Hipertansiyon ve Boğa hastaları için faydalar ve egzersiz türleri; merhaba sağlıklı

Sağlıklı beslenmeyi değiştirmenin ve ilaç almanın yanı sıra, hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu olan kişilerin kan basıncını kontrol etmek için düzenli olarak egzersiz yapmaları gerekir. Şu anda kan basıncınız hipertansiyon olarak sınıflandırılmasa da, hipertansiyon riski yaşla birlikte artabilir. Peki, hipertansiyonu olan kişiler için egzersizin faydaları nelerdir ve ne tür egzersizler önerilir?

Hipertansiyon hastaları için egzersizin faydaları nelerdir?

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kan akışı büyük bir kuvvetle arterlere doğru ittiğinde ortaya çıkar. Bu, kalbin vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Oluşmaya devam ederse, bu durum kalp hastalığı veya felç gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir.

Öte yandan egzersiz, kalp sağlığına fayda sağlar. Spor gibi fiziksel aktivite yaparken kalbiniz daha güçlü hale gelir, bu nedenle kan pompalamak için daha fazla çalışmanıza gerek kalmaz. Bu durumda, hipertansiyonu olan kişiler de dahil olmak üzere, kan akışını pürüzsüzleştirir ve kan basıncınız daha kontrollü hale gelir.

Ek olarak, düzenli egzersiz ideal bir vücut ağırlığını koruyabilir, böylece hipertansiyonun nedenlerinden biri olan obeziteyi önleyebilir.

Egzersiz sadece fiziksel olarak değil, hipertansiyon hastaları da dahil olmak üzere ruh sağlığı için de olumlu faydalar sağlar. Amerikan Kalp Derneği'nden (AHA) bildirilen egzersizin bir kişide stresi azalttığı iddia ediliyor. Stres geçici olarak kan basıncını yükseltebilir. Bu durum oluşmaya devam ederse, kalıcı hipertansiyondan kaçınmak zordur.

Bu nedenle, yüksek tansiyonu olan birinin egzersiz yapması gerekir. Egzersizle kalbiniz daha sağlıklı olacak ve tansiyonunuz düşecek, böylece hipertansiyon komplikasyonları riskinden kaçınabilirsiniz.

Ek olarak, düzenli egzersiz, hipertansiyonu olan kişiler için yüksek tansiyon ilaçları alma ihtiyacını azaltabilir. Çünkü egzersiz, sistolik kan basıncını 4-9 mmHg azaltabilir, bu da hipertansiyonlu kişiler için ilaç almanın faydaları kadar iyidir.

Ancak kan basıncını kontrol etmek için düzenli ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizin faydalarını kan basıncınız üzerinde hissetmek yaklaşık bir ila üç ay sürer. Bu faydalar, taahhüt ettiğiniz sürece genellikle uzun süre devam edecektir.

Hipertansiyonlu kişiler için egzersiz türü için öneriler

Her egzersiz türünün vücudunuz üzerinde farklı bir etkisi vardır. Yüksek tansiyon geçmişi olanlarınız için, kalp ve damar sağlığı için iyi olan fiziksel aktivite veya orta yoğunlukta egzersize odaklanmalısınız.

Hipertansiyonu olan kişiler için en çok önerilen egzersiz aerobik tiptir. Aerobik, tekrar tekrar gerçekleştirilen ve vücudunuzdaki bacaklar, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını içeren çeşitli ritmik hareketleri içerir.

Bu tür egzersizin hipertansif hastalarda düzenli ve düzenli olarak yapılması halinde sistolik kan basıncını 5-7 mmHg'ye kadar düşürdüğü söylenmektedir. Kan basıncındaki bu düşüş aynı zamanda kalp hastalığı riskini de yüzde 20-30 oranında azaltır.

Aerobik dışında, bazı diğer egzersiz türleri de yüksek tansiyonu olan kişiler için kan basıncını kontrol etmek için iyidir. Öyleyse, hipertansiyonu olan kişiler için iyi egzersiz önerileri nelerdir? İşte sizin için önerilen antrenmanların bir listesi:

1. Yürüyerek

Yürümek, kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutmak için yapılacak en kolay ama en etkili aerobik egzersiz türlerinden biridir. Obez olanlar için bile, yürümek kilonuzu korumak için bir seçenek olabilir, böylece hipertansiyonunuzun daha da kötüye gitmesini önleyebilir.

