Yetişkin kadınlar için sağlıklı bir diyet planını iyice soyun & Bull; merhaba sağlıklı

Kadınlar için sağlıklı bir diyet size enerji verir, ruh halinizi destekler, kilonuzu korur ve yaşamın farklı aşamalarından geçmek için harika bir destek olabilir. Sağlıklı yiyecekler ayrıca adet öncesi sendromu azaltmaya, doğurganlığı artırmaya, hamilelik ve emzirme sürecini kolaylaştırmaya ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı beslenmek, kendinizin en iyi halini kucaklamanıza yardımcı olur, böylece hayatın tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz.

Bu makaleyi okumaya devam edin ve hemen sağlıklı beslenmenizi planlamaya başlayın.

Yetişkin kadınların beslenme ihtiyaçları için öneriler

Kadınların erkeklerden farklı beslenme ihtiyaçları vardır ve her kadının beslenme ihtiyaçları sırasıyla boy ve kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre değişecektir. Bu nedenle, aşağıdaki yönergeleri yalnızca genel bir ölçüt olarak kullanın.

ABD Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre:

• 19 ila 30 yaş arasındaki kadınlar, günlük kalori alımlarını aktif değilse maksimum 2.000, orta derecede aktifse 2.200 ve çok aktifse 2.400 ile sınırlamalıdır.
• 31 ila 50 yaş arasındaki kadınlar, günlük kalori alımlarını aktif değilse maksimum 1.800 kalori, orta derecede aktifse 2.000 ve çok aktifse 2.200 kalori ile sınırlamalıdır.
• 51 yaş ve üstü kadınlar, günlük kalori alımlarını aktif değilse 1.600, orta derecede aktifse 1.800 ve çok aktifse 2.200 ile sınırlamalıdır.

Yetişkin kadınlar için sağlıklı beslenme porsiyonları

Yetişkin bir kadın olarak vücudunuzun sağlığını korumanın bir başka anahtarı da uygun porsiyonlarda yemek yemektir. Besin açısından zengin besinler, yoğun yaşamınızı desteklemek ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için enerji sağlar.

Sağlıklı beslenmeniz için genel bir kılavuz olarak aşağıdaki tekli ölçümlerin listesini (1 porsiyon başına) kullanın:

• Tam tahıllı ekmek, tahıl, makarna, esmer pirinç veya yulaf gibi tam tahılların en az üç onsluk porsiyonu.
• Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir dahil olmak üzere üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
• Yağsız et, tavuk, hindi, balık, yumurta, kuruyemiş ve tohumlar veya baklagiller ve çalı fasulyesi ve soya fasulyesi gibi 5-6 ons protein.
• İki bardak meyve - taze, dondurulmuş veya şeker eklenmemiş konserve.
• İki buçuk bardak çok renkli sebze - taze, dondurulmuş veya şeker eklenmemiş konserve.

Not: 1 fincan = 1 tenis topu ve 3 ons = bir kalıp sabun

Peki bunun sizinle nasıl bir ilgisi var? Sizin için doğru kısmı bulmak için stil kılavuzumuzla porsiyonlarınızı değiştirin.

• Karbonhidrat (tahıl, pirinç, makarna, yumrular) = bir fincan eliniz
• Protein (et / tavuk / balık / et alternatifleri) = avucunuzun bir avuç içi
• Sebzeler = tek yumruğunuz
• Tuzlu atıştırmalık (patlamış mısır / patates kızartması / alternatifler) = iki fincan elinizden
• Kek ve ekmek = 2 parmağınızın
• Yağ (tereyağı, margarin / tereyağı, sıvı yağ ve reçel) = baş parmağınızın ucu

Yukarıdaki rehberin 3-4 öğünü size günde 1.200 - 1.500 kalori sağlayacaktır.

Genel olarak günde yaklaşık 2.000 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.200 kalori alımıyla haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kaybedebilirsiniz.

Yetişkin kadınlar için sağlıklı kahvaltı

Proteini sindirerek karbonhidratlardan daha fazla kalori yakarsınız. Bu nedenle, güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlayın; yumurta, somon, avokado, tavuk göğsü veya süt ürünleri. Protein sizi daha uzun süre tok tuttuğu için, gün boyunca daha az acıkmanızı sağlar, böylece daha az kalori alırsınız.

