Gece vardiyanız var mı? İşte iyi uyumak için 9 ipucu

Gece vardiyalı çalışıyorsanız, gece uyanmak ve aktif olmak, sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir çünkü bu, vücudun biyolojik saatine aykırıdır. Bunun nedeni, geceleri uyuma ve gündüz aktif olma zamanının olmasıdır.

Gece vardiyasında çalışan bir kişi, sadece dinlenme süresini azaltmakla kalmayan, aynı zamanda uzun vadede uykusuzluğun fiziksel sağlık üzerinde ciddi etkileri olan uyku bozukluklarına karşı çok hassastır.

Gece vardiyasında çalışmak uyku bozuklukları ile yakından ilgilidir

Bir terim var hift iş uyku bozukluğu (SWSD), uykusuzluk ve çalışma süresinden kaynaklanan aşırı ve hareketsiz uyuşukluk ile karakterize bir uyku bozukluğu. Aslında, tüm gece vardiyasında çalışanlar bu bozukluğu yaşamazlar çünkü uyum sağlayabilirler. Ancak, bunu yaşayanlar için de uykusuzdurlar.

Normal vardiyalı çalışanlar gecede 7 saat uyku ihtiyacını karşılayabilirken, uyku bozukluğu yaşayan vardiyalı çalışanlar yapamaz. SWSD'li insanlar çalışırken uykusuzluk ve uyuşukluk yaşarlar. Sadece aktivite örüntülerini etkilemekle kalmaz, uyku bozuklukları da iş kazası riskini artırır, duygusal rahatsızlıkları tetikler, konsantrasyon güçlüğü çeker ve kan basıncını yükselterek obeziteye yol açar.

Gece vardiyalarının neden olduğu bir uyku bozukluğu belirtisi

Gece vardiyasında çalışanlarda uyku bozukluğu, aşağıdaki gibi çeşitli semptomlara neden olabilir:

• İş yerinde aşırı uyuşukluk
• Uykusuzluk hastalığı
• Uykudan uyandığınızda kendinizi yenilenmiş hissetmeyin
• Konsantrasyon sorunları
• Göz torbalarının görünümü
• Gevşek hissetmek
• Depresif belirtiler yaşamak
• Kızması kolay

Kazalara neden olma riski en yüksek olan uyku bozukluklarının belirtileri şunlardır: mikro uyku Bir kişinin farkında olmadan uykuya daldığı yer. Bu, bir kişi bir iş yaptığında ve birkaç saniye içinde bir bilinç kaybı yaşadığında olabilir.

Gece vardiyaları nedeniyle oluşan uyku bozukluklarının üstesinden gelmek

SWSD uyku bozuklukları, vardiya sistemi ile çalışan herkes tarafından yaşanabilir. İster her gün, ister haftada birkaç kez gece vardiyası olsun, ister sabah erkenden ayrılmanızı gerektiren bir vardiya olsun. Uyku bozuklukları, uykusuzluğun kronik olduğu ve aşırı uyku borcuna yol açtığı zaman ortaya çıkar.

Vardiyalı çalışmaya bağlı uyku bozuklukları ile başa çıkmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

1. Sürekli gece vardiyasında çalışmaktan kaçının

Bu uyku borcunun artmasına neden olabilir. Ek olarak, vardiyaların hemen ardından uyku saatlerini iyileştirerek uyku bozuklukları en aza indirilebilir.

2. Özellikle mesafe çok uzaksa araç kullanmaktan kaçının

Vardiya bittikten sonra zamanınız olduğunda hemen ara verin. Toplu taşıma kullanmayı, alınmayı veya ulaşım siparişi vermeyi deneyin internet üzerinden eve geldiğinde . İşten sonra yorgun ve çok uykuluysanız, araba kullanmak kesinlikle çok tehlikelidir. Özellikle iş yerinizden evinize olan mesafe uzaksa.

3. Uyanık kalmanıza yardımcı olacak bir çalışma ortamı yaratın

Gece vardiyasında çalışırken parlak bir çalışma alanına ihtiyaç vardır. Parlak ışığa maruz kalmak, uyanıklığınızı artıracak ve iş sırasında uyanık kalmak için vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olacaktır ve bu, gece vardiyası çalışma programınıza uyum sağlamak için gereklidir.

4. Dinlenirken ışığa maruz kalmayı azaltın

Bu, dinlenmeye başlamak üzereyken önemli bir hazırlıktır çünkü minimum miktarda ışık, beynin ve vücudun uykuya dalmasına yardımcı olur. Sabah veya öğleden sonra uyurken güneş ışığının odaya girmemesi için kalın, koyu renkli perdeler takın.

5. Uygula uyku hijyeni

Uyku hijyeni her gün aynı saatte uyuma ve uyanma, rahat bir oda atmosferi yaratma ve yatarken ışığa maruz kalmayı en aza indirme alışkanlığıdır.

6. Oda sıcaklığınızın doğru olduğundan emin olun

Çok sıcak veya soğuk olan sıcaklık sizi uykudan uyandırabilir ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

7. Kafein tüketimini sınırlayın

Kafeinli içecekleri (kahve veya enerji içecekleri gibi) sadece gece vardiyasında çalışmaya başladığınızda tüketin ve vardiyanızı bitirdikten sonra bu içecekleri tüketmekten kaçının.

8. Yatmadan önce cep telefonunuzu veya dizüstü bilgisayarınızı oynamayın

Yatmadan önce cep telefonunuzda, dizüstünüzde, bilgisayarınızda oynamaktan veya televizyon izlemekten kaçının. Uykulu olmak yerine, etkiler nedeniyle giderek daha fazla uyuyamayacaksınız. Mavi ışık ekranın dışında.

9. Diyetinizi ayarlayın

Uyandığınızda ve vardiyalı çalıştığınızda yemek saatlerini daha büyük porsiyonlarla sıfırlayın, uykuya dalmadan önce çok fazla yemekten kaçının.