İçindekiler:
- Karın kasları nasıl oluşturulur
- 1. Örümcek Adam tahta çatırtı
- 2. Kablo dönüşü
- 3. Bisiklet krizi
- 4. Çapraz çatırtı
- 5. İsviçre topu lansmanı
Karın kasları oluşturmak, diğer vücut parçalarını oluşturmak kadar kolay değildir. Ancak belki de kadınların bu konuda erkeklerin üstün olduğu gerçeğine teslim olması gerekiyor. Kadınların karın kaslarını inşa etmede ekstra sert olmaları gerekebilir, ancak yine de doğru ve rutin egzersiz ve yüksek kararlılık ile başarılabilir.
Gibi geleneksel karın egzersizleri mekik ve çatırtı genellikle güçlü bir çekirdek kazanma ve karın kasları oluşturma umuduyla kullanılır Altılı paket ancak bu sadece kötü bir yöntemdir. Yaparsan mekik sürekli olarak karın kaslarının yapımında kesin sonuçlar alamazsınız. Bunun dışında yap mekik fazla olması omurganıza da zarar verebilir. O halde doğru ve etkili karın kas geliştirme egzersizleri nelerdir? Aşağıya tam bir göz atalım!
Karın kasları nasıl oluşturulur
1. Örümcek Adam tahta çatırtı
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Tüm yapman gereken:
- Kollarınız yerde ve vücudunuz tamamen düz olacak şekilde normal bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru öne getirin, ardından tahta pozisyonuna geri dönün.
- Sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirerek tekrarlayın.
- 10 tam tekrar yapın (1 tekrar = sağ-sol taraf).
Plank yapmak, tüm çekirdeğinizi meşgul eden tek egzersizdir. Ön ve arka karın kaslarını herhangi bir ekipman kullanmadan aynı anda çalıştırırsınız. Bu egzersiz aynı zamanda rektus abdominisinize, obliklere ve belinize de dokunur. Bu, her zaman ve her yerde yapabileceğiniz basit bir alıştırmadır.
2. Kablo dönüşü
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Tüm yapman gereken:
- İpi ellerinizle önünüzde, omuz seviyesinin hemen altında tutarak ayakta durun.
- Karın kaslarınızı kilitleyerek kollarınızı sabit ve düz tutun, ardından vücudunuzun üst kısmını sola, sonra tekrar merkeze ve sonra sağa, sonra tekrar merkeze döndürün.
- 10 tam tekrardan oluşan bir set için yapın.
Bu hareket gerçekten eğikleri hedef alan özel bir spordur, bu nedenle golf, tenis, beyzbol ve diğer raket sporcuları için harikadır. Yaptığınız spor türüne yakın egzersizler yapmak size büyük fayda sağlayabilir.
3. Bisiklet krizi
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Tüm yapman gereken:
- Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kaldırın, ardından yaklaşık 90 derece eğilin.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirip 60 saniye tutarak taraf değiştirin.
- Daha yavaş ve harekete konsantre olmak için her iki tarafta da ikişer kez gevrekliği tutmaya çalışın.
Bu hareketle aynı anda üç ana alanı hedefleyebilirsiniz. Egzersizi yan yana hareketlerle birleştirmek, obliklerin yanı sıra alt karın kaslarını hedef alabilir.
4. Çapraz çatırtı
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Tüm yapman gereken:
- Sırt üstü, kollarınız ve bacaklarınız çapraz olarak dışa doğru uzanın, böylece vücudunuz bir "X" oluşturur.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarak, ardından sağ elinizi sol bacağınıza, ardından sol elinizi sağ bacağınıza doğru getirin, sonra başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bir tam set veya 10 tekrar yapın.
Bu basit ve güvenli bir egzersiz çünkü yerden destek alıyorsunuz. Ayaklarınız yerden kaldırıldığında, alt karın kaslarınızı hedefleyebilirsiniz. Ve belirli bir açıdan başladığınız için, aynı zamanda oblikleri ve rektus abdominisini de hedefliyorsunuz.
5. İsviçre topu lansmanı
www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion
Tüm yapman gereken:
- Elleriniz denge topunu tutarak minderin üzerinde diz çökün.
- Sırtınızı dik tutarak ve karnınızı tutarak topu olabildiğince uzağa yuvarlayın, ardından topu başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
- Her biri 10 rulolu iki set yapın.
Bu adım şuna benzer: ab tekerlek bununla birlikte, özellikle sırtın alt kısmında daha güvenli ve daha kolaydır. Bu, rektus abdomininizi hedefler. Topu 45 derece sola ve sağa yuvarlamak gibi başka unsurlar eklemek istiyorsanız, eğikleri de hedefleyeceksiniz.
x