Yüksek proteinli bir kahvaltı, rahatsız edilecek bir şey değildir. Bir porsiyon sebzeli omlet veya bir kase granola mısır gevreği ve yağsız sütün tadını çıkarın. Gecede chia tohumlu yulaf, belki? Tahılınıza doğranmış meyve ekleyin veya ayrı olarak yiyin. Kahvaltıda refakatçi olarak kahve veya çay yapabilirsiniz (isteğe bağlı - önerilen en iyi kahve saati sabah 9'un üzerindedir). Sabahlarınız biraz daha çılgınsa, en sevdiğiniz tam buğday ekmeğinizi üstüne bir porsiyon çırpılmış yumurta ve domuz pastırması dilimleri koyun; veya avokado dilimleri, yumuşak haşlanmış yumurta ve domates salsa ile. Bir bardak yağsız süt ve bir tabak taze meyve eşliğinde.

Ne yaparsan yap, kahvaltıyı atlamayın çünkü öğün atlamak (ne zaman olursa olsun) kan şekeri seviyenizi değiştirir, bu da günün geri kalanında yanlış yiyecekleri seçeceğiniz anlamına gelir. Unutmayın, kahvaltının günlük alımınıza önemli bir katkı sağladığını ve sağlıklı kilonuzu korumada anahtar rol oynadığını unutmayın.

Yetişkin kadınlar için sağlıklı atıştırmalık

Pek çok insan "küçük porsiyonlar" yeme ilkesine bağlı kalır ve çoğu zaman bu alışkanlık, kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı olur - daha fazla yedikleri için değil, günlük alım porsiyonlarını gün boyunca eşit olarak böler. Bunlardan biri atıştırmalık. Ancak, ne tür atıştırmalıklar sağlıklıdır?

Sadece ruh halini iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda tam beslenme sağlayan yiyecek türlerini seçerek her atıştırmalık seansınızı eğlenceli ve sağlıklı bir an haline getirin. Fıstık ezmeli ve muz dilimli sade bisküviler, bir bardak az yağlı yoğurt, meyve ve bal, bir kaşık az yağlı dondurma, bir tabak salata, az yağlı meyve / sebze salatası arasından seçim yapabilirsiniz. tuzlu patlamış mısır veya meyve. -kurutulmuş malzemeler (ör. kuru üzüm); bir muz veya elma dilimi ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyveyle eşleştirilmiş bir protein shake. Her ne ise, şekerli içeceklerden ve gazlı içeceklerden uzak durun.

Yetişkin kadınlar için doyurucu bir öğle yemeği

Öğle yemeği menünüzü sağlıklı bir protein ve nişastalı karbonhidrat karışımı ile karıştırın. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler size yeterli miktarda enerji sağlayacaktır - bunlar olmadan, öğleden sonra yorulmayı ve yorulmayı daha kolay bulacaksınız. Önemli olan, kan şekerinde sabit bir artış sağlayabilecek karbonhidratlı yiyecek türünü seçin. Pirinçten veya beyaz ekmekten uzak durun ve boş kalorili atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olmak için bunları tam tahıl, fındık ve yüksek lifli tahıllarla değiştirin.

Öğle yemeği tabağınızı bir porsiyon kahverengi pirinç, renkli sebzeler ve beyaz et ile doldurun. Susuzluğu gidermek için bir bardak su veya gerçek meyve suyu (şekersiz ve sütsüz) için. Pilav havasında değilseniz, bir kase taze salata eşliğinde kıyılmış sığır eti, somon, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile kaplı tam buğday ekmeği sandviç tercih edin veya kebabın sağlıklı bir versiyonunu deneyin: yağsız dana eti veya tavuk dilimleri ile salatalık, domates dilimleri ve salsa veya guacamole ile yaş tortilla yaprağı. Gazlı içecekler veya şekerli kahve veya kremadan kaçının.

