Çok fazla karbonhidrat yemek aslında sizi çabuk acıktırır, nedeni budur

Pirinç, erişte ve ekmek gibi karbonhidratların besin kaynakları vücut için önemlidir çünkü enerji ve tokluk hissi sağlayabilirler. Öyle olsa bile, tüketilen karbonhidrat miktarına yine de dikkat etmeniz gerekiyor. Sizi doyurmak yerine çok fazla karbonhidrat yemek tavsiye edilmez çünkü sizi daha hızlı acıktırabilir.

Karbonhidrat yemek neden bu kadar çabuk acıktırır?

Genel olarak, gıdalardaki karbonhidratlar basit ve karmaşık karbonhidratlara ayrılır. Basit karbonhidratlar şekerler (hem doğal hem de yapay) olarak adlandırılırken, karmaşık karbonhidratlar nişasta ve liften oluşur.

Karbonhidrat yedikten sonra çabuk acıkırsanız, bunun nedeni basit karbonhidratlar tüketmeniz olabilir. Bu tür karbonhidratlar genellikle şekerli yiyecek ve içeceklerde, mısır şurubunda, çeşitli şeker türlerinde ve işlenmiş yiyeceklerde bulunur.

Basit karbonhidratlar en hızlı sindirilen türdür. Sindirim sistemine girdikten sonra, basit karbonhidratlar küçük glikoz granüllerine parçalanır. Glikoz daha sonra vücuda dağıtılmak üzere kan dolaşımına girer.

Glikozun kana girmesi kan şekerinin de yükselmesini sağlar. Vücut ayrıca insülin hormonunu pankreastan üreterek kan şekerini kontrol etmeye çalışır. İnsülin, fazla glikozu kaslarda ve karaciğerde depolanan enerji rezervlerine dönüştürür.

kaynak: thekitchn.com

Kan şekeri hızla yükseldiğinde, pankreas da büyük miktarlarda insülin üretecektir. Bu durum kan şekerinin büyük ölçüde düşmesine neden olur. Düşük kan şekeri, vücudunuzun yemeğe ihtiyacı olduğunu gösterir, böylece aç hissedersiniz.

İnsülin salgılama süreci de çok fazla enerji tüketerek sizi çabuk aç ve uykulu hissettirir. Çok yerseniz bile, içindeki basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve acıkmanızı kolaylaştırır.

Aksine, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Bu yiyecekler basit karbonhidratlara bölünmeli, daha sonra kan dolaşımıyla taşınabilen glikoz üretmek için tekrar parçalanmalıdır.

Bu yüzden bir kase yemek yulaf ezmesi Yoğun lif, büyük bir dilim tatlı hamur işinden daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca kan şekerinin hızla yükselmesine neden olmaz, böylece vücut hızlı bir şekilde enerji kaybetmez.

Bir günde karbonhidrat tüketimini sınırlayın

Genel olarak her bir kişinin karbonhidrat ihtiyacı günlük toplam kalori alımının% 45-65'i kadardır. Kalori ihtiyacınız günde 2.000 kalori ise, bu, yaklaşık 900-1.300 kalorinin karbonhidratlardan, geri kalanın ise protein ve yağdan geldiği anlamına gelir.

Yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarını hesaplamak için miktarı gram olarak düşünün. Bir gram karbonhidrat vücudunuza dört kalori sağlar. Bir kaşık beyaz pirinç, yaklaşık olarak 39,8 gram karbonhidrat içerir ve bu da 159,2 kaloriye eşdeğerdir.

Başka bir örnek, dört dilim beyaz ekmek, 200 kaloriye denk gelen 50 gram karbonhidrat içerir. Bu arada, orta boy bir patates, 54 kaloriye eşdeğer olan 13,5 gram karbonhidrat içerir.

Bir öğünde iki kaşık pirinç yerseniz, bu karbonhidratlardan yaklaşık 318 kalori alacağınız anlamına gelir. Öğünün üç katı ile çarpın, ardından bir günde pirinçteki karbonhidratlardan 954 kalori alırsınız.

Bununla birlikte, kalori ve karbonhidrat kaynağının yalnızca pirinçten gelmediğini unutmayın. Ayrıca tatlı bir atıştırmalık yiyebilir veya şekerli çay içebilirsiniz. Miktar sınırlı değilse, bilinçaltınızda çok fazla karbonhidrat ve kalori yiyor olacaksınız.

Hızlı acıkmadan karbonhidrat yemek için ipuçları

Sizi çabuk acıktıran karbonhidratlar şekerli yiyecek ve içeceklerde bulunur. Sizi daha uzun süre tok tutmak için basit karbonhidratları azaltmayı ve bunları yavaş yavaş karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin.

Aşağıdakiler, en karmaşık karbonhidratları içeren gıda örnekleridir.

1. Tam tahıl

Bütün tohumlar, hala epidermis ile kaplı, dolayısıyla yüksek lif içeren tohumlardır. Tam tahıl örnekleri arasında buğday, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi . Artık birçok ekmek ve makarna ürünü de etiketleniyor ' tam tahıllar Bu da tam tahıl tohumlarından yapılmış demektir.

2. Lif bakımından zengin meyveler

Lif içeriği en yüksek olan meyveler arasında elma, muz, portakal ve çeşitli meyveler bulunur. çilek . Mümkün olduğunca, lif içeriği azaldığı için konserve meyve veya meyve suyu yerine taze meyve seçin.

3. Lif bakımından zengin sebzeler

Yediğiniz sebzelerin rengi ne kadar koyuysa, genellikle lif içeriği o kadar yüksektir. Günlük menünüzü brokoli, pancar, Brüksel lahanası yanı sıra havuç.

4. Kabuklu yemişler ve tohumlar

Her türlü kuruyemiş ve tohum, sizi daha tok tutacak liflerle doludur. Lif içeriği en yüksek olan kuruyemişler arasında siyah fasulye, soya fasulyesi ve yeşil fasulye bulunur. Lif açısından zengin olan tam tahıllar kinoa, chia ve kabak çekirdeğidir.

Karbonhidratlar enerji ve tokluk hissi sağlar. Bununla birlikte, çok fazla basit karbonhidrat yemek aslında kan şekerinizin yükselmesine neden olur, bu nedenle hızlı bir şekilde tekrar aç hissedersiniz.

Bu nedenle, şekerli yiyecek ve içeceklerden basit karbonhidrat alımınızı sınırlamanız gerekir. Karmaşık karbonhidratları sebzelerden, meyvelerden ve diğer doğal gıdalardan genişletin.

x