Ergen beslenmesini yerine getirmek için kolay bir rehber (13 yaş

Ergenlik, bedenin fiziksel ve psikolojik gelişiminin çok hızlı değişme eğiliminde olduğu bir dönemdir. Dolaylı olarak, bu kesinlikle ergenlerin ergenliği desteklemek için yeterli beslenme alımını gerektirir. En iyi şekilde yerine getirilebilmesi için, ergenlerde dengeli beslenmenin yerine getirilmesi için yönergelere bakalım.

Ergenlerin (10-18 yaş) beslenme yeterliliği nedir?

Önceki yaştan farklı olarak, ergen gelişim aşamasına girerken, çocuklar için günlük beslenme yeterlilik oranı (BKA) otomatik olarak artacaktır.

Bunun doğru bir şekilde yerine getirilebilmesi için Endonezya Sağlık Bakanlığı ergenlerde dengeli beslenmenin şu şekilde yapılmasını önermektedir:

10-15 yaş arası ergenler

Ergen makro beslenme ihtiyaçları

• Enerji: erkek 2475 kcal ve dişi 2125 kcal
• Protein: erkek 72 g ve dişi 69 g
• Yağ: erkekler 83 gram ve kadınlar 71 gram
• Karbonhidratlar: Erkekler için 340 gram ve kadınlar için 292 gram
• Lif: erkekler 35 gram ve kadınlar 30 gram
• Su: erkek ve dişi 2000 ml

Ergenler için mikro besin ihtiyacı

Vitamin

• A Vitamini: erkekler ve kadınlar 600 mcg
• D Vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
• E Vitamini: erkekler 12 mcg ve kadınlar 15 mcg
• K Vitamini: erkekler ve kadınlar 55 mcg
• B12 Vitamini: erkek ve dişi 2.4 mcg
• C Vitamini: erkekler 75 mg ve kadınlar 65 mg

Mineral

• Kalsiyum: erkekler ve kadınlar 1200 mg
• Fosfor: erkekler ve kadınlar 1200 mg
• Sodyum: erkekler ve kadınlar 1500 mg
• Potasyum: 4700 mg erkek ve 4500 mg kadın
• Demir: erkekler 19 mg ve kadınlar 26 mg
• İyot: erkekler ve kadınlar 150 mcg
• Çinko: erkekler 18 mg ve kadınlar 16 mg

16-18 yaş arası gençler

Ergen makro beslenme ihtiyaçları

• Enerji: erkek 2676 kcal ve dişi 2125 kcal
• Protein: erkekler 66 gram ve kadınlar 59 gram
• Yağ: erkekler 89 gram ve kadınlar 71 gram
• Karbonhidratlar: 368 gram erkek ve 292 gram kadın
• Lif: erkekler 37 gram ve kadınlar 30 gram
• Su: Erkekler için 2200 ml, kadınlar için 2100 ml

Ergenler için mikro besin ihtiyacı

Vitamin

• A Vitamini: erkekler ve kadınlar 600 mcg
• D Vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
• E Vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
• K Vitamini: erkekler ve kadınlar 55 mcg
• B12 Vitamini: erkek ve dişi 2.4 mcg
• C Vitamini: erkekler 90 mg ve kadınlar 75 mg

Mineral

• Kalsiyum: erkekler ve kadınlar 1200 mg
• Fosfor: erkekler ve kadınlar 1200 mg
• Sodyum: erkekler ve kadınlar 1500 mg
• Potasyum: erkek ve kadın 4700 mg
• Demir: erkekler 15 mg ve kadınlar 26 mg
• İyot: erkekler ve kadınlar 150 mcg
• Çinko: erkekler 17 mg ve kadınlar 14 mg

Ergen beslenmesinin karşılanması için nelere dikkat edilmelidir?

IDAI'den alıntı yaparak, ergenlik döneminde besin ve beslenme kaynaklarından beslenme sağlamak şunları hedefliyor:

1. Fiziksel büyümeyi, bilişsel gelişimi ve ergen üreme organlarını en üst düzeye çıkarmak.
2. Kolayca hastalanmamak için vücutta yeterli besin rezervi bulundurun.
3. Kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, kemik erimesi ve kanser gibi besinlerin neden olabileceği çeşitli hastalıkların ataklarını önleyin.
4. Çocukları sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzları benimsemeye teşvik edin.

