Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketilen ideal yiyecekler

Egzersizin bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği yadsınamaz. Ne tükettiğimiz egzersiz sonuçlarını etkileyebilir, biliyorsunuz! Bu nedenle, vücuda giren tüm yiyecekler, egzersizden önce, egzersiz sırasında veya sonrasında yenilsin, her zaman kontrol edilmelidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketime uygun ideal yiyecekleri seçme hakkındaki incelemelere göz atın.

Egzersizden önce yemek

Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi beslenme bölümünden bir profesör olan Nancy Cohen, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemeyi tavsiye ediyor, ancak çok miktarda karbonhidrat yememelisiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, egzersize başlamadan bir saat önce vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-4 gram karbonhidrat tüketmeniz önerilir.

Az yağlı karbonhidratlar tüketin

Sydney Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi tarafından yürütülen bir araştırma, karbonhidrat tüketiminin yetişkinlerde egzersizde dayanıklılığı artırabileceğini ortaya koydu. Ancak unutmayın, düşük protein içerikli düşük yağlı karbonhidratlar tüketin. Çünkü bunu yaparak, daha sonra egzersiz sırasında yakıt olarak yeterli kas glikojenine sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Egzersiz yapmadan 2-4 saat önce yeterince su içmeyi unutmayın.

Egzersizden önce veya sonra kahvaltı yapmak daha mı iyi?

Bu, yapılan egzersizin türüne bağlıdır. Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmaya gerek yoktur. Ancak Cohen, aç karnına egzersiz yapmaya alışmamayı tavsiye etti. Nedeni ise midenin uzun süre boş kalması durumunda vücudun oruç evresinde olmasıdır.

Normalde vücut, glikozu yakıt olarak kullanır ve egzersiz sırasında vücuda glikoz vermek için kas glikojenini yok eder. Bu durum vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılamak için yağ yakmasını sağlayacaktır. Uzun vadede yapılırsa, bu durum ketozise yol açabilir, bu da yorgunluğa ve baş dönmesine yol açabilir ve böbreklere zarar verebilir.

Sabah egzersiz yapmadan bir saat önce yenmesi önerilen yiyecekler yumurta, tahıl ve süt, fıstık ezmeli tost veya meyve ve yoğurttur. Ayrıca egzersiz öncesi yeterli su tüketimi de çok önemlidir.

Egzersiz yaparken yiyecek ve içecek

Egzersiz yaparken yapılacak en önemli şey hidrasyondur. Egzersiz 45 dakikadan az yapılırsa, egzersiz sırasında tek başına su alımı yeterlidir.

Ancak 1 - 2,5 saat egzersiz yaptığınızda her saat 30-60 gram karbonhidrat almanız gerekir. Bu karbonhidratlar, kas glikojenini artırmak için egzersizde "yakıt" görevi görür.

Egzersiz sırasında yiyecek veya içecek seçimi, yapılan egzersizin türüne ve her bireyin rahatına bağlıdır. Temel olarak, egzersiz sırasında tüketilebilecek yiyecek ve içecekler, meyve suları, spor içecekleri, granola barlar, meyvelerden karbonhidrat içeriği yüksek diğer yiyecek ve içeceklere kadar oldukça çeşitlidir.

Egzersiz sonrası yemek

Yoğun egzersiz yaptıktan sonra Cohen, dört ila altı saat boyunca her 1 kg vücut ağırlığı için 1-1,2 gram karbonhidrat tüketmeyi öneriyor. Ek olarak, kas protein sentezini desteklerken kas glikojen rezervlerini yenilemek için egzersizden sonraki bir saat içinde 15-25 gram protein tüketmeyi unutmayın.

Hafif egzersize gelince, protein ve kaliteli karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Bu yiyecekler egzersiz yaptıktan iki veya üç saat sonra tüketilmelidir. Egzersizden sonra, kaybedilen vücut sıvılarının yerine koymak için bol su tüketmeyi unutmayın.

Egzersiz yaptıktan sonra tüketilmesi önerilen yiyecek türü protein açısından zengin gıdalardır. Örnekler süt ürünleri, haşlanmış yumurta, et ve kümes hayvanlarıdır. Araştırmacılar ayrıca egzersiz sonrası sıvı, karbonhidrat ve protein alımının önemini ifade ettiler. Süt tüketmeyi tavsiye ediyorlar veya güler yüzlü egzersiz sonrası yoğurt sütü ve meyvelerden yapılır.

Egzersizden sonra kas ağrısı çektiğiniz zamanlar için yiyecekler

Journal of the International Society of Sports Nutrition'da 2010 yılında yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası kas ağrısı yaşayan kişilere meyve suyu tüketmeleri önerildi. Bunun nedeni, bu çalışmada karpuz ve kiraz gibi bazı meyvelerden meyve sularının tüketilmesinin egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltabileceği bilinmektedir.

x