Endişelenmenize gerek kalmadan sağlıklı bir akşam yemeği yiyin

Akşam yemeğinin her zaman şişmanlatıcı olduğunu kim söylüyor? Ancak hangi yiyeceklerin sizin için iyi olduğunu seçerken de akıllı olmalısınız. Bir porsiyon kahverengi pirinç veya domates soslu tam buğdaylı makarna yiyin - domatesler, akciğer ve mide kanserinin yanı sıra sağlıklı cilt ve saçların önlenmesi için iyi olan likopen bakımından zengindir. Yağ oranı düşük, lif oranı yüksek olan bu yiyecekler günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılarken aynı zamanda vücudunuzu geceleri rahatlamaya hazırlar.

Bu sağlıklı karbonhidratları somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve ayrıca fındık ve tohumlarda bulabileceğiniz temel yağlarla birleştirin. Sağlıklı cilt ve saçı korumak için vücudunuzun hücre yenilenmesini ve onarımını hızlandırmak için geceleri gerekli yağlara ihtiyacı vardır.

Sağlıklı bir diyet önemlidir, ancak bu üç önemli besini yerine getirmeyi unutmayın.

Demir

Demir, kadınlar için sağlık ve enerji seviyelerinin anahtarlarından biridir. Yağ ve protein alımınızı sınırlayarak kilo vermeyi planlıyorsanız, gelecekteki doğurganlığı ve kemik sağlığını etkileme potansiyeline sahip olan adet döngünüzü bozabilirsiniz. Adet dönemlerinizin her birinde makul miktarda demir kaybedeceksiniz.

Bu, diyetinizde yağsız kırmızı et, yumurta, zenginleştirilmiş tahıllar, kuru kayısı, ıspanak, lahana, brokoli, yulaf ve tam tahıllar gibi demir açısından zengin yiyecekler yiyerek bu kayıp miktarı telafi etmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bitkisel demir kaynakları, C vitamini yönünden zengin besinler ile tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Bu nedenle, bir kase zenginleştirilmiş mısır gevreği ve üzerinde bir parça çilek ve yağsız süt yiyin; mandalina portakal dilimleri ile ıspanak salatası; veya tavuk çorbanıza domates ekleyin.

Folik asit

Kadınlar doğurganlık çağına geldiğinde, doğum kusurları riskini azaltmak için yeterli folik aside ihtiyaç duyacaklardır. Gereklilikler şunlardır: günde yaklaşık 400 mikrogram folik asit. Yumurta, portakal, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve bezelye gibi doğal folik asit kaynakları dışında her gün takviyeli gıdalardan (ekmek, tahıl, un, mısır nişastası, makarna, pirinç) veya takviyelerden yeterli miktarda folik asit tükettiğinizden emin olun. Sığır karaciğeri de yüksek seviyede folat içerir, ancak hamileyken bu sakatatı tüketme konusunda çok dikkatli olmalısınız.

Kalsiyum

Sağlıklı kemikler ve dişler için kadınların her gün çeşitli kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemesi gerekir. Kalsiyum kemikleri güçlü tutar ve kemiklerin zayıf ve gözenekli hale geldiği bir hastalık olan osteoporozu önler; kolayca kırılır. Kalsiyum açısından zengin bazı yiyecekler arasında az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu (kalsiyum sülfat ile yapıldığında) ve meyve suları ve tahıllar dahil kalsiyum takviyeli yiyecekler bulunur.

Sağlıklı beslenme sıkıcı olduğu anlamına gelmez

Sağlıklı bir diyet planlamak, hayatınızı daha iyi yönetmenin yalnızca bir yoludur. Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi şekilde tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgili, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer "boş" atıştırmalıklara dönmüyorsunuz.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyete sahip olmak, artık kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerle şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört haftalık titiz planlamaya alıştıktan sonra, ister bir arkadaşınız veya partnerinizle haftanın cumartesi gecesi ister haftanın ortasında, günlük rutinin stresi. Altı gün sağlıklı beslenerek (veya belirli haftalarda beş gün) geçirirseniz, kendinizi bir pizza tavasında, fast food restoranında kızarmış tavuk veya burger ve patates kızartmasında şımartmak önemli değildir. Yine de, her şeyden önce, mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.

Egzersiz yapmayı unutma, tamam!