Derin nefes alma teknikleriyle stresle başa çıkın

Çoğunlukla şiddetli stresle çılgınca başa çıkmaya çalıştığımızı gördüklerinde çevremizdeki insanların ağzından gelen bir tavsiye, "Sakin ol. Önce bir nefes alın. " Bazen sadece duymak kalbinizi daha da kızdırsa da, bu atanın tavsiyesinin de bir anlamı olduğu ortaya çıkıyor, biliyorsunuz!

Bilimsel araştırmalar, birkaç dakika yalnız kalmanın ve derin nefes almanın sizi daha sakin ve daha rahat hale getirebileceğini göstermiştir. Ama sebebi nedir?

Şiddetli stres nefes darlığına neden olabilir

Nefes aldığınızda, diyaframınız gerilir ve akciğerlerin genişlemesi için yer açmak üzere aşağı doğru hareket eder ve oksijenle dolar. Sonra diyafram tekrar gevşeyecek ve nefes verirken göğüs boşluğuna doğru hareket edecektir. Rahat bir durumda sağlıklı bir yetişkin için ortalama solunum hızı dakikada 12-20 nefestir.

Ancak stresli bir durumdayken, diyafram düzleşir, böylece hızlı ve sığ nefes almaya başlarız. Sığ solunum, akciğerlerin oksijenli havanın maksimum kısmını almamasına neden olur. Sonuç olarak nefes darlığı yaşarsınız. Normal nefes alamamanın yarattığı panik reaksiyonları ve rahatsızlık, stresinizi, tansiyonunuzu ve anksiyete seviyenizi daha da artırabilir.

Stresi azaltmak için neden derin nefesler alıyorsunuz?

Doğru derin nefes alma tekniklerinin sağlığa faydalarını gösteren çok sayıda araştırma var. Astım, yüksek tansiyon, anksiyete bozuklukları, depresyon, uykusuzluk ve kronik ağrısı olan kişiler, düzgün nefes almayı öğrendikten sonra iyileşmeler bildirdiler.

Derin nefes aldığımızda çıkan karbondioksitin yerini alan oksijen, vücut sistemine sayısız fayda sağlar. Solunumun kontrol edilmesinin kalp atış hızını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü veya stabilize ettiği bildirilmiştir. Bu, daha düşük stres seviyelerine bağlanmıştır.

Ancak, derin nefes alma tekniklerinin hem fiziksel hem de zihinsel olarak stresle başa çıkma etkinliğinin ardındaki anahtarın, yalnızca akciğerler tarafından elde edilen oksijen alımının bir parçası olmadığı ortaya çıktı. Ama aynı zamanda beyindeki solunum sisteminizi kontrol eden bir sinir yolundan.

Stanfod Üniversitesi Medici Okulu ve California Üniversitesi'nden ortak bir araştırma ekibi, insan solunum sisteminin, ön Bötzinger kompleksi adı verilen beyindeki sinirsel bir devreden etkilendiğini buldu. Bu, pons adı verilen beyin sapının tabanında bulunur. Bötzinger öncesi kompleksinde, pons'ta uyanıklığı, dikkati ve stresi düzenleyen bir alana sinyaller gönderen bir grup nöron buldular.

Aynı zamanda iç çektiğinizde, esnediğinizde, soluk aldığınızda, uykuya daldığınızda, güldüğünüzde ve ağladığınızda duygularınızı etkileyen bu sinir alanıdır. Araştırmacılar, bu alanların nefes alma kalıplarınızı izlediği ve ardından bulgularını beyin sapındaki duyguları etkileyen diğer yapılara bildirdiği sonucuna vardı. Stresli olduğunuzda duygularınızı etkileyen şey budur.

Nefesinizi kontrol ederek düşüncelerinizi yavaş, derin nefes almaya odaklayabilirsiniz, bu da kendinizi stresli düşüncelerden ve hislerden kurtarmanıza yardımcı olur. Derin nefes almak beyindeki sinirleri yatıştırır. Bu, derin nefes almanın stresle baş etmenin bu kadar güçlü bir yolu olmasının bir başka nedenidir.

Stresle başa çıkmak için derin nefes alma teknikleri nasıl kullanılır?

Stres ve kaygı ile başa çıkmak için nefes alma tekniklerini kullanmak için her gün derin nefes almak önemlidir. Bunu yapmanın en kolay yolu, önce oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulmaktır.

Daha sonra, normalde yaptığınız gibi normal nefes almaya çalışın ve ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Sonra burnunuzdan yavaşça nefes alın, ellerinizin de yükseldiğini hissedene kadar göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının genişlemesine izin verin. Bu, akciğerlerinizin oksijenli hava ile dolması için yer açmak üzere diyaframınızın aşağı doğru hareket ettiği anlamına gelir. Midenizin maksimum kapasitesine ulaşana kadar genişlemesine izin verin.

Nefesinizi birkaç dakika tutun ve ardından ağzınızdan (veya daha rahatsa burnunuzdan) yavaşça nefes verin. Ayrıca ellerinizin yavaşça düştüğünü de hissetmelisiniz. Birkaç dakika tekrarlayın.

Her gün derin nefes alma teknikleri uygulamak, vücudunuzu doğru şekilde nefes almaya alıştıracaktır. Bu şekilde, stresli bir durumda olduğunuzda, içgüdüsel olarak bu nefes alma tekniğini stresle başa çıkmak için kullanacaksınız.