Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı kılavuzu & Bull; merhaba sağlıklı

Ağırlık antrenman odasına girdiğinizde, "Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?" Gibi birçok soru ile karşılaşabilirsiniz; "Kaç tekrar yapmam gerekiyor?"; "Konumum doğru mu?" ve diğerleri. Yeni başlayan biri olarak, uygulamaya başlamadan önce daha fazlasını öğrenmek çok önemlidir. Ağırlıkları ne kadar ağır veya hafif kaldırdığınıza bakılmaksızın, egzersizlerde doğru şekilde ustalaşmanın anahtar olduğunu unutmayın.

Yeni başlayanlar için bazı halter görgü kuralları

Ağırlık kaldırırken uymanız gereken kurallar şunlardır:

• Başlamak için her zaman bir havlu taşıyın ve kullandığınız tüm makineleri, tezgahları ve aletleri silin.
• Makine üzerindeki tüm ağırlığı sıfırladığınızdan ve kullanılan halter veya halterleri değiştirdiğinizden emin olun.
• Makinede uzun süre dinlenmeyin, çünkü birisi sizin sıranızı almanızı bekliyor olabilir. Ya da onlardan birbirlerine yardım etmelerini isteyebilirsiniz. Kibarca sorarsan pek çok insan istekli olacak.
• Cep telefonunuzu dolabınızda veya arabanızda bırakın. Hiçbir şey başkasının konuşmasını duymaktan daha rahatsız edici olamaz.

Kaçınılması gereken yaygın hatalar

Yeni başlayanların ağırlıklarla antrenman yaparken aşağıdaki gibi yaptığı bazı yaygın hatalar vardır:

• Çok fazla ağırlık kullanmak ve ayrıca bunu çok erken yapmak. Bu, vücudunuzun vücudunuzun güç kapasitesinden daha büyük bir şeyi desteklemesine izin verecektir. Ödeyebileceğinizden daha ağır bir kiloya sahipseniz, yaralanma potansiyeli artar ve bu da hedeflenen kas gruplarının etkinliğini azaltabilir.
• Yeterince ağır ağırlıklar kullanmayın. Bunun kaslarınız üzerinde hiçbir etkisi olmayacaktır. Bu nedenle, uygun ağırlıkta yapın ve 30 tekrar tutabilirseniz, ağırlığı% 5 artırabilirsiniz.
• Çok hızlı hareket edin. Bu size herhangi bir fayda sağlamaz. Ağırlıkları kaldırmanın iyi bir yolu onları yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırmaktır. Bu şekilde kas dokusunun travma riski azalır. Unutmayın ki eklemlerin gücü, onları geçen kasların gücü ile aynıdır, eğer hiç kaldırmadıysanız veya uzun süre ağırlık kaldırmadıysanız, o zaman gerçekten eklemlerinize dikkat etmelisiniz.
• Yeterince dinlenmemek veya çok uzun süre dinlenmemek. Bu senin egzersiz katilin olabilir. Dinlenmek için iyi bir zaman 30-90 saniye arasıdır.

Yeni başlayanlar için halter rehberi

Bu egzersizler, daha önce hiç ağırlık kaldırmamış veya bu konuda oldukça deneyimli yetişkinler için tüm vücut sağlığı ve zindeliği için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar için ağırlık eğitiminin çoğunun makine tabanlı olduğunu fark edebilirsiniz. Halter ve halter gibi serbest ağırlıkları hemen kullanırsanız, eklemler üzerinde baskı hissedecek, tüm vücudu destekleyen çekirdek dengesini kaybedecek ve ilk denediğinizde incinme olasılığınız daha yüksek olacaktır.

• Haftada sadece iki egzersizle önemli güç ve zindelik kazanılabileceğinden, egzersizleri haftada en az iki kez yapın.
• Ağırlık antrenmanından bir gün izin alın.
• Sağlık için, yorulana kadar en az 8-12 tekrar yapın. Bu, yükün 8-12 tekrarda kasları yoracak kadar ağır olduğu anlamına gelir.
• Zindelik için, tükenene kadar 8-12 tekrarlı iki set yapın. İkinci seti yapmadan önce 30-90 saniye dinlenebilirsiniz.
• Yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilen tam bir hareket dizisi ile bir tekrarı tamamlamak için 4-5 saniye ayırmalısınız.
• Setler arasında en az 30 saniye, maksimum 90 saniye ve egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmada ustalaştıktan sonra, ilerlemeniz hedeflerinize bağlı olacaktır. Belki bir kas dengesizliği sorununuz var, bu yüzden onu düzeltmek ve zayıf noktalarınızı desteklemek için egzersizler yapıyorsunuz. Yeni başlayanlar için bu egzersize alışırken ağırlık eklemeyi unutmayın. Eğitim yapınız 6-8 hafta boyunca değişmeye devam ettiği sürece ilerleme kaydetmelisiniz.

x