ilgili sorunlara neden olma riski altındadır.

Kegel egzersizlerini yaparken ne yapmamalı

Bu egzersiz herkesin yapması için yeterince kolay olsa da, dikkat edilmesi gereken birkaç şey var. Bu birkaç şeyi aklınızda tutun, huh.

• Kegel egzersizlerini yaparken nefesini tutmayın. Normal olarak burnunuzdan nefes alın. Bunu kolaylaştırmak için pelvik kasların kasılmasını tutarken derin bir nefes alabilirsiniz. Ardından kaslarınızı tekrar gevşetip yavaşça nefes verin.
• Erkeklerde idrara çıkmaya çalışıyormuş gibi kasları aşağı doğru sıkmayın. Bu egzersiz, sanki çişinizi tutuyormuşsunuz gibi kasları yukarı doğru sıkarak yapılır.
• Karın bölgesi, uyluk veya kalçadaki kasları gevşetin. Yanlışlıkla bu bölgelerdeki kasları refleks olarak tonlayabilirsiniz. Bu hatayı önlemek için bir elinizi karnınıza, diğer elinizi kalçanıza uygulayarak Kegel egzersizleri yapabilirsiniz. Bu şekilde, alt pelviste olmayan kaslar da kasıldığında hareket veya kasılma hissedeceksiniz. Bununla birlikte, düzenli egzersizle pelvik taban kasları dışındaki kasları gevşetmeye alışacaksınız.
• Bir kasılmadan her yorulduğunuzda daima alt pelvisinizdeki kasları gevşetin.
• İdrar veya dışkılama yapıyorsanız bu egzersizi yapmayın. Bunun mesaneniz üzerinde aslında kötü bir etkisi olacaktır. Bu nedenle, bu egzersizi idrara çıktıktan veya idrara çıktıktan sonra yapmanız önemlidir. Aslında, bu egzersizi yapmak için en iyi zaman mesanenizin boş olduğu zamandır.

Sonuçları hissedebilmek için Kegel egzersizlerini ne sıklıkla yapmanız gerekiyor?

Maksimum sonuçlar ve değişiklikler için, WebMD sağlık sitesi bu alıştırmanın düzenli olarak yapılması gerektiğini belirtir. Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, alt pelvik kaslarınız da egzersiz yapmakta gayret ederseniz daha esnek ve daha güçlü olacaktır.

Yeni başlayanlar veya hiç Kegel egzersizi yapmamış kişiler için günde bir kez pratik yaparak başlayabilirsiniz. En uygun zamanı bulun, yani rahatlayabileceğiniz ve kendinizi aceleye getirmediğiniz bir zaman. Örneğin, öğleden sonra veya akşam duş aldıktan sonra.

Alışkınsanız, egzersizin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Ancak, Kegel egzersizlerini günde üç defadan fazla yapmanız önerilmez. Bu egzersizi çok sık yapmak kaslarınızı gerçekten yorabilir, böylece idrar yaparken veya dışkıladığınızda gerçekten müdahale yaşarsınız.

Çeşitli araştırmalara göre, genellikle bu egzersiz sadece 4-6 hafta boyunca rutin olarak egzersiz yaptıktan sonra etkilerini ve değişiklikleri hissedecektir. Ancak bu etki, karşılaştığınız sağlık sorunları için kesinlikle çok faydalıdır.

Böylece, bir rutin elde edebilmek için, diğer çeşitli günlük rutinleri yaparken Kegel egzersizlerini de yapabilirsiniz. Örneğin, televizyon izlerken. Bu egzersizi partnerinizle birlikte bile yapabilirsiniz. Bu şekilde, bu egzersiz sayesinde aynı anda hem samimiyeti artırabilir hem de cinsel zevki artırabilirsiniz.

Alet kullanmak gerekli mi?

Şu anda, eğitim seanslarınız için sunulan birçok yardımcı ürün var. En yaygın örnek Kegel toplarıdır (Kegel top) kadın Kegel jimnastiği için.

Temel olarak, bu araç başka bir vücut zindeliği kavramından ödünç alınarak oluşturuldu; kaslara ağırlık vermek, kas gücünü oluşturmaya ve eğitmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle kas yapmak isteyen birçok kişi ağırlık çalışması yapar.

Eh, Kegel topu kavramı aşağı yukarı bunun gibi. Kadın otururken veya ayakta dururken özel topu vajinal açıklığa sokmalıdır.

Daha sonra, top tamamen yerleştirildiğinde, vajinanın içine daha fazla girmemesi veya çıkmaması için mümkün olduğu kadar tutun. Bu, bacaklarınızı hafifçe kapatarak yapılabilir, böylece pozisyon çok fazla ikiye katlanır.

Kullandığınız Kegel toplarının ağırlığının kadınların pelvik bölgedeki kasları tonlamasına ve tonlamasına yardımcı olabileceğine inanılıyor.

Bununla birlikte, Kegel top egzersizlerinin normal düzenli egzersizden daha etkili olduğunu kanıtlayacak hiçbir araştırma olmadığını unutmayın. Ek olarak, kullanılan aletler hijyenik değilse ve steril ise vajinanın bakteriyel veya fungal enfeksiyonları için yüksek risk altındasınız.

Kullanılan yardımcı cihaz vajinaya takılırsa veya vajinaya zarar verirse yaralanma riskinden bahsetmiyorum bile. Sonuçta ortaya çıkabilecek riskler, aletlerle egzersiz yapmanın faydalarından daha ağır basmaktadır.

Bu nedenle, Kegel egzersizlerini yapmanın en uygun ve güvenli yolunu hemşireniz, ebeniz veya doğum uzmanınızla daha ayrıntılı olarak tartışmalısınız.