Evinizin etrafında sakin bir sabah yürüyüşü yapabilirsiniz. Bununla birlikte, spor ve diğer aktiviteler arasında bir program ayarlamak zorsa, ofise giderken veya alışverişe giderken yürüyüş egzersizi yapabilirsiniz.

2. Bisiklet

Deneyebileceğiniz başka bir aerobik egzersiz türü bisiklete binmektir. Düzenli olarak bisiklet sürerek, kalbiniz kan pompalamada daha etkili çalışır, böylece kan basıncı önemli ölçüde düşebilir. Kilonuz da kontrol edilecek ve bunlardan biri hipertansiyon olmak üzere çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasını engelleyecektir.

Meşgulseniz işe giderken bisiklet sürebilirsiniz. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Kalp Derneği Dergisi Çalışmak için bisiklet kullanan birisinin, bisiklet kullanmayanlara kıyasla daha düşük obezite, diyabet, kolesterol ve hipertansiyon riskine sahip olduğunu göstermektedir.

3. Yüzme

Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken yürüyüş ve bisiklet yapabilirsiniz. Bununla birlikte, boş zamanınızı doldururken, bazen yüzme gibi kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olacak başka aerobik egzersizler de yapabilirsiniz.

Araştırma Amerikan Kardiyoloji Dergisi Haftada 3-4 kez 12 hafta boyunca yapılan yüzme egzersizinin, özellikle yaşlı olanlar olmak üzere hipertansiyonu olan kişilerde sistolik kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.

Ek olarak, bir çalışma Taipei Beden Eğitimi Koleji ayrıca bir yıl boyunca yüzmenin hipertansif hastalar için sistolik kan basıncını yaklaşık 17 mmHg azaltabileceğini gösterdi. Yüzme ayrıca diyabet ve hipertansiyonla bağlantılı olan insülin duyarlılığını da artırabilir.

Bu üç spor türü dışında basketbol, ​​tenis, koşu, dans gibi diğer aerobik aktiviteler de hipertansiyonu olan kişiler için iyidir. dans), merdivenlerden inip çıkmak veya zemini silmek, süpürmek veya çim biçmek gibi basit ev işlerini yapmak.

4. Yoga

Hipertansiyonlu kişilerde aerobik dışında tansiyonu düşürmek için alternatif bir egzersiz olarak yoga da yapabilirsiniz. Yoga yaparak tansiyonun düşmesi çok fazla olmasa da kalp hastalığı riskini% 7, inme riskini% 10 azaltmak yeterlidir.

Ek olarak, yoga aynı zamanda stresi ve zihninizde yaşadığınız yükü azaltmaya da yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu egzersiz hipertansiyonu olanlar için doğru seçimdir. Hipertansiyonu olan kişiler için hangi yoga hareketlerinin uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza veya yoga eğitmeninize danışın.

5. Jimnastik

Jimnastik, hipertansiyonu olan kişiler için önerilen bir spordur. Bunun nedeni, bu egzersiz vücudunuzun çok fazla hareket etmesini sağlar, ancak yine de fiziğiniz için güvenlidir.

Aerobik, yer egzersizleri, ritmik egzersizler veya tera egzersizleri gibi hipertansiyonu olan kişiler için yapılabilecek birçok egzersiz türü vardır. Aerobik egzersiz genellikle kalp atış hızını uyarabilen diğer aerobik aktivite türleriyle aynıdır.

Aerobik egzersizin aksine yer egzersizleri tamamen yerde bir minder kullanılarak yapılır. Bu tür egzersiz, fiziksel zindeliği ve hareketliliği iyileştirmenin yanı sıra gücü, esnekliği, çevikliği ve vücut dengesini artırmak için kullanışlıdır.

Bu arada tera jimnastik, vücut hareketlerini nefes alma teknikleriyle birleştiren fiziksel ve zihinsel bir spordur. Bu egzersizde hareket düzenli ve uyumlu bir şekilde yapılır, bu nedenle hipertansiyonu olan kişiler için uygundur. Bunun nedeni, birkaç çalışmanın düzenli fiziksel aktivitenin bir kişinin kan basıncını düşürebildiğini göstermesidir.

Önerilen sporlara ek olarak, hipertansiyonu olan kişilerin kaçınması gereken başka sporlar da vardır. Bunun nedeni, bu egzersizin ağırlık kaldırma, paraşütle atlama, koşma veya dalış gibi geçici olarak da olsa kan basıncınızı artırabilmesidir. Bu tür bir egzersiz yapmak istiyorsanız veya gerçekten yapıyorsanız, önce doktorunuza danışmalısınız.

Hipertansiyonlu kişiler için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında güvenli rehber

Temel olarak, yukarıda belirtildiği gibi egzersiz, hipertansiyonu olan kişiler için güvenlidir. Bununla birlikte, maksimum faydayı elde edebilmek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında dikkat etmeniz gereken başka şeyler de vardır.

• Bir egzersiz programına başlamadan önce

Egzersize başlamadan önce, özellikle sizi endişelendiren belirli durumlarınız varsa, öncelikle doktorunuza danışmalısınız.

Mayo Clinic'ten bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmayı gerektiren birkaç durum, yani erkekler için 45 yaşın üzerinde ve kadınlar için 55 yaşın üzerinde olmak, son zamanlarda sigarayı bırakmak, kalp krizi geçirmiş olmak, ailede kalp sorunları öyküsü olmak, obezite, hiç düzenli egzersiz yapmamış veya diyabet, kalp hastalığı veya akciğer hastalığı gibi kronik hastalıkları var.

Doktor kesinlikle sizin durumunuza göre doğru egzersizi önerecek ve egzersizin ne zaman, nasıl ve ne kadar yapılması gerektiği konusunda rehberlik edecektir. İlaç kullanıyorsanız, ayrıca doktorunuza vücut tepkisinde değişiklik olup olmayacağını veya egzersizle ortaya çıkan yan etkilerin olup olmayacağını sorun.

• Spor yaparken

Spor veya jimnastik yaparken, hipertansiyonu olan kişilerin vücut için güvenli ve kan basıncını düşürmede etkili olması için birkaç şey uygulaması gerekir. İşte başvurmanız gereken bazı ipuçları:

1. Düzenli ve düzenli egzersiz yapın. Orta yoğunlukta egzersiz için haftada 3-5 gün, günde 30 dakika yapmalısınız.
2. Koşu gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçerseniz, haftada yaklaşık 75 dakika yapın. Ancak, bu tür bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.
3. Sevdiğiniz spor türünü seçin ve bunu eğlenceli bir aktivite haline getirin.
4. Sizi motive edecek ve bundan daha çok keyif alacak bir antrenman partneri bulun.
5. Ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, yavaş başlayın. Daha kısa sürede başlangıç ​​seviyesinden başlayın. Egzersizin yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş artırın.
6. Yaralanmaları önlemek ve hipertansiyonunuz için etkili olmak için egzersizden önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı her zaman unutmayın.
7. Göğüs, boyun, çene veya kol ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma veya düzensiz kalp atışı gibi belirli hipertansiyon belirtileri veya semptomları yaşarsanız egzersizi derhal durdurun. Gerekirse, halletmek için derhal tıbbi yardım alın.
8. İstenmeyen semptomları önlemek için spor yapmadan önce vücudunuzun iyi durumda olduğundan emin olun.
9. Size en yakın kişilere hipertansiyon durumunuzu anlatın. Gerekirse, sağlık durumunuzun ayrıntılarını açıklamak için her zaman yanınızda bir sağlık kartı bulundurun.
10. Bir antrenman seansını kaçırırsanız, bir sonrakinde kaçırdığınız süre için aynı anda ödeme yapmayın. Spor borcunuzu önümüzdeki 3 gün içinde 10 dakikaya bölerek azar azar ödemenizi öneririz.

• Spor yaptıktan sonra

Yaptığınız egzersizin etkisini öğrenebilmek için düzenli olarak tansiyonunuzu kontrol etmeniz gerekir. Her doktora gittiğinizde veya evde tensimetre kullanarak tansiyonunuzu kontrol edebilirsiniz. Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin, yani egzersize başlamadan 1 saat önce ve sonrasında 1 saat sonra.

Rutin tansiyon kontrollerine ek olarak, hipertansiyona neden olan çeşitli yiyeceklerden kaçınarak ve meyve veya sebze ve diğer yüksek kan düşürücü yiyecekleri yiyerek DASH diyeti gibi tansiyonunuzu kontrol etmeye yardımcı olabilecek diğer sağlıklı yaşam tarzı kalıplarını da benimsemeniz gerekir.

x