Ters plank egzersizinin faydaları ve nasıl yapılacağı

Tıpkı diğer planklar gibi egzersiz yapın ters Ters bir plank veya plank, çekirdek kaslarınızın güçlü olmasına öncelik verir. Kolay görünse de, sırtınızı incitmemek için bu tek hareket dikkatlice yapılmalıdır. Avantajların ne olduğunu öğrenin ters tahta ve nasıl yapılacağı.

Egzersizin faydaları ters tahta

Kaynak: Verywell Fit

Tarafından yapılan bir araştırmaya göre Fizik Tedavi Rehabilitasyon Bilimi , ters Plank, sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilen bir spordur.

Araştırma yaptıktan sonra gösterir ters 4 hafta boyunca plank, çalışma deneklerinde sırt kas kütlesi ve hareketinde gözle görülür farklılıklar.

Genel olarak, hareket yoluyla elde edilebilecek çeşitli faydalar vardır. ters tahta, örneğin:

• Duruşu koruyun güçlü çekirdek kaslarınız olduğunda daha iyidir.
• Sırt ağrısını hafifletir ve doğru yapıldığında çekirdek kasları güçlendirir.
• Diğer egzersiz türlerini kolaylaştırın.

Ancak hareketler yaparken dikkatli olmalısınız ters bu tahta. Düzgün yapılmazsa, bu spor sırtınızı ve boynunuzu yaralayabilir.

Spor nasıl yapılır ters tahta

Kaynak: Özel Pilates ve Yoga

Vücut ağırlığınıza bağlı olan bu hareket herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Bu nedenle, her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Ancak, daha özgürce egzersiz yapabilmeniz için yeterince büyük bir odaya ihtiyacınız var.

Spor yapmak ters plank, işte adımlar:

1. Düz bacaklarla düz oturmaya başlayın.
2. Avuç içlerinizi parmaklarınız arkanızda içe bakacak şekilde yerleştirin.
3. Avuç içlerinize bastırın ve kalçalarınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırın.
4. Odanın tavanına bakın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
5. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan emin olun.
6. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve üç kez yapın.
7. Yeni başlayanlar için pozisyonları koruyun ters bu tahta 10 saniye.

Kaide sallanmaya başlarsa ve mideniz ve kalçalarınız alçalmaya başlarsa, baştan başlamayı deneyin. Egzersiz yüzünden ters Kalçalar ve karın aşağıda olacak şekilde yapılan tahtalar bir işe yaramayacaktır.

Egzersiz sırasında, çekirdek ve sırt kaslarınızın da çekildiğini hissedebilirsiniz. Bu normaldir çünkü yaptığınız hareketin doğru olduğu ve kaslarınızın çalıştığı anlamına gelir. Ama acıyorsa, kendinizi zorlamayın ve hemen durun.

Bileğinizle ilgili sorunlarınız olduğunda başka bir tahta alternatifi

Bileğinizde problem veya ağrı olanlarınız için, ters Tahta doğru spor değil. Sizi sağlıklı ve güçlü kılmak yerine, bu spor aslında size daha da fazla zarar verebilir. Ancak endişelenmeyin, aşağıdaki adımları izleyerek yine de düzenli plank egzersizi yapabilirsiniz:

1. Minderin üzerinde diz çökerek başlayın ve ellerinizi önünüze koyun.
2. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın ve kollarınız birbirine paralel olacak şekilde konumlandırın.
3. Karnınızı yerden kaldırın ve omurganızı uzun ve düz tutmaya çalışın.
4. Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun.
5. Başınızı ve omurganızı hizalamaya çalışın.
6. Bu pozisyonu 10 nefes veya 30 saniye basılı tutun. Mümkünse, tam iki dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Sorun yaşıyorsanız, bir arkadaşınıza sorun veya fitness eğitmeninizden bu hareketi düzeltmesini isteyin. Ek olarak, sırt problemleriniz ve diğer uzuvlarınız varsa, önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

x