Fiziksel, psikolojik ve ergenlik gelişimi geçirdikleri için ergenlerde dengeli beslenmenin sağlanması yapılması gereken bir şeydir.

Bunun nedeni, ergenlerin belirli besin maddelerinde eksik olması durumunda, büyüdüklerinde bile kötü etkileri olabilmesidir.

Ergen beslenmesini yerine getirmek için besin kaynakları

Ergenlikte hem fiziksel hem de psikolojik olarak birçok değişiklik meydana gelir. Kemik kütlesi, vücut yağı, boy, kilo ve adolesan üreme organlarının gelişimi çok hızlı ortaya çıkar.

Bu nedenle ergenlerin bir bütün olarak enerji ve beslenme ihtiyaçları, bu zamanda büyümelerini ve gelişmelerini desteklemek için genellikle çocuklarınkinden daha yüksek olacaktır.

Aslında ergenlerin toplam beslenme ihtiyaçlarının diğer yaş gruplarına göre en yüksek olduğu söylenebilir.

Ergenlerin aşağıdakiler gibi gıda kaynaklarından çeşitli makro ve mikro besinleri aldığından emin olun:

1. Karbonhidratlar

Herşeykarbonhidrat temelde gençler için günlük bir menü olarak iyi. Ancak ondan önce, içlerindeki şekerin yapısına göre iki grup karbonhidrat tanımlayabilirsiniz.

Basit karbonhidratlar

Bu karbonhidratların çok az sayıda şeker molekülü vardır. Bu nedenle, bu karbonhidratları parçalama süreci daha hızlı olma eğilimindedir ve uzun sürmez.

Basit karbonhidrat türleri:

• Bal
• Beyaz şeker
• esmer şeker
• Kek
• Şeker

Kompleks karbonhidratlar

Basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratları oluşturan şeker moleküllerinin sayısı oldukça fazladır.

Karmaşık karbonhidrat türleri:

• Ekmek
• Mısır
• Makarna
• Pirinç
• Buğday
• Fındık
• Patates

2. Protein

Protein ergenlerin vücudunda ihtiyaç duyulan diğer besin maddeleridir. Proteinin işlevi, hücrelerin ve vücut dokularının bir bileşeni olarak ve hasar varsa onları onarmaktır.

Hayvansal protein

Çocuklara protein beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için balık, yumurta, süt ve bunların işlenmiş ürünleri, kırmızı et, tavuk gibi yiyecekler verin.

Bitkisel protein

Bitkisel protein içeriğine sahip gıda kaynakları, çocuklar tarafından buğday, yulaf, fındık, tofu, tempeh ve oncom'dan elde edilebilir.

3. Yağ

Şişman tamamen kaçınılmamalıdır. Sağlıklı bir tür ve miktarda yağ, ergenler için enerji kaynağı görevi gören makro bir besindir.

Genellikle doymamış yağlarda bulunan iyi yağlar gibi. İyi yağlar olarak sınıflandırılan bazı yiyecek türleri şunlardır:

• Avokado
• Zeytin yağı
• Fındık
• Yumurta
• Somon

4. Elyaf

Lif, ergenlerde karbonhidratlar, yağlar ve protein kadar önemli olan makro bir besindir. Başka bir deyişle, ergenlerin yeterince lif alamaması durumunda ortaya çıkabilecek tehlikeler vardır.

Havuç, brokoli, avokado, elma, portakal ve kırmızı fasulye ve tatlı patates gibi lif içeren çeşitli meyve ve sebzeler çözünür lif içerir.

5. Vitaminler

Ergenlik döneminde beslenme olarak vitamin ihtiyacı kesinlikle büyüme ve gelişme sürecini desteklemek için artacaktır.

Bu nedenle, günlük yiyecek ve içeceklerden çeşitli vitaminler eksik olmadığından emin olun. İşte gençlerin ihtiyaç duyduğu bazı vitamin türleri, örneğin:

• B1, B2, B9 ve B12 Vitaminleri
• C vitamini
• A vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini

6. Mineraller

Mineraller ayrıca ergenlik döneminde küçümsenmemesi gereken mikro besinlerdir. Çünkü şu anda çeşitli vücut gelişimlerini desteklemek için mineral alımında bir artışa ihtiyaç vardır.

Çinko, manganez, selenyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir, flor, krom, sodyum, iyot ve bakır vücuttaki çeşitli mineral türleridir.

Bu nedenle ergenlik döneminde kalsiyum ihtiyacı daha fazla olma eğilimindedir. Ayrıca artan demir alımı, ergen kızlarda ilk adet kanamasına (menarş) hazırlanmayı da amaçlamaktadır.

Ergenlerin kalsiyum ihtiyaçları en yüksek olarak sınıflandırılır ve 1200 mg / gün'e ulaşır (2013 Beslenme Yeterlilik Rakamlarına göre).

Ergen beslenmesini yerine getirmek için günlük menü

Ergenlerin ergenlik çağındaki gelişimlerini desteklemek için yeterli besin alımına ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, çeşitli önemli besin maddelerine katkıda bulunabilmeleri için her gün çeşitli yiyecekler sağlamalısınız.

13-18 yaş arası ergenlerin ihtiyaç duyduğu toplam kalori 2125-2675 kcal civarındadır.

Ancak genç erkeklerin ihtiyaç duyduğu günlük yiyecek miktarının genç kızlardan farklı olduğunu unutmayın.

Bunu kolaylaştırmak için, işte ergenlerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilecek bir günlük örnek menü:

Kahvaltı (kahvaltı)

• 1 tabak uduk pirinci (100-150 gram)
• 1-2 balado tavuk yumurtası (50-100 gram)
• 1-2 orta boy dilim tofu (30-50 gram)
• 1 orta boy kase lahana (30-100 gram)
• 1 bardak beyaz süt (100 ml)

Ara (aperatif)

• 2 orta boy portakal (200-250 gram)

Öğle yemeği

• Beyaz pirinç (125-250 gram)
• 1 orta boy kase sote brokoli ve havuç (30-100 gram)
• 1 orta boy dana kıyma karabiber (50-75 gram)
• 1-2 orta boy tempeh (30-50 gram)

Ara (aperatif)

• 2 orta boy kivi (200-250 gram)

Akşam yemegi

• 1 tabak beyaz pirinç (125-250 gram)
• 1 büyük parça derisiz ızgara tavuk göğsü (75 gram)
• 1 orta boy kase yeşil fasulye (40-100 gram)
• 1 küçük kase sote oncom (40-50 gram)
• 1 bardak beyaz süt (100 ml)

Çocukların damak zevkine ve en sevdiği yiyeceklere göre çeşitli günlük menüler verebilirsiniz. Ancak yine de sunduğunuz yiyeceklerin ergenlerin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabileceğinden emin olun.

Ergenlerde beslenme sorunları

Beslenme, ergenlik döneminde büyümeyi ve gelişmeyi desteklemede rol oynar. Ne yazık ki, hala yemek konusunda seçici olmayı seven, hatta çeşitli nedenlerle yemeyi reddeden çocuklar var.

Bu elbette vücudunun sağlığını etkileyecektir. Aşağıdakiler ergenlerde beslenme ile ilgili problemlerdir:

1. Demir eksikliği anemisi

Anemi, vücuttaki demir eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Ergenlerde demir eksikliğine birkaç şey neden olabilir.

Örneğin, gıda alımı yeterli demir, ilaç etkileşimleri veya gıdalardaki demir sağlamadığından vücudun emmesi zordur.

Ergenlik döneminde bile vücudun ergenlik döneminde gelişimi desteklemek için yeterli demir seviyelerine ihtiyacı vardır.

Özellikle genç kızlar için, vücudun büyük miktarda kan kaybettiği adet kanaması yaşarlar.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre ergen kızlar adet nedeniyle ayda 12.5-15 mg veya günde 0.4-0.5 mg demir kaybı yaşarlar.

Bu nedenle ergen kızlarda vücuttaki demir rezervi erkeklere göre daha azdır.

2. Yetersiz beslenme

Endonezya Pediatri Derneği'ne (IDAI) göre, ergenlerde yetersiz beslenme genellikle vücutlarının en iyi şekilde gelişmesini engelliyor.

Yetersiz beslenme (yetersiz beslenme) vücuda giren besinlerin alınması gereken miktara ulaşamaması durumudur. Yetersiz beslenen gençler bunu kolaylıkla yaşayabilir.

Bu durum genellikle karbonhidrat, protein, lif ve yağ gibi makro besinlerin yanı sıra vitamin ve minerallerden mikro besinlerin yetersiz alımından kaynaklanır.

Sonuç olarak, ergen büyümesi bodurlaşabilir ve bunlardan biri gencin vücudunu kısaltır.

3. Yanlış beslenme

Önceki çağlardan farklı olarak, gençken, çocuğunuzun vücudunda otomatik olarak birçok değişiklik olacaktır. Fiziksel olarak da

Önceki çağlardan farklı olarak, gençken, çocuğunuzun vücudunda otomatik olarak birçok değişiklik olacaktır. Ergenlerde hem fiziksel hem de psikolojik olarak.

Bu yaşta genellikle anlamaya başlamıştır. genç vücut görüntüsü bu nedenle günlük yiyeceklerini ayırmada daha seçici olma eğilimindedirler.

Genellikle ergenleri rahatsız eden kilo ve boydaki hızlı değişikliklerle birleştiğinde. Aslında çocuklar, diğer insanların vücut yapıları hakkındaki kötü yargıları konusunda endişeli ve güvensiz hissedebilirler.

Daha da kötüsü, birkaç genç yiyecek porsiyonlarını kesmeye veya belirli yiyecek türlerinden kaçınmaya istekli değil. Amaç, ideal bir vücut ağırlığı ve vücut oranlarını korumaktır.

Ancak ne yazık ki, ergenlerin benimsediği günlük beslenme düzenlemeleri çoğu zaman yanlış adımlardır.

Sonuç olarak, bu aslında vücutlarını çok zayıflatır çünkü katı bir diyettedirler, ancak sapkın yeme davranışları vardır.

Sonuç olarak, ergenler yetersiz beslenme yaşar, hatta kilolu ve fazla porsiyon yemekten kaynaklanan obezite.

4. Saç dökülmesi

Ergen kızlarda bu hormona bağlı kayıplar meydana gelebilir. Çocuklar gelişirken birçok bedensel ve hormonal değişikliğe uğrarlar.

Ancak beslenme eksikliği kız ve erkek çocuklarda da saçların zarar görmesine neden olabilir.

Daha sık tüketin abur cubur Besleyici meyve ve sebzelerden ziyade, saçın gücünü koruyacak protein, vitamin ve mineral eksikliği gibi kötü sonuçlara yol açabilir.

Ergenlerde sağlık ve beslenme desteği nasıl korunur?

Ergenlerde dengeli beslenme yetersizliği vakalarının tedavi şekli, şiddete ve komplikasyon olup olmadığına göre ayarlanacaktır.

Ergenlerde beslenmenin dengeli kalması ve sağlığın korunması için önerilen bazı yöntemler şunlardır:

1. Ergenlerde beslenme alımını izleyin

Bir doktor veya beslenme uzmanı ile kontrol ederek ergen beslenme durumunun gelişimini düzenli olarak izlemeyi unutmayın. Evde tedavi görüyor olsanız bile, doktor yine de çocuğunuzun sağlık durumunu düzenli olarak kontrol etmek zorundadır.

Çocuğun beslenme durumu düzelmezse veya kötüleşirse, hastanede yoğun bakım ergenlerin beslenme ihtiyaçlarını geri kazanmak için bir sonraki seçenek olabilir.

2. Diyet geliştirin

Ergenler için besin alımını karşılamanın ilk anahtarı, her gün besleyici yönden zengin yiyecek seçenekleri sunmaktır.

Çocukları, vücut durumlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek önerilen yiyecekleri denemeye ve yemeye istekli olmaya teşvik edin.

Öte yandan, çocuğunuzun her zaman sağlıklı ve besleyici olması için tükettiği kalori miktarını tuttuğunuzdan emin olun.

4. Takviyeler sağlayın

Vitamin ve mineral takviyeleri ergenlerin besin alımını dengede tutmaya iyi gelir. Ayrıca iştah artışı için de faydalıdır.

Bununla birlikte, doktorunuza danışmanız daha iyi olur.

5. Sağlıklı çevre

Çocuklarda sağlıklı yaşam tarzı, çevredeki çevreden, örneğin genellikle oynadıkları ve öğrendikleri evden başlar. Ebeveyn olarak sizden kilo vermenizi istemekten kaçının.

Sağlıksız beslenme, anneleri sağlıklarından çok çocuğun kilosuna odaklanan aşırı kilolu ve hatta normal kilolu ergenlerde daha yaygındır